Omume Crossfit
9K 0 12.02.2017 (nyochagharị ikpeazụ: 21.04.2019)
Igwe kettlebell pịa shvung bụ mmega ahụ ike, nke bụ mgbatị na-ebuli isi ya na obere mkpakọ n'akụkụ nke elu nke njupụta ahụ. Enwere ike iji otu ma ọ bụ abụọ rụọ ọrụ. Arụ ọrụ na a kettlebell kama a barbell, anyị na-eji a ọnụ ọgụgụ buru ibu nke na-eme ka uru ahụ, na ọrụ bụ ihe mgbagwoju anya - fọrọ nke nta niile akwara iche iche nke ahụ anyị na-kwajuru. Usoro nke ịpị ịpị aka na barbell na kettlebell yiri nnọọ, mana ịnweghị ike ịme na-enweghị atụmatụ ụfọdụ - nke a ga-abụ isiokwu anyị.
Anyị ga-atụlekwa:
- Gịnị bụ uru nke a push-elu pịa shvung;
- Etu esi eme ihe kwesiri ibu;
- Ogige ndị na-edozi ahụ nwere mmega ahụ.
Uru nke mmega ahụ
Kedu uru nke ịme igwe kettlebell shvung bara? Omume ahụ na-etolite ike nke akwara niile nke onye na-eme egwuregwu, ya mere, a na-eme ya n'ụdị ike (maka obere ọgụgụ ugboro ugboro). Otú ọ dị, ọ dịghị onye na-egbochi gị ka ị belata obere ma mee ihe ndị ọzọ, nke kachasị mma maka mgbatị ahụ.
Ndị otu ahụ ike na-arụ ọrụ bụ quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids, na triceps. Ọ dị mkpa ịnweta mgbatị zuru ezu n'ime ha iji mepụta mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi, na-enweghị ahụ erughị ala na akwara, nkwonkwo na akwara.
Usoro mmega
Ingpịkọta kettlebells shvung nwere ike iji otu kettlebells rụọ ọrụ ma ọ bụ abụọ, n'otu n'otu, usoro nke ụdị abụọ a ga-adịkwa iche.
Na 1 arọ
Ka anyị jiri otu kettlebell bench pịa:
- Were ọnọdụ mmalite: ụkwụ dị ntakịrị karịa ubu, a na-atụgharị mkpịsị ụkwụ n'akụkụ, azụ kwụ ọtọ, a na-agbanye azụ azụ obere.
- Were otu aka wepu ihe dị arọ n'ọhịa, na-eme ka ahụ dị mma. Debe onwe gị ka kettlebell ghara ịkarị gị n'akụkụ ya, ala nke spain ekwesịghị "gbaa" n'akụkụ.
- Mee otu igbe. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịtọ inertia ntakịrị site na ịgbagharị pelvis ma mee ihe mgbawa na-aga elu; ihe fọdụrụ bụ "ịnabata" ibu ahụ ma dozie ya. Iji aka gị n'efu, ị nwere ike inyere onwe gị aka idozi site na ịdọrọ ya n'akụkụ. Egbula ịtụba kettle n'ihi ọrụ nke biceps na aka - nke a abụghị naanị ihe na-emerụ ahụ ma ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ dị ukwuu, kamakwa ọ na-akpaghasị usoro biomechanics niile nke mmegharị.
- Malite ime shvung. Ndabere nke shvung ọ bụla bụ ihe dị mma ma dị ike, n'ihi na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmegharị niile na-eme n'ihi mbọ mgbawa nke quadriceps. Mee squats n'ihe dị ka ọkara njupụta ahụ ma pụọ n'ọnọdụ a ngwa ngwa o kwere mee, n'otu oge na-apịcha kettle ahụ na mbọ ubu gị. Nke dị elu nke kettlebell na-arị elu, otú ahụ ka anyị kwesịrị ịpịpịa ya, na 5-10 centimeters ikpeazụ nke a na-agbanyụrịrị inertia, anyị ga-edozi ogwe aka anyị n'ụzọ zuru ezu n'ihi mgbalị nke triceps.
- Belata kettlebell azụ gị ma mee nzaghachi ọzọ.
Na 2 igwe
Abụọ kettlebell bench pịa Usoro:
- Ọnọdụ mmalite bụ otu ihe ahụ na nsụgharị gara aga.
- Wepụ ihe ndị dị n’elu ala na-echekwa ha n’ebe dị anya site na ahụ.
- Mee ketulu mgbatị. A na-emegharị ahụ n'ihi ntụgharị nke azụ ala na ntinye nke quadriceps na ọrụ ahụ, dịka n'otu kettlebell shvung. Mana ebe a ikwesiri ịmegharị ntakịrị na azụ dị ala wee gbadata ntakịrị mgbe ị nabatara ha, ma ọ bụghị na ị gaghị enwe ike iwere ọnọdụ kwụsie ike.
- Anyị na-eme-anọdụ-na afanyekwa arọ mgbe guzo ọtọ. Akụkụ a dịtụ mfe karịa otu kettlebell shvung, ebe kettlebell anaghị ahụ anyị, anụ ahụ anaghịkwa agbada n'akụkụ ya. Na biomechanics bụ otu ihe ahụ dị na barbell pịa.
- Wedata kettlebells ahu gi ma megharia mmeghari ahu.
Ogige ndị na-edozi Crossfit
N'ime ogige ndị a ị nwere ike ịhọrọ ma ị ga-eji schwung jiri otu ma ọ bụ ibu abụọ. Maka mmepe zuru oke nke onye na-eme egwuregwu na usoro mmepe na arụmọrụ niile, ana m atụ aro ka ị gbanwee nhọrọ ndị a na mgbatị ọ bụla.
Iri iri atọ mmeri | Mee 30 kettlebell press, 30 bar bulie, 30 burpe, 30 sere-acha ọkụ, and 30 deadlifts. Naanị 3 agba. |
Ugboro abụọ chocolate siri ike | Mee 5 kettlebell shvungs na 5 burpees. Ọrụ a bụ iji mezue ego kachasị na nkeji 10. |
Terminator | Mee nnwale 20, 7 kettlebell presses na 20 burpees. 6 gburugburu na ngụkọta. |
kalenda nke ihe
ngụkọta ihe 66