O siri ike iche n'echiche otu egwuregwu nke ndị egwuregwu na-agaghị eji ihe ndọba n'elu ụlọ mmanya iji wulite ahụ ike ma mee ka ogwe aka dịkwuo elu. Ihe omume a so na mmemme agụmakwụkwọ nkịtị, ọbụlagodi na ụlọ akwụkwọ agụmakwụkwọ. Typedị ụdị ahụ a na-ahụkarị n'etiti ndị na-eme egwuregwu na enwere ike ịchọta ya na usoro ọzụzụ ọhụụ, gụnyere CrossFit. Anyị ga-ekwu banyere ya n’isiokwu a.
The uru nke sere-acha ọkụ
Nnukwu ewu ewu nke mmega a bụ n'ihi n'eziokwu na ọ bụghị naanị na-eme ka mmepe nke ike ahụ na ntachi obi, na-eme ka ahụ ike dị na mpụga, ma na-ewusi njikọta, nwere mmetụta bara uru na spain nke onye na-eme egwuregwu. A na-etinye ọtụtụ akwara dị iche iche na ibu ndị a n'ọtụtụ ụzọ. Uru nke nkwụsị na-aba na ogwe dị larịị enweghị obi abụọ. Ọzọ, nke a anaghị achọ ngwaọrụ dị nkọ ma ọ bụ simulators pụrụ iche. O zuru ezu ịnweta ogwe osisi ọ bụla siri ike, ahụ na ọchịchọ ịkwalite ya.
Kedu akwara na-arụ ọrụ?
Tupu anyị agaa ịtụle akụkụ ọrụ aka nke mmega ahụ, ka anyị chọpụta nke akwara na-arụ ọrụ nke ọma mgbe ị na-adọta n'elu ogwe ahụ.
Ọtụtụ akwara dị iche iche nke azụ, obi, afọ, ubu ubu na-etinye aka n'otu oge, ya bụ:
- trapezius, gburugburu na rhomboid, lats, akwara mgbatị nke azụ;
- obere na nnukwu igbe;
- ụdị akwara afọ niile;
- biceps, triceps;
- brachial, posterior deltoid na ọtụtụ mọzụlụ nke aka.
Methodszọ dị iche iche na atụmatụ nke ịdọpụta aka na ogwe ahụ dị larịị na-enye gị ohere ịgbanwe ma ọ bụ welie mmetụta na otu akwara ahụ:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com. Obi-dọpụta elu
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com. Parallel adịgide
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com. Agbara azụ
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com. Sere-elu n'azụ isi
Ofdị dọpụta
A na-ekewa ụdị nke esiri na ogwe dị larịị dịka ntụgharị nke usoro, ma a na-arụ ya ma ọ bụ na-enweghị ibu, mana njirimara kachasị mkpa bụ usoro ogbugbu yana otu ị si ejide mmanya (adịgide). A na-ekekọta ejide, n'aka nke ya, dịka isi ihe abụọ dị - ụzọ dị anya na njide.
Echiche site na njide aka
Ebe dị anya n'etiti ndị na-egbu egbu bụ ụdị ndị a:
- njigide dị warara - mgbe anya dị n’etiti aka onye na-eme egwuregwu na-erughị obosara ubu ya;
- njide nke etiti - ebe dị anya n'etiti ogwe aka hà na obosara nke ubu, ọ nwere ike ịdị ntakịrị karịa;
- njide dị ukwuu bụ mgbe a na-etinye ogwe aka karịa ubu-obosara iche.
Nhazi site na usoro ịpị mmanya
Capture ụzọ ndị dị ka ndị a:
- aka ma ọ bụ aka elu - ọbụ aka nke onye na-eme egwuregwu na-eche ihu n'akụkụ n'akụkụ ihu ya;
- nweghachi ma ọ bụ jidere ala - a na-ejide osisi obe ahụ n'okpuru ma nkwụ a na-ele anya na ihu nke ịdọta elu;
- na-anọpụ iche ma ọ bụ na-ejikọ aka - aka na-atụgharị n'ime na nkwụ na-eche ihu.
Site n'ịgbanwe ụzọ i si ejide ogwe ahụ dị larịị, ị nwere ike itinye uche gị na akwara dị iche iche. A na-ekesa ibu ahụ n'ofe ndị niile metụtara ahụ ike na-ejikọ aka na-aga n'ihu na ogologo oge n'etiti ogwe aka. Ihe nkedo na ogwe osisi na-ejigide ya na-ebu akwara azụ. Ntughari azu na-eme ka biceps sie ike. Uzo warara wara wara na-etinyekwa nnukwu nrụgide na akwara ubu. Dọtị n'elu ogwe ahụ dị larịị na uka kwesịrị ime site na ibu.
Ofdị usoro mmezu
Ntughari n'elu ogwe osisi na-adabere na mmepe ọrụ nke akwara niile nke ahụ, ya mere, ọ ghọọla akụkụ nke usoro ọzụzụ ọzụzụ, bụrụ ihe dị mkpa n'ime ha.
Na CrossFit, tinyere ndị a ma ama, a na-eji ụdị mgbatị a:
- kpọo mkpọchi;
- nru ububa;
- akpaka na ogwe;
- na-awụlị sere-acha ọkụ.
Usoro ha yiri nke ukwuu ma n'ọtụtụ oge a na-eme n'ihi mmegharị ahụ. Ọ bụrụ na a na-eme mmega ahụ n'oge gboo na-emega ahụ ahụ na ụkwụ aka ya na-enweghị mmegharị yana naanị site na mwepu nke otu ahụ ike dị iche iche, mgbe ahụ na nsị ma ọ bụ nru ububa nke onye na-eme egwuregwu na-emegharị mmegharị na, site na inertia, na-eweli elu ahụ n'elu ogwe ahụ.
Dabere na nyocha, ntinye na nsị, dịka ọmụmaatụ, dị mfe karịa ndị a ma ama, mana site na usoro na-ezighi ezi, ha na-enwekwu egwu. Nwere ike ịchọta nkọwa zuru ezu banyere usoro maka ịme nke ọ bụla n'ime mmemme ndị a na weebụsaịtị anyị.
Usoro mmega
Nwere ike ịrụ mgbatị na ogwe ahụ dị larịị, kwa ụbọchị na oge ole na ole n'izu. Kwesighi ime ha ruo n'ọgwụgwụ, ibu nke pasent 70 bụ ezigbo. 7me mgbatị 7-8 na-enyere aka ịzụlite ike ahụ, na mmeghari mmega ahụ na-esote ịmalite ntachi obi. Mgbe na otu esi eme ka ọnụ ọgụgụ ndị na-adọta n'elu mmanya kwụ ọtọ kpebiri n'otu n'otu n'oge ọzụzụ.
Tupu ịmalite ndị na-adọta, mmega ahụ na-ekpo ọkụ, dị ka ịkwanye elu, agaghị adị oke. Mmemme ịdọpụta adọba na mmanya na-adabere na ihe ịchọrọ iji mezuo: mepee ogwe aka ma ọ bụ nwekwuo ahụ ike.
Usoro nkwụsịtụ na ogwe ahụ dị larịị:
- Kpọgidere n'elu mmiri, na-ahọrọ obosara achọrọ na usoro ijide.
- Mee ngagharị na-adọta elu mgbe ị na-eku ume n'otu oge ahụ. Ekwesịrị ịmegharị ahụ site na mmegharị nke agụba. Egbula iwere onwe gị site n'ike nke biceps, ebe ọ bụ na latissimus dorsi bụ otu ahụ ike siri ike karị. Otu ihe a na - emetụta mmegharị dịgasị iche nke pelvis na ụkwụ - nke a anaghị ekwe ka ọ bụrụ ụdị nke kpochapụ. Gbalịa ilekwasị anya n’ọdịdị ikpere aka gị. Havekwesịrị "ịkwanye" ha ka ị na-ebuli ahụ ka ibu dị na akwara kachasị na azụ ga-abụ nke kachasị.
- A na-arụ ọrụ ahụ n'ụzọ zuru oke na njupụta zuru oke. Na elu, agba kwesịrị ịdị elu karịa ogwe osisi ahụ, ikpere aka kwesịrị ịpịgide ahụ.
- Jiri nwayọ wedata onwe gị ala mgbe ị na-ekuru ikuku. Gbada n'oge kwesịrị ịdị ka ịrịgo. N’ebe kachasị dị ala, gbatịa aka gị zuru ike ma zuru ike n’azụ gị. kwusi maka otu nkeji, ma mee nzaghachi ọzọ.
Buru maka ndị mbido
Ma ugbu a ụfọdụ ndụmọdụ maka ndị na-amalite ịdọrọ n'elu ogwe dị na ncha, ya bụ, ha enweghị ike ịdọrọ otu ugboro. Adala mba ma danyere na ịmalite. Na-emega ahụ oge niile iji wusie aka gị ike. Nke a bụ akụkụ dị mkpa nke usoro mgbatị gị, dịka na-enweghị njide siri ike, aka gị ga-apụ. Were oge gị - ọ ka mma iji nwayọọ nwayọọ rụpụta nsonaazụ ahụ karịa ka ị merụrụ ahụ na mkpali mberede.
Kwado n'elu mmanya maka ndị mbido nwere ọtụtụ usoro pụrụ iche nke ga - enyere aka melite nsonaazụ gị na ịme mmega a na obere usoro. Ndị a bụ ụfọdụ n'ime ha:
- Nkwughachi na-adịghị mma. Na-eme dị ka a ga - asị na ị dọrọla onwe gị n'elu ogwe ahụ. Agbanyela gị n’elu ogwe aka gị wee gbagọọ agbagọ. Mana ị mezuru nke a site na enyemaka nke ihe inyeaka - oche ma ọ bụ oche. Weda onwe gị nwayọ nwayọ ka ị nwere ike. Mee usoro atọ ma ọ bụ anọ nke ọtụtụ mgbatị ahụ. Complexlọ ọrụ a dịkwa mma maka ndị na-azụbeghị ogologo oge wee megharịa ọzụzụ.
- Sere ya site na enyemaka nke onye ọlụlụ. Kpọgidere n’elu osisi kwụ ọtọ, ya na onye òtù ọlụlụ gị, na-amakụ gị n’azụ, hapụ ya ka o nyere gị aka ibuli. A na-eme ọfụma ụzọ atọ na mbelata ọnụọgụ ahụ. Cheta na obu ibu kwesiri ibu gi.
- Dọta ọkara. Debe oche ka ogwe aka gị wee kpuchie 90 Celsius n'akụkụ mmanya ahụ, dị ka a ga - asị na ị na - eme ọkara nke usoro nkwụsị. Mee ndị ọzọ n'onwe gị. Ọnụ ọgụgụ nke ịbịaru na ntinye aka a rụrụ bụ otu maka usoro omume ndị ọzọ maka ndị mbido.
- Onye nkuzi pụrụ iche ma ọ bụ eriri na-agbanwe. N'ọtụtụ ụlọ egwuregwu enwere simulators pụrụ iche (gravitrons) iji kwado mgbatị, ụmụ agbọghọ hụrụ ha n'anya karịsịa. Otu eriri na-agbanwe nwere ike ije ozi dị ka onye nnọchi zuru oke. Egwuregwu na-agbanwe agbanwe maka ịdọrọ n'elu ogwe ahụ ga-ebelata naanị ibu, kamakwa jiri counterweight dozie ya.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Sere-elu omume na kehoraizin mmanya
Iji hụ na ọganihu onwe gị na ịdọkapụta, ịkwesighi ịgbaso usoro ziri ezi maka ịme ihe omume ahụ, kamakwa ịgbaso usoro ọzụzụ ọzụzụ. Mmemme nnweta na ogwe ahụ dị larịị, nke emere maka izu 30, egosila na ọ dị nke ọma. Ekele ya, ị nwere ike nweta nsonaazụ dị elu. Usoro ihe omume a na-enye 5 ụzọ dị nso na ogwe ahụ dị larịị na mgbatị ọ bụla na-abawanye kwa izu na ibu.
Nwere ike ịhụ eserese zuru ezu banyere otu esi eme ka ihe ndọtị na ogwe dị na foto dị n'okpuru. O kwesịrị ekwesị maka ma nwoke ma nwanyị.
| 30 Izu Pụrụ-Up Mmụta Mmemme | ||||||
| Otu izu | Uzo 1 | Uzo nke abuo 2 | Agakwuru 3 | Uzo nke 4 | Uzo nke 5 | Na ngụkọta |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Mmetụta mmerụ ahụ
Ulldabere n'elu ogwe ahụ, ọ bụ ezie na ọ bụghị na mmega ahụ siri ike, nwere ike merụọ mmerụ ahụ ma ọ bụ ahụ erughị ala mgbe ọzụzụ siri ike.
- Ihe mbụ ị ga-eme bụ ịkpachara anya maka ọdịdị ọka. A na-akpụ ha mgbe akpụkpọ ahụ nke n'ọbụ aka na-azụ ma ọ bụ na-ehicha ya ma ọ bụghị naanị na ụmụ nwanyị, kamakwa n'ime ụmụ nwoke, na-eme mgbe ọzụzụ mbụ. Bestzọ kachasị mma iji chebe ha bụ uwe aka egwuregwu pụrụ iche nke ga - enyere gị aka ịnọ na mmanya.
- Mgbe ị na-eme ihe ndọpụ, ọkachasị maka ndị mbido, enwere nnukwu nsogbu ịda. Nke a na-eme na aka adịghị ike, njide na-adịghị mma, mmiri ma ọ bụ aka na-amị amị. Uwe ma ọ bụ ntụ ntụ pụrụ iche ga-enyere aka tufuo nkwụ, ma mee ka aka sie ike, ịkwesịrị ịzụlite akwara aka na-agbatị ogologo oge na ogwe osisi na usoro pụrụ iche maka mmemme maka ndị mbido.
- Site na ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ, ọkachasị n'oge izizi, enweghị ike izere ihe mgbu na akwara, nkwonkwo na akwara njikọ nke ọkara elu ahụ. Iji belata mgbakasị a, soro usoro ziri ezi, kpoo ọkụ tupu ị dọrọ, ma jiri nwayọ mụbaa ibu ahụ.
Ogige ndị na-edozi ahụ na-adọta
Anyị na-ewetara gị ọtụtụ ụlọ ọrụ ọzụzụ maka CrossFit, nke nwere na mmemme ahụ bụ ọkpọka kpochapụwo n'elu osisi ahụ.
| Chain | Mee akara ọkpọka 10, akwụkwọ nkwụnye akwụkwọ paịlị atọ, 10 kpụ ọkụ n'ọnụ kpochapụla, 10 burpe. Naanị 5 gburugburu. |
| Merf | Mee ihe nkwụsịtụ 100, igwe ịgba ọsọ - 1 km, 200 push-ups, squats - 300 reps. |
| Iri atọ victorie | Mee 30 wepụ, 30 na-ebuli elu, 30 burpe, 30 kettlebell presses, 30 deadlifts. |
| Indy | Mee 5 dọpụtara, 10 nkwụnye, 15 ikuku squat. Ogologo oge 20. Maka ndị mbido. |
Enweghị egwuregwu egwu, enwere mmega ahụ na-ezighi ezi. Gbalia itinye mgbanaka na ogwe osisi na usoro nkuzi gi ma n'oge na adighi anya i gha enwe ike itu onu banyere uzo tozuru oke ma nwekwaa ogwe aka. Ma echefula banyere ịzụ ụkwụ ala. Mgbe ahụ ị ga-enwe ike iguzogide kpamkpam.
