Push-elu si bench

Bench push-achapụ bụ mmega ahụ dịpụrụ adịpụ nke e mepụtara iji mepụta isi nke isi na mpụta, emere ya na onye na-agba ọsọ. Withrụ ọrụ dị arọ gị na ntinye na nkwụsịtụ na-enye onye na-eme egwuregwu ohere ka ọ nwekwuo ike ịgbatị na mgbatị nke otu ahụ ike ọrụ.

Usoro nke ntụgharị ntụgharị site na bench na-enyere aka ịbawanye ike na olu nke triceps brachii. Mgbe ejikọtara ya na mmemme ndị bụ isi (dịka mgbatị na-ejide ma ọ bụ French pịa), nke a na-enye onye na-eme egwuregwu ohere inwe ọganiihu n'inweta akwara ma na-abawanye ogwe aka. Site na ime mgbanwe site na bench, ị na-emekwa ka usoro ọzụzụ gị dị iche iche, si otú a na -emepụta ihe ndị ọzọ na-eto eto.

N'isiokwu a, anyị ga-agwa gị nke akwara na-arụ ọrụ mgbe ị na-esi na bench, na-eme mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi iji zere mmejọ na mmerụ ahụ, ma gwakwara gị usoro mmemme si na bench ga-enyere gị aka ị nweta nsonaazụ ọma na ọzụzụ triceps ozugbo enwere ike.

Uru dị na mmega ahụ

Enwere ike ịrụ ọrụ ntinye aka nke Triceps site na ndị mbido na ndị nwere ọfụma, ndị na-eme egwuregwu ahụ ma ọ bụ ndị na-eme egwuregwu, dịka onye ọ bụla nwere ike irite uru na mmemme a maka onwe ha.

Ndị mbido

Dịka ọmụmaatụ, ndị mbido kwesịrị ịmalite mgbatị ahụ na mgbatị ahụ, naanị mgbe ahụ gafere na mbadamba ụda ma ọ bụ mgbatị dị arọ - n'ụzọ dị otú a ị ga-ewusi ngwa ọrụ njikọta, mepụta njikọ neuromuscular na ụda ogwe aka. Mgbe ị mụtachara otú ị ga-esi na-eme mkpọtụ site na bench na nkwado site n'azụ n'ihi ọrụ dịpụrụ adịpụ nke triceps, ị nwere ike ịga n'ihu na-agbanye aka na ogwe osisi ndị na-enweghị atụ, bench press na omume ndị ọzọ. Mgbe ahụ ị ga-aghọtakwu usoro ihe omumu nke mmegharị a ma kwadebe mọzụlụ maka ịrụ ọrụ siri ike, na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ na nkwonkwo ma ọ bụ nkwonkwo aka. Na mgbakwunye na triceps, ị ga-ewusi ngwungwu deltoid ihu, obere obi na akwara afọ.

Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

Maka uru

Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmịhe na-ejikarị bench na njedebe nke mgbatị ahụ nke triceps iji mee ka ọ nwee ọbara dị ka o kwere mee n'ihi ọmụmụ dịpụrụ adịpụ ma nweta nkewa ahụ ike - a ga-adọta ngwugwu triceps ọ bụla ma lee anya na njikọ bara uru na biceps na delts mepụtara.

Maka ụmụ agbọghọ

Ntughari azụ site na bench bara ezigbo uru maka ụmụ agbọghọ na ụmụ nwanyị ndị nwere nsogbu na akpụkpọ ahụ aka ha (cellulite, stretch stretch, etc.). Ọtụtụ ụmụ nwanyị na-eleghara ọzụzụ aka kpamkpam, na-ekwu eziokwu na ha achọghị ịnwe akwara buru ibu, dị ka ndị na-arụ ọrụ ahụ. N'ezie, nke a bụ echiche hiere ụzọ. Ntughari site na bench maka umuaka abughi ihe di egwu n'ihe banyere imebi udi aka - ha agaghi eme ka olu nke aka gi bawanye, kama ha gha eme ka nsogbu gi di nma.

Bench push-elu usoro

Usoro triceps bench na-enye ọtụtụ nhọrọ maka ịme mmega ahụ. N'okwu a, aka na ihe niile na-arụ ọrụ n'otu ụzọ ahụ, naanị ihe dị iche na ọnọdụ nke ụkwụ. Ọ bụ omenala iji gosipụta usoro a na-ahụkarị (ntinye aka mgbe ụkwụ nọ n'oche), nke a na-ahazi maka ndị mbido na ndị buru oke ibu, yana ntinye aka site na bench na azụ yana ibu n'úkwù maka ndị egwuregwu nwere ahụmahụ.

Omuma kpochapu push-elu usoro

Usoro kpochapụwo bench push-elu usoro gụnyere iji oche abụọ nke otu ịdị elu. Ọ dị mkpa itinye ha n'ebe dị mma na ibe ha, ihe a dabere n'ịdị elu na ogologo nke ụkwụ onye na-eme egwuregwu. N’otu oche anyị na-etinye aka anyị, ọbụ aka n’ala, n’ogo nke sara mbara karịa ubu, na nke ọzọ anyị na-etinye ikiri ụkwụ anyị, enwere ike itinye ha nso ma ọ bụ hapụ obere anya n’etiti ha - dịka ị masịrị. Ya mere, onye na-eme egwuregwu na-eme mkpọtụ n'etiti oche. Enwere ike ịme mgbatị ahụ n'ụlọ, wee jiri arịa ụlọ dị ala, dị ka sofa na oche, kama bench.

1. Mgbe ị debechara ogwe aka na ụkwụ gị nke ọma, dozie ụkwụ na azụ gị, ị ga-ahụrịrị ihe dị mma nke anụ ahụ n'oge azụ ala. E kwesiri idozi anya ya n'ihu. Akpụkpụ ahụ kwesịrị ịbịaru nso na bench nke aka na-eguzo, ma ọ bụghị imetụ ya aka.
2. Malite iji nwayọọ belata pelvis gị, na-eku ume, ma n'otu oge na-ehulata aka gị ma na-eme ka ha na-emegharị ahụ. Egbula ogwe aka gị n'akụkụ - n'ụzọ a ka ọtụtụ ibu ga-esi pụọ na triceps, ị nwere ike ịnweta mmerụ ahụ na nkwonkwo aka.
3. Rụtụ ruo n'akụkụ dị mma. Mbugharị ahụ kwesịrị ịdị oke oke, mana eruteghị isi nke nzuzu n'oge a. Egbula ịgbada ala dị ka o kwere mee wee rute isi gị n’ala, nkwonkwo gị agaghị ekele gị maka nke a. Ọ bụrụ na ọ na-adị gị ka ahụ erughị ala na ubu ma ọ bụ nkwonkwo aka mgbe ị na-agbadata ala, mee mgbatị ahụ na obere mkpirisi.
4. Mgbe ị na-eku ume, laghachi na ọnọdụ mmalite, wee megharịa mmegharị ahụ. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịghara ịdị na-egbu aka na aka elu ogologo oge ebe ọ bụ na mgbu dị ukwuu na ikpere aka. Ọ kachasị mma ịrụ ọrụ na-enweghị ịkwụsị - otu a ị na-echekwa nkwonkwo gị ma mee ka ibu dị na triceps dịkwuo ike. A ga - egosipụta nke a site na ịmịpụta dị mma na ọkụ ọkụ na triceps.

Fechaa Usoro maka beginners

Ndị na-eme egwuregwu buru oke ibu ma ọ bụ naanị ndị mbido nwere ike ịchọta nhọrọ ntinye a siri ike. Nke a bụ n'ihi n'eziokwu na triceps ha adịghị ike agaghị apịa ọtụtụ ibu. N'ihi nke a, anyị na-akwado ịmalite ọmụmụ nke mmega ahụ na mpempe akwụkwọ dị fechaa: anyị na-etinye ụkwụ anyị ọ bụghị na bench, kama n'elu ala, yabụ etiti nnukwu mpo na-agbanwe, ọ na-adịkwa mfe ịkwanye elu. Enwere ike idobe ụkwụ ogologo ma ọ bụ gbadata ntakịrị na ikpere (ihe dị ka ogo 30). N'iburu n'uche atụmatụ gị, họrọ nhọrọ nke kachasị gị mma, ndị triceps ga-ejikwa ike zuru oke. I nwekwara ike ilelee otu esi eme nke ọma na-agbanye aka na bench na vidiyo.

Exerciseme mmega ahụ na ibu

Iji mee ka ọrụ ahụ sie ike ma mee ka ibu dị na triceps buru ibu ma sie ike karị, ịnwere ike iji igwe ndị ọzọ na mgbatị a. Jụọ onye gị na ya na-azụ ahịa ka ọ debe diski barịlị n’apata ụkwụ gị. Buru ibu na uche gị, mana anyị anaghị akwado ịmalite site na ịdị arọ dị arọ ozugbo. Ikekwe akwara gị ga-adịworị njikere maka ya, mana njikọ gị akabeghị.

Pushrụ ihe nrụpụta na diski, ọ na-esiri gị ike ịnọgide na-enwe nguzozi, ọnụ ọgụgụ buru ibu nke akwara na-eme ka ahụ sie ike gụnyere ọrụ ahụ, mana n'otu oge ahụ, ihe egwu nke mmerụ ahụ na-abawanye.

Mistakesdị mmejọ nke ndị na-eme egwuregwu

Ntughari azụ na azụ bench bụ ihe omume dị mfe dị na teknụzụ, ọ nweghịkwa ọtụtụ ọnyà dị ka njide bench. Agbanyeghị, ezighi ezi na teknụzụ akọwapụtara n'okpuru ga-egbochi gị ị nweta ọtụtụ mmega ahụ, ma ọ bụrụ na ị mata onwe gị n'otu n'ime isi ihe ndị a, a ga-edozi usoro ahụ ozugbo. Iji mụta otu esi ebugharị site na bench site n'azụ azụ, lelee vidiyo vidiyo na ntanetị ma ọ bụ kpọtụrụ onye na-enye ọzụzụ na mgbatị gị.

Enweghi nkasi obi - emela

Emela mmega ahụ ma ọ bụrụ na ahụ erughị ala gị na ubu gị ma ọ bụ aka ike mgbe ị na-eme ya. Chebe ahụ gị (mweghachi cartilage bụ usoro dị ogologo, dị oke ọnụ ma na-adịghị mma). Kama, gbanwee mgbatị ahụ a maka mmega ahụ ọ bụla ọzọ dịpụrụ adịpụ nke na-arụ ọrụ maka triceps, dị ka mgbatị mgbatị ahụ.

Ogwe aka saa mbara

Etinyela aka gị obosara na bench, ezigbo obosara dị ntakịrị karịa ọkwa ubu. Gbasa ogwe aka gị ogologo n'akụkụ ga-eme ka o sie ike ijikwa ọnọdụ ha. Nwere ike webata ha n'ime amaghị ama, na-emerụ ahụ na nkwonkwo aka gị na akwara.

Anọla na mpaghara nke elu

Anọla ogologo oge n’elu isi jiri aka gị gbatịkwuo - nrụgide karịrị akarị na ikpere aka. Ọ kachasị mma ịrụ ọrụ na-enweghị nkwụsị, na-agbatịghị aka gị na njedebe na elu. Nke a ga - enye ndị triceps nnweta ọbara kachasị.

Nkwonkwo na nkwonkwo mmerụ ahụ

Kpachara anya mgbe ị na-emega ahụ ma ọ bụrụ na ị nwere nkwonkwo nkwonkwo na nkwonkwo. Kpoo ahụ ọkụ nke ọma, jiri bandeeji na-agbanwe agbanwe wee mee mmegharị ahụ nwayọ ma nwee ike ijikwa ya.

Ihe ziri ezi na ibu

Ejila ihe ọzọ weghara ya. Ọ bụrụ na etolitelarị triceps gị, mgbe ahụ, a ga-enwetara ikike dị ike site na mmemme ndị emere na-enweghị ibu. N'okwu a, hapụ nkwụsị site na bench na njedebe nke mgbatị ahụ. Atụmatụ dị otú a ga - enyere aka iji zụlite akwara azụ nke ubu ma nweta ezigbo enyemaka.

Ejikọtala ya na ogwe ndị na-enweghị atụ

Emela bench push-acha ọkụ na mmanya push-acha ọkụ na otu mgbatị. Omume ndị a nwere ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu usoro ahụ ahụ, ị ​​na-etinye ihe ọghọm karịa ịkpụkọ akwara gị.

Nkwado ahụ ga-esi ike

Emegharị ahụ na ebe na-akwụghị ike ma ọ bụ nke dị nro. Ya mere, ogwe aka na ụkwụ ga-adọpụ gị uche nke ukwuu, ị gaghị enwe ike itinye uche na ịrụ ọrụ triceps.

Emela nnwale

Emela nnwale ndị na-enweghị isi na nkuzi gị triceps - ihe niile "na-arụ ọrụ" n'ezie ka e mepụtagoro n'ihu anyị. Ugboro ugboro, m ga-ahụ foto na-esonụ. N'oge a na-agbanye aka, onye na-agba ọsọ na-ezu ike na bench ọ bụghị na ọbụ aka ya, kama ya na ọkpọ ya, ebe ikiaka ya "na-ejegharị" site n'akụkụ ruo n'akụkụ. Ọ baghị uru ime nke a, na brushes nwere ike iwusi ike nke ọma site n'enyemaka nke mmemme ndị ọzọ, na-enweghị usoro dị otú ahụ.

Bench push-elu mmemme

Iji mee ka ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro na mgbatị a, ị ga-ekesa ibu ahụ n'ụzọ ziri ezi n'oge nkewa ọzụzụ. Ọ gaghị esiri onye ọ bụla nwere mmuta karịa ma ọ bụ karịa nwere ike ịmụta otú e si arụ 50 ma ọ bụ karịa triceps na-esi na bench pụta n'oge dị mkpirikpi.

Anyị na-enye atụmatụ ndị a nke ịkwanye site na bench:

• Mee ntanye bench ugboro abụọ n'izu, mgbe ị gbatịchara obi na mgbatị azụ.
• Mgbe mgbatị obi gị gasịrị, mee usoro 4-5 n'etiti etiti ntụgharị (bido na 12-15 reps ma jiri nwayọ mụbaa ibu ahụ). Izu ike n'etiti tent - 1-1.5 nkeji.
• Na-esote, mee usoro 2 mgbe ị zụchara azụ gị n'ọtụtụ dịgasị iche iche (gbalịa ịrụ ọrụ na ọdịda na usoro ọ bụla). Ezumike n'etiti etiti kwesịrị ịbụ ruo mgbe e weghachiri ume.

Ezubere usoro ihe a bench maka izu 7, ma ị nwere ike iji 100 reps na otu set. Rụ ọrụ n'ụdị nkwugharị buru ibu dị otú a na-arụpụta mgbasa ọbara dị mma, na-emepụta nrụgide dị egwu n'ụdị akwara niile, ma na-akwalite oke akwara na ike triceps.

N'okwu a, ntụgharị ntụgharị si na bench kwesịrị ịbụ naanị mmega ahụ ị na-eji azụ triceps. Ọ bụrụ na ị gbakwunye ya mgbatị abụọ 2-3 na ya, ị ga-emebiga ahụ ike gị karịa, ị gaghị enwe ike ịga n'ihu n'inweta ike na oke.

Mgbe ịmechara mmemme a, ị ga-akwụsịtụ nwa obere na ọzụzụ ọzụzụ gị ma kwe ka akwara na akwara gbakee nke ọma, ka ị wee nwee ume ọhụrụ wee nwee ike ịmalite ọzụzụ siri ike.

Lelee vidiyo ahụ: Did ESPNs Adam Schefter really bench press 225 lbs? ESPN (Ka 2025).