Trainingzụ ọzụzụ bụ ihe dị mkpa na-aga n'ihu na mmepe nke uto muscular. Akpụkpọ azụ azụ na-etinye aka n'ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmega ahụ niile, yana n'ihe gbasara nha ya, otu akwara a dị ka nke abụọ, nke abụọ naanị ụkwụ. Kedu otu esi azụ ọzụzụ n'ụzọ ziri ezi na usoro omume ịhọrọ? Ka anyị tụlekwuo.
General mmebe
Tupu ịhọrọ mmemme iji wusi mọzụlụ azụ, ka anyị ghọta mmewere akụkụ ahụ a. Dị ka ọ dị n'ihe banyere pectorals, azụ abụghị otu akwara, mana otu akwara dị iche iche na-ahụ maka nkwonkwo dị iche iche. Ihe ka ọtụtụ n’ime ha bụ akwara miri emi nke azụ, bụ ndị na-ahụ maka nkà dị mma nke ahụ ahụ. Ọ baghị uru ịgbagharị ha n’otu n’otu, ebe ọ bụ na ha abanyelarị n’ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ omume niile iji wusie ike azụ.
Ọ bụrụ na ịnweghị n'uche akwara miri emi, mgbe ahụ akwara niile nke azụ nwere ike kewaa n'ime otu dị iche iche:
- Latissimus dorsi - bụ ọrụ maka ijikọ aka. Ha nwere ngwungwu abụọ: etiti (ọ bụ maka ọkpụrụkpụ azụ) na mpụta, dị n'akụkụ akwara dentate (ọ bụ maka ọdịdị nke akpọrọ "nku" nke onye na-eme egwuregwu).
- Mkpụrụ akwara rhomboid nke azụ dị na akwa elu ma na-agba ọsọ na azụ niile. Ibu ọrụ maka iduga scapula azụ. Ha nwere ogwe osisi atọ dị iche iche, nke ọ bụla na-arụ ọrụ ọ bụla.
- Mgbu trapezius nke azụ. Na-ahụ maka ịtụgharị na nkwonkwo ubu. Ha nwere ogidi atọ: etiti, elu na nke ala.
- Akwara Lumbar. N'agbanyeghị eziokwu na enweghị ike ịkpọ ha onye kachasị ukwuu, ha nwere ọrụ maka ime ka ahụ dị jụụ ma chọọ ọmụmụ miri emi dị iche. na-etolite corset akwara nke na-eme ka ahụ mmadụ nọrọ n'ọnọdụ kwụ ọtọ. Soro n'ime ihe omumu niile dị ka ihe na-edozi ahụ.
- Mkpụrụ akwara nke ahụ bụ akwara dị gịrịgịrị nke na-agba n’ọkpụkpụ ya niile. Idozi edozi ma dobe ahu na uzo ozo. Soro na ụdị ụdị ikuku niile.
Iche ndi otu akwara a choro uzo obula. N'otu oge ahụ, ọ dị mma ịrụ ọrụ otu akwara nke ọ bụla n'akụkụ dị iche iche, nke ga-eme ka mmụba mpaghara ahụ pụta.
Em Artemida-psy - ngwaahịa.adobe.com
Nkwado izugbe maka ọzụzụ azụ
Generalkpụrụ izugbe nke mgbapụta azụ na-akọwapụta nke ọma ma chọọ iwu siri ike ma sie ike nke ụfọdụ iwu.
- Ejila mmega ahụ dị na ọnwa mbụ nke ọzụzụ. Ihe kpatara ya bụ na n'okpuru nnukwu akwara dị iche iche na-agha ụgha buru ibu nke obere akwara, nke nwere ike merụọ ahụ ngwa ngwa ma ọ bụrụ na corset muscle adịghị ezu oke. Ọ bụ ya mere onye ọ bụla nchịkwa ga-eji dọọ ndụmọdụ na ọnwa mbụ na mgbatị ahụ iji jiri mgbatị ahụ na dumbbells ma ọ bụ omume na ngọngọ simulator. Mwepu iche iche na-enye ohere iji obere obere otu ahụ ike mee ihe, nwekwaa nchekwa mgbe arụ ọrụ na obere igwe. Naanị mgbe ị kwadebere akwara ahụ gị maka nrụgide siri ike ị nwere ike ịmalite oge gboo n'ụdị ndị nwụrụ anwụ ma hulata ahịrị.
- Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịbawanye nsonaazụ nke oku nwụrụ anwụ, ejikwala ihe eji eme ihe. Dika odi ka ogagh adi uda, mmeghari ike kacha ike maka akwara azu - ogbugbu - anaghi ekwe ka ogha n’iru. Nke a bụ n'ihi na ike ọgwụgwụ nke psoas na mọzụlụ nke ngwa ngwa karịa akwara rhomboid. Yabụ, ọ bụrụ na ị banye n'ime ala dị larịị, ọ bara uru ịrụ ọrụ site na mmemme inyeaka niile na azụ mgbatị ahụ na naanị ịlaghachi na ndagwurugwu ahụ.
- Usoro doro anya. N'adịghị ka ịgbatị ahụ ike nke ogwe aka ma ọ bụ ụkwụ, sprains na micro-dislocations nke azụ na-ejupụta na prolapse nke hernia ma ọ bụ nsogbu na ọkpụkpụ azụ n'ọdịnihu. Ọ ka mma ịghara ịchụ ibu arọ ma ghara imegharị ahụ na usoro oke: nke a dị egwu na ahụike.
- Nnukwu akwara na-aza nke ọma na arọ dị arọ. Ọbụna ma ọ bụrụ na uto mgbe niile abụghị ihe mgbaru ọsọ gị, cheta na nnukwu ndị nnọchi anya nwere oke ibu agaghị enyere aka mgbatị azụ gị.
- Ejila akwa nchekwa. Ọ bụ ezie na ọ bụ ihe nchekwa dị mkpa na ọzụzụ, eriri ahụ na-egbochi mmegharị na azụ ala, nke na-eme ka psoas na ndị na-enyocha azụ adịghịzi eso mmega ahụ. Ọ ka mma iji igwe dị mfe ma họrọ ọfụma na-aga n'ihu nke ibu.
- Ntọala + iche. Dị ka ìgwè akwara ọ bụla buru ibu, a zụrụ azụ azụ na ọkwa 2. Nke mbụ, ihe ga-eme tupu ike gwụrụ ya na oke dị arọ, mgbe ahụ ezubere iche nke ahụ ike ahụ na simulator. Nke a na - enye ibu ka ukwuu, ya mere nnukwu hypertrophy.
- Ejila mgbatị abụọ bụ isi n'otu ụbọchị. Gbalịa ka ị ghara ikpokọta ihe ndị na-egbu egbu ma na-ehulata ahịrị, yana ahịrị ọkụ na ahịrị sumo.
Mmega
Ihe omuma nke azu bu nke mejuputara ihe omumu, obu ezie na otutu ndi nkuzi adighi akwado igbanye isi n'ihi ihe ndi a kowara. Tụlee ụdị mgbatị ahụ na mmega ụlọ.
| Mmega | Otu nnukwu akwara | Otu akwara ngwa | Dị mmega | Home / maka ụlọ nzukọ ahụ |
| Nkwanye nke Eze | Kachasịnụ | Isi ala nke ukwu apata ụkwụ | Ntọala | Maka ụlọ |
| Ngwa igwe | Ihe odide diamond | Kachasịnụ | Ntọala | Maka ụlọ nzukọ |
| Nwunye | Ihe odide diamond | Lattice + trapezoid + eriri ala | Ntọala | Maka ụlọ nzukọ |
| Kudo n’usoro | nke sara mbara | Rhomboid + Trapezoid + Azụ apata | Ntọala | Maka ụlọ nzukọ |
| Kettlebell Ahịrị na eriri | Ihe odide diamond | Ala ala nke trapezoid + lats | Ntọala | Maka ụlọ nzukọ |
| Ahịrị n'ụkwụ kwụ ọtọ | Ndaghari azu | Rhomboid + Lats + Azụ apata | Ntọala | Maka ụlọ nzukọ |
| Ahịrị mmanya na ogwe aka dị warara | Kachasịnụ | Trape + azụ ndị kwụụrụ n'apata ụkwụ | Ntọala | Maka ụlọ nzukọ |
| Afia mmanya ahiri | Median ùkwù nke rhomboid | Lats + ala nke trapezoid + hamstring | Ntọala | Maka ụlọ nzukọ |
| Kettlebell nwupụ | Ndaghari azu | Trapezium + rhomboid + lats | Ebube ihe eji eme ihe | Maka ụlọ na ụlọ nzukọ |
| Kettlebell inupụ zuru okirikiri | Ihe odide diamond | Trape + rhomboid + lats + eriri | Ndabere menjuobi | Maka ụlọ na ụlọ nzukọ |
| Hyperxtension | Ogwu Spin | – | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Bends na ogwe aka n’ubu | Ogwu Spin | Ọdọ mmiri + Delts + triceps + | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Bicep ọzụzụ na aghụghọ | Kachasịnụ | – | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Guzo barbell sere | Ala nke trapezoid | Top nke trapezoid + elu delta | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Mkpanaka nke vetikal ngọngọ | Kachasịnụ | Ihe odide diamond | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Ahịrị nke ngọngọ nke elu maka isi | Kachasịnụ | Trape + biceps | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Kwụsị ngọngọ kwụrụ | Ihe odide diamond | Kachasịnụ | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Sumo sere | Ndaghari azu | Rhomboid + Lats + Azụ apata | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Dumbbell Shrug | Top nke trapezoid | – | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Shrugs na a barbell n'azụ | Ala nke trapezoid | Top nke trapezoid | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| N'ihu barbell shrugs | Ngwoolu trapeze n'elu | N'etiti trapezoid | Na-egbochi ihe | Maka ụlọ nzukọ |
| Burpee | Ogwu spain | Ahụ dum | Ihe mgbagwoju anya | Maka ụlọ |
| Plank | Ogwu spain | Ahụ dum | Ihe mgbagwoju anya | Maka ụlọ |
| Bọọrọ-n'elu dumbbell set | Ala nke trapezoid | N'azụ ngwugwu nke deltas | Ihe mgbagwoju anya | Maka ụlọ nzukọ |
| Dumbbell Ahịrị | Kachasịnụ | Trape + rhomboid + n'apata ụkwụ | Ihe mgbagwoju anya | Maka ụlọ nzukọ |
Ntọala
Iji rụọ ọrụ azụ, a na-ejikarị usoro mmega anọ eme ihe n'ụzọ dị mgbagwoju anya.
- Nwunye Isi ihe omumu na ike na obe. Ọ na - eme ka ahụ ike dị iche iche dị iche iche nwee ike siri ike na akwara azụ rhomboid. Nke mbu, omumu a na emeputa oke nke azu.
Luckyguy123 - ngwaahịa.adobe.com
- Na-adọpụta. Arụrụ n'ụlọ-atụghị-barbell ahiri. Ọ dị iche n'ihe mmerụ ahụ dị ntakịrị ma mekwaa ahụ dị arọ, nke na-enye gị ohere ị rụpụta azụ na ọtụtụ ugboro ugboro. Maka ọganihu nke ibu, a na-eji ihe dị arọ. Isi ihe omumu a di na latissimus dorsi.
- Kpebisiri ike n'elu ahịrị ogwe. Versiondị nsụgharị nke dị arọ nke na-adọrọ adọrọ, nke a na-ahụkarị site na usoro siri ike nke igbu na nnukwu ibu. Ibu ibu dara na lats; dabere na nkuku nke uche na obosara nke adịgide, ma ọkpụrụkpụ na obosara nke azụ nwere ike rụọ ọrụ. Zuru oke na-arụ ọrụ ala!
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Barbell sere aka n'agba. Naanị mmega ahụ bụ isi nke mesiri ike na trapezius.
Na-egbochi ihe
Ma ọnụ ọgụgụ nke mmega ahụ maka ọmụmụ dịpụrụ adịpụ nke azụ dị ukwuu karị. Nke a gụnyere ịrụ ọrụ na simulators (na-adọta mgbochi), na ụdị shrugs, na ọbụna ụdị aghụghọ nke pumping biceps, nke Arnold Schwarzenegger ji mee ihe.
Ọrụ bụ isi nke mmemme iche abụghị naanị inye oke kwesịrị ekwesị na otu akwara ahụ achọrọ, kamakwa iji rụpụta akwara miri emi nke na-adịghị etinye aka na mmemme bụ isi n'ihi njupụta dị iche.
Na omenala, enwere usoro mgbatị iche 3 dị na ime ụlọ azụ.
- Wide adịgide ahịrị. Imega Nkwadebe maka Bent-over Barbell Rows.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sere ihe mgbochi na eriri. Ọ bụghị ihe ọjọọ ọzọ na-egbu mmadụ.
Tankist276 - stock.adobe.com
- Shrug na dumbbells. Mmega ahụ na-arụ ọrụ n'elu trapezoid.
Na-emega ahụ n'ụlọ
Iwuli azụ gị n'ụlọ adịghị mfe. Ọ metụtara mmewere nke mmegharị. Ọ gaghị ekwe omume ịmeghachi ha na-enweghị ibu ibu ma ọ bụ ibu pụrụ iche. Omume ndị ahụ na-enye gị ohere iburu ahụ gị n’azụ n’enweghị akụrụngwa pụrụ iche enweghị isi ma ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka ibu dị oke njọ. Tụlee omume ndị bụ isi maka azụ n'ụlọ.
- Na-adọpụta. Omume siri ike dị mgbagwoju anya enwere ike ịrụ ọbụlagodi na enweghị ogwe osisi. O zuru ezu ịnweta ọnụ ụzọ siri ike nke nwere ike ịkwado ibu gị. I nwekwara ike iji ngwaọrụ ndị ọzọ yiri ya.
- Boatgbọ mmiri ahụ. Ezigbo mmega ahụ nke na-etolite rhomboid na latissimus dorsi. Usoro a di nfe: dina n’elu ala, bulie aka ya na ukwu ụkwụ.
- Àkwà mmiri. Omume ahụ na-emepe emepe nke na-etolite n'ụzọ zuru oke na-enweghị mmerụ ahụ. Adabara mgbake mgbatị ma ọ bụ na-akwado mgbatị. Akwadoro maka onye ọ bụla chọrọ ịzụlite ọ bụghị naanị ike, kamakwa mgbanwe nke akwara azụ.
Lad vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Onye Ọrụ Ugbo. Omume a dị na ngalaba mmega ụlọ n'ihi na enwere ike ịme ya na ibu ụlọ ọ bụla. O zuru ezu iji buru akpa 2, jupụta ha nke ọma na akwụkwọ ma gaa n'ihu. Na-eme ka otu akwara dị iche iche na-ekwusi ike na trapezius muscle. Enwere nhọrọ n'ụdị ngụgụ, nke na-ejikwa akwara ụkwụ ụkwụ.
Na-emega mgbatị ahụ
Maka mmepe nke mgbatị ahụ, a na-enye ọtụtụ omume dịgasị iche iche, ma na-enweghị ibu ma jiri ngwa ọrụ pụrụ iche ma ọ bụ simulators. Tụlee usoro ọzụzụ ọzụzụ ndị bụ isi na - azụlite azụ:
- Ahịrị nke ngọngọ nke elu maka isi. Nchekwa analogue nke mmeghari zuru ezu. O nwere ibu di anya karie n'ihi mmechi nke akwara nke akuko na ukwu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Reverse adịgide n'ahịrị nke elu ngọngọ.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ọtụtụ simulator. Otu ihe omumu magburu onwe ya nke na - eme ka akwara aru nile di iche iche. O nweghi analogs maka ụlọ ma ọ bụ nwere ibu efu. A na-ahụta ya dị ka mmega ahụ kachasị dị egwu iji rụọ ọrụ azụ yana obere nsogbu.
- Ihe mmeghe. A na-eme ya n'otu ụzọ ahụ dị ka onye nkụzi ngọngọ. Isi ihe dị iche bụ njupụta freer. Ekele maka mmezi, lats na rhomboids na-arụ ọrụ n'akụkụ siri ike karị. Odiiri ndi na adighi eme mmega ahu maka otu ihe ma obu ihe ozo.
- Lower crossover njikọ.
- Hyperxtension. Naanị mmega ahụ dịpụrụ adịpụ na mgbatị ahụ ga-ewusi obere ala ala ma belata ihe egwu nke mmerụ ahụ na azụ n'ọdịnihu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ihe mgbagwoju anya maka mmepe nke azụ
Tụlee ogige ọzụzụ ndị bụ isi maka mmepe nke azụ na mgbatị ahụ na n'ụlọ.
Mara: Enweghị ọzụzụ sekit na tebụl, n'ihi na isi ọrụ ha abụghị iji akwara azụ, kama iji nye ike nkwonkwo hormonal dị ike maka ịmalite ahụ.
| Ihe mgbagwoju anya | Mmega | Ọrụ |
| Kewaa n'ime lats | Ngwurugwu na-ekpo ọkụ - 20 oge ogwe efu. Barbell Ahịrị 5 * 8 (70% RH). Ahịrị T-Bar 5 * 5 (60% nke Max) Ahịrị nke ngọngọ nke elu maka isi 5 * 20. Na ịghọ aghụghọ ule biceps curl - lightweight. | Isi ọrụ bụ ilekwasị anya na ndagide lagt. Ọ dị mma maka inye aka ịbawanye ọnụ ọgụgụ ndị na-adọta na obosara azụ site na ịmepụta nku. A na-eji biceps curl eme ka ike nke ogwe aka dịkwuo elu iji bulie mmachi na ihe ndị dị arọ. |
| Kewaa n'ime rhomboid | Ngwurugwu na-ekpo ọkụ - 20 oge ogwe efu. Deadlift 5 * 8 (70% nke re-kacha). Ọtụtụ igwe 5 * 20 Broaching mmanya ahụ na agba 5 5 Gbochie dọpụta eriri 5 20 Net biceps curl na Scott bench 3 * 8 | Ihe dị mma maka ịrụ ọrụ na ọkpụrụkpụ nke azụ, na-esikwu ike karị, mana ị na-enye ezigbo ihe ndabere maka ịga n'ihu ọzụzụ na egwuregwu ọ bụla. Ọzụzụ Biceps na-enye gị ohere ịbawanye arọ na-arụ ọrụ n'ọdịnihu. |
| Mgbatị ahụrụ | Ngwurugwu na-ekpo ọkụ - 20 oge ogwe efu. Deadlift 5 * 8 (70% nke re-kacha). Gbochie dọpụta eriri 5 20 Ahịrị nke mmanya na mkpọda nke 5 * 8 (70% nke re-kacha). Ahịrị T-Bar 5 * 5 (60% nke Max) Ahịrị nke ngọngọ nke elu maka isi 5 * 20. Broaching mmanya ahụ na agba 5 5 Shrugs na dumbbells 3 3 (Max nwere ike ibu) Hyperextension max * max | Adabara ndị na-eme egwuregwu nwere ike ịkwụ ụgwọ ụbọchị zuru ezu nke ọzụzụ azụ. Nhọrọ kachasị mma maka ndị ọkachamara. |
| Nkwadebe | Ctiondọpụta ụgbọala n'elu ma ọ bụ dọpụta elu 3 12 Sere nke ngọngọ kwụ 3 * 12 Ọtụtụ igwe 3 12 Mbugharị na dumbbells 3 12 Hyperextension max * max | A na-eji ya na ọnwa mbụ nke ọzụzụ, ebe ọ bụ na akwara corset akabeghị aka maka ọzụzụ sekit profaịlụ. Na-ebuli ụda nke obere otu anụ ahụ. Na mgbakwunye, a na-atụ aro ka ijikwa mbibi nke ihe efu na ihe efu na mkpọda mkpọda. |
| Iweghachite | Bridge 5 - nwa oge Ọrụ Ugbo na-eje ije Nzọụkwụ 100 Ibu Ibu Hyperextension max * max Mmetụta na-adịghị mma na igwe igwe 5 * 3 Isi ahụ na-ada n'akụkụ dị iche iche Ghọta n’elu osisi kwụ ọtọ ruo nwa oge | Kwesịrị ekwesị maka iweghachi ụda akwara mgbe ogologo oge ezumike ma ọ bụ mgbe ọnyá gasịrị. Ihe niile dị na ya na nkwughachi ya bụ otu. Mgbe emechara usoro mgbake ahụ, a na-atụ aro ka ị mụọ usoro nhazi maka ọnwa ọzọ. |
| Ulo | Na-adọpụta Bzụ aka aka na onye na-agbasapụ obi ya Ọnwụ nwụrụ anwụ na-eji eriri roba. Kwụ kwụ-acha ọkụ na njikota Ọrụ ugbo Nkata Àkwà mmiri Akpụkpọ ụkwụ nwere ibu ọ bụla dịnụ Nnwụchu ike nke ibu ọ bụla dịnụ | Ihe niile enwere ike ịpịa maka azụ n'ụlọ, n'ụzọ ụfọdụ iji kwadoo ya. |
Mmega nwere akụrụngwa na-abụghị ọkọlọtọ
Ọ bụrụ na ị nwere ihe eji eme akpa ume, bọlbụ kwesịrị ekwesị, ma ọ bụ eriri roba (roba loop) dị nso, họta nke kachasị gị mma. Ha ga-eme ka ibu gị dị iche iche ma kwe ka ị rụọ ọrụ akwara gị site n'akụkụ ọzọ. Adabara ma ụlọ ma ụlọ nzukọ.
- Mbelata nke ubu ubu na onye na-agbasa obi... Omume pụrụ iche nke na-arụ ọrụ ma rhomboid na latissimus dorsi. A na-ewere ya dịka otu n'ime ihe siri ike. Nwere ndị kasị eke njupụta maka ụmụ mmadụ.
- Ọnwụ nwụrụ anwụ na-eji eriri roba. A fechaa version nke sere-acha ọkụ na a zuru ezu analogue nke elu pole sere.
- Kwụ kwụ-acha ọkụ na a njikota. Analog nke uzo mgbochi. Otu akụkụ nke ihe njegharị ahụ ka agbụ na batrị (ọnụ ụzọ, wdg), ọrụ ọzọ bụ ịnọdụ ala ma dọpụta ahụ gị na projectile, na-eweli ahụ ahụ n'ụzọ zuru ezu ma ghara ịgbatị ụkwụ na nkwonkwo ikpere.
- Fitball hyperextension.
Nsonaazụ
N'ikpeazụ, m ga-achọ ịkọwa otu akụkọ ifo ndị nwanyị na-ewu ewu nke na-eme ka ị ghara ibu ibu adịghị. Azụ nwere ike ịtalata, ya bụ, atrophy nwere ibu dị iche iche na ihicha na mgbe ị na-edozi nri. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na iji mgbatị na ọnọdụ ọtụtụ ugboro ugboro. Ma azu n’onwe ya anaghị efunahụ, naanị akwara na-enweta ụda ma yie ihe kwesịrị ekwesị. Banyere ịgbaze abụba mpaghara, ọ dịghị adị. Ya mere, kama imekpa onwe gị ahụ site na mmega ahụ na-adịghị arụ ọrụ, ọ ka mma ịbanye na nri na-edozi ahụ ma gbalịa ijikọta ogige ndị siri ike na calorie deficit na nri.
