Nri Ectomorph: ndụmọdụ maka ịhọrọ nri

Enwere ndị na-eme egwuregwu na-emeghị mkpụrụ ndụ ihe nketa ha iji wulite akwara na ume. A na-akpọ ha ectomorphs. Nature nyere iwu ka usoro metabolism na-eme n'ime ha na ọsọ ọsọ ọsọ, n'ihi nke a, ọ na-esiri ike ịnweta hypertrophy muscle.

Site n'ụzọ, subcutaneous abụba oyi akwa na ectomorphs na-etolite ekweghiekwe. Anyị ga-anwa inyere ndị na-eme egwuregwu ụdị ahụ a aka ma gwa gị ụdị nri kwesịrị ịdị maka ectomorph ka ọ bụrụ na, mgbe ị na-emega ahụ, ị ​​nwere ike iwuli elu ahụ ike mara mma.

Yabụ, kedu ọchịchị na nri maka ectomorph ga-akacha dị irè n'ọgụ maka ahụ ike mara mma?

Nri

Need chọrọ calorie iji too. Maka endomorph, mesomorph na ectomorph, ọnụego ha kwa ụbọchị ga-adị iche. Ọ na - abụkarị na ectomorph dị gịrịgịrị mkpa chọrọ calorie na macronutrients maka set karịa nwere mesomorph nwere ahụmịhe. A kọwara nke a site n'eziokwu ahụ bụ na n'ihi ngwa ngwa metabolism, ahụ na-agbanwe nri niile riri nri ozugbo. Ọ bụ ekele maka nke a ka ectomorphs dị mfe mmega ahụ nke ikuku, dịka ọmụmaatụ, agbụrụ dị ogologo. Nri na-aghọ mmanụ ọkụ, carbohydrates (n'ụdị glucose) enweghị oge iji gbakọta na abụba subcutaneous ma ọ bụ glycogen.

Calorie chọrọ ngụkọta oge

Iji weghachite usoro nhazi nke metabolic iji gboo mkpa gị, ịkwesịrị ịhazi nri. Nri kwesịrị ekwesị nke ectomorph maka uru bara uru na-egosi nri dị kalori calorie nwere ọtụtụ carbohydrates. Anyị anaghị ekwu maka obere carbohydrates dị mfe sitere na nri dị ụtọ ma ọ bụ nke starch. Ndabere kwesịrị ịbụ ezigbo ahụike ngwaahịa. N'ime ndị a, ọ dịkarịa ala 90% nke nri kwesịrị ịgụnye, ndị ọzọ, ọ bụrụ na achọrọ, nwere ike "mechaa" site na nri nri kachasị amasị gị.

Mgbe ị na-atụle calorie ị na-eri kwa ụbọchị, jiri usoro ndị a:

Kalori 60 x ibu ibu x kwa ụbọchị ọrụ = kalori

N'ime usoro a, calorie 60 bụ ezigbo maka ectomorphs na ndị na-enweta ike. Maka mesomorphs, ọnụ ọgụgụ a ga-adị gburugburu 45, maka endomorphs - 40.

Ngụkọta ọrụ larịị

Ọ dị mkpa ịgbakọ ọkwa ọrụ gị n'ụzọ ziri ezi. Were uru a dị ka 1 ma ọ bụrụ na ị bụ onye ọrụ ọfịs ma bie ndụ ịkpa aghara, ma ọ bụ 1.5 ma ọ bụrụ na ọrụ gị gụnyere ịrụsi ọrụ ike. Ogologo ọrụ ọrụ gị kwa ụbọchị, ihe ndị na-edozi ahụ ị chọrọ maka mgbake na uto.

Otutu nri kwesiri ibu carbohydrates. Cheta na gram 1 nke carbohydrates dị ka calorie 4.1. Iji nweta akwara, ectomorphs nwere ike ịchọ 6 ruo 9 gram carbohydrates kwa kilogram 1 nke oke ahụ.
Protein bụ nke abụọ kachasị mkpa maka ndị egwuregwu ectomorph. Otu gram nke protein dị ka calorie 4.1. Ọkpụkpụ akwara agaghị ekwe omume ma ọ bụrụ na enweghị ya, ahụ agaghị enwe oge iji weghachi. A ga-eri protein kwesịrị ihe dịka gram abụọ kwa kilogram nke ibu ahụ. Gbalịa iri nri ka protein wee banye n'ime ahụ otu otu edo kwa awa 2.5-3, mgbe ahụ ị ga - ejigide njikọ protein oge niile ma gbochie onwe gị na catabolism.

Abụba kwesịrị ịbụ obere, ihe dị ka gram 1 kwa kilogram nke arọ ahụ. Otu gram nke abụba nwere calorie 9. Onu a zuru ezu iji jigide ahụ ike, n'ihi na na imeru ihe oke, abụba bara uru maka usoro hormonal, digestive and cardiovascular system.

Nri ectomorph

Dịka anyị kwurula, ihe dị ka 90% nke nri maka ectomorph kwesịrị ịgụnye ngwaahịa ahụike sitere n'okike. E kwesịrị ịnye mmasị na ngwaahịa, nke anyị ga-atụle karịa.

Protein

A na - ahụ protein na oke ọkụkọ, tolotolo, anụ ehi, azụ, akwa ọcha, ngwaahịa mmiri ara ehi, na nri mmiri.

Ndị a bụ ndụmọdụ bara uru maka ịhọrọ nri nri bara ụba:

1. Mgbe ị na-azụta anụ ehi, gbalịa ịhọrọ nke kachasị abụba, dị ka akwara ma ọ bụ nro. Ọ bụrụ na ọchọrọ, enwere ike itinye anụ ehi mgbe ụfọdụ maka ezi anụ ezi (azụ). Anụ uhie ga-adị na nri.
2. Azụ nwere ike iri ma na-acha uhie uhie na ọcha. Ha abụọ bara ọgaranya na protein, calcium, phosphorus na omega-3 unsaturated fatty acids. Otu ihe ahụ na-aga azụ.
3. Ekwesịrị ịgụnye ngwaahịa mmiri ara ehi na nri gị. Ha nwere ezigbo amino acid mejuputara. Ọ ka mma ịzụta mmiri ara ehi, kefir, cheese cheese na cheese na pasent dị ala nke abụba.

Carbohydrates

Ezigbo ihe na ego ndị na-enweta carbohydrates bụ buckwheat, osikapa, pasta durum pasta, oatmeal, poteto, inine, na mkpụrụ osisi.

Ekwesiri inye nri nri na ntaneti glycemic dị ala, ka ị ghara ịkpasu insulin spikes ike. Ma ọ bụghị ya, ọ bụghị naanị na ị nwere ihe ize ndụ nke inweta oke abụba, kamakwa imerụ pancreas gị.

Ekwesịrị ịhọrọ ahịhịa na obere nhazi. Dịka ọmụmaatụ, osikapa ọka ọka abụghị nhọrọ kacha mma. Ọ ka mma ịzụta osikapa basmati adịghị edozi ma ọ bụ ụdị ọzọ. Ọ dị ntakịrị ọnụ, mana ọ bara uru karịa. Lezienụ anya na oge isi nri nke ọka. Ọ bụrụ na ọ bụ ihe na-erughị nkeji 10, mgbe ahụ ọ nweghị uru na ngwaahịa a.

I nwere ike iri akwukwo nri n’enweghi mgbochi obula. Ha bara ọgaranya na vitamin na eriri, nke ga-emezi mgbaze. Ma na mkpụrụ osisi ịkwesịrị ịkpachara anya. Ọtụtụ n’ime ha, dị ka unere, nwere nnukwu shuga. Otu banana nwere ihe ruru gram 30 nke shuga. Ọ dị mfe ibupu. Ọ ka mma ịhapụ carbohydrates dị mfe maka oge ndị ahụ mgbe ahụ chọrọ isi iyi nke ike ngwa ngwa: mgbe ị tetara, tupu, n'oge na mgbe ọzụzụ.

Abụba

Egg yolks, mmanụ ihe oriri, akụ, avocados, ahụekere butter nwere nnukwu abụba.

Ekwesiri ighota ihe di iche di iche n’agbakoriri anaghi anabata mmiri. Satused abụba na-emebi ahụ ike, na-ebute oke ibu ma na-ebulikwa cholesterol ọjọọ. Nke a na - ebute ọrịa nke sistemu obi na atherosclerosis. Fats ndị na-adịghị edozi edozi, n'aka nke ha, bara uru maka ahụ ike na oke. Ha wedata ogo cholesterol “ọjọọ”, na - emezi cellular metabolism, ma belata ihe egwu atherosclerosis.

Abụba abụba bụ abụba abụba. E kwesiri iwelata oriri ha. Abuba trans bu ihe ojoo nye ahuike gi ma ekwesiri izere ya.

Egwuregwu na-edozi ahụ maka ectomorph

Ọ na-esikarị ike ịnweta nri protein, abụba na carbohydrates kwa ụbọchị na naanị nri eke. Mgbe ahụ nri na-eme egwuregwu maka ectomorph na-abịa napụta. Ka anyị leba anya na ngwaahịa ndị bụ isi.

Protein

Ogo protein bụ ntọala nke nri ọ bụla. Protein na-eme ka ọ dịrị gị mfe ịnweta nri protein gị kwa ụbọchị. Ọ dị mkpa karịsịa ịnara ya mgbe ọzụzụ, n'etiti nri na tupu ị lakpuo ụra (anyị na-ekwu maka casein). N'ime oge uru uru, ọ baghị uru itinye ego na mwepụ dị oke ọnụ ma ọ bụ hydrolyzate, protein whey zuru oke. Họrọ ngwaahịa nke ọ bụla Western brand, onye ịnye ọnụahịa amụma suut gị.

Inweta

Ndị na-erite uru, ha bụkwa ngwakọta protein-carbohydrate, bụ ngwaahịa kachasị arụrịta ụka nke nri egwuregwu. Fọdụ na-ewere ha dị ka ngwaahịa na-enweghị isi, ụfọdụ anaghị ahụkwa ọganihu ha ma ọ bụrụ na enweghị ya. Eziokwu, dị ka ọ dị na mbụ, bụ ebe dị n'etiti.

Imirikiti ndị na-ebu ibu na ahịa nwere isi ihe abụọ: protein whey na carbohydrates dị mfe (shuga, maltodextrin, dextrose, wdg). Thiszụta nke a abụghị n'ezie ihe ezi uche dị na ya, enwere ike ịme otu ngwakọ n'ụlọ na-enweghị mmefu ego.

Ma enwere ndi ozo ndi ozo, nke gunyere carbohydrates di egwu, na ihe ndi di ala na ndi na-abaghi ​​uru dika shuga dochie amylopectin di oke onu. Amylopectin bụ carbohydrate dị ngwa nke na-anaghị eme ka insulin na-arị elu, nke na-adịghị eduga na nchịkọta abụba, naanị ike ngwa ngwa. Ngwaahịa dị otú a kachasị mma maka ectomorphs iji mee ihe tupu ma ọ bụ mgbe ọzụzụ gasịrị. Ọzọkwa, amylopectin dị mma maka ojiji n'oge mmega ahụ - ọ na-eme ka mgbapụta na-agbanye ume mgbe niile.

BCAA na amino acid

Onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-ewere BCAA (leucine, isoleucine, valine) ga-erite uru naanị. Ihe ndị a bụ amino acid atọ nwere ọnụọgụ kachasị na sel akwara. Nke a bụ ndepụta dị mkpirikpi nke njirimara ha bara uru:

1. njikọ protein;
2. mbelata nke usoro catabolic na ahụ;
3. meziwanye mmebi nke anụ ahụ adipose;
4. osooso nke mgbake mgbe ọzụzụ;
5. mkpali nke imepụta insulin.

Oge kachasị mma iji buru BCAA ma ọ bụ amino acid dị mgbagwoju anya bụ ozugbo ị tetara, tupu, n'oge, mgbe ọzụzụ na tupu ị lakpuo ụra. Otú ọ dị, usoro ọgwụ amino acid kwa ụbọchị kwesịrị ibu, ọ bụghị ihe na-erughị gram 30. Site na usoro onunu ogwu nke onye na-emeputa nke 5-10 gram kwuru, ectomorph agaghị eche ihe ọ bụla. Ọ bụ ihe amamihe dị na iji BCAA yana amino acid ọzọ - glutamine. Glutamine dị mkpa maka ahụ iji jigide ọgụ.

Nga mgbatị ogige

Nri egwuregwu a maka inweta akwara maka ectomorphs ga-aba oke uru. N'ihi nnabata nke mgbakwụnye mmezi a, echiche iche echiche banyere ọzụzụ na-akawanye mma, ọbara na-ebute akwara ọrụ na-abawanye, na-erikwu ume.

Ọtụtụ ogige ndị nwere mmega ahụ nwere ọtụtụ ihe na-akpali akpali (DMAA, DMHA, ephedrine, wdg). Maka ectomorphs, nri ha adịghị mma, ebe ha "ga-amanye" gị ka ị rụọ ọrụ mgbatị ahụ ruo mgbe ọsụsọ ga-ehichapụ gị na ọtụtụ calorie. Nke a ga - eme ka o sie ike inweta ahụ ike. Na mgbakwunye, a ga-eri ha na afo efu iji nweta mmetụta zuru oke. Guzobe kwa ezumike dị n'etiti nri (ihe dị ka awa 4). Nke a adịghị mma maka ectomorph. Ya mere, ọ ka mma ịhọrọ maka ogige ndị nwere obere ihe na-akpali akpali (100 mg caffeine ga-ezuru oke) yana ihe ndị na-arụ ọrụ maka ịmịpụta dị ka arginine, agmatine ma ọ bụ yohimbine.

Vitamin na ihe omimi

Ercme mgbatị ahụ na-eduga ná nnukwu ihe mkpofu nke vitamin na mineral. Nke a na - eduga na adịghị ike nke usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ. N'ihi nke a, onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-ata ahụhụ mgbe mgbe site na oyi. Dị ka ihe mgbochi, a na-atụ aro ka ị rie ogige vitamin na mineral n'afọ niile, yabụ ị ga-ejide n'aka na ahụike gị.

Creatine

A na-ahụkarị Creine dị ka otu n'ime mgbakwunye mgbakwunye kachasị dị irè gburugburu. Ọ na - akwalite nchịkọta nke mkpụrụ ndụ ATP na akwara, nke na - enye gị ohere ịmekwu ihe na - arụ ọrụ karịa ibu. Dị kachasịkarị bụ creatine monohydrate, nke enwere ike zụta na ụlọ ahịa na-edozi ahụ egwuregwu na ọnụahịa dị ọnụ. Ọtụtụ nnyocha na-egosi na ihe okike na-akwalite uru na ume. Na mbido oriri okike, ọtụtụ ndị mmadụ na-adụ ọdụ ka ha mee ihe a "na-ebu", mana nchọpụta na-adịbeghị anya na-ekwenye akụkọ ifo a. O zuru ezu iji rie ihe dị ka gram 5 kwa ụbọchị, ọ ka mma ịkụtu ego a n'ọtụtụ obere.

Aro maka nri na nhazi menu

1. Gbado anya na calorie zuru oke. Ọ dị mma ma ọ bụrụ na enwere mgbe ụfọdụ enweghị nha anya na nri, mana mkpokọta calorie kwesịrị ịdị na-enwe otu ihe.
2. Dowe ngwa ngwa oriri gị pere mpe. Maka ectomorphs, ịnata nri "junk" kachasị amasị ha na obere obere bụ ezigbo ihe. Agbanyeghị, ọ ka mma ịchọta ahụike dị mma karịa nke a. A pụrụ ime achịcha, pizzas, na achịcha dị iche iche n’ụlọ n’ụlọ site na iji ihe ndị dị mma.
3. Na-a plentyụ nnukwu mmiri. Nke a dị mkpa maka hydration na mmezi nke nnu na nnu. Mmadu kwesiri iri otu lita mmiri n ’otu n’ kilogram 30 nke ibu ya.
4. Ejila nri gabiga ókè. Ga-agụ agụụ obere oge ọ bụla 2-3, mgbe ahụ ị nwere ike iri nri dị mkpa achọrọ. Ọ bụrụ na ị gorge onwe gị n'oge ọ bụla, mgbe ahụ nri 6-8 agaghị adaba na gị.
5. Mee ụbọchị obubu ọnụ. Nke a ga - eme ka arụ ọrụ nke eriri afọ dum dị mma. Gbalịa ibu ọnụ kwa izu abụọ, na-eri naanị mmiri ma ọ bụ kefir, ị ga-ahụ nsonaazụ ya.

Usoro ihe oriri maka inweta akwara

Dabere na nke dị n'elu, usoro ihe oriri na-edozi ahụ ectomorph maka inweta ahụ ike maka otu ụbọchị kwesịrị ịdị ka nke a:

Ọ dịghị mkpa ịgbaso usoro nri ectomorph a nke ọma; ịnwere ike ịgbakwunye, wepu ma ọ bụ dochie ihe ọ bụla. Isi ihe bụ iri nri dị mma, na-agbaso ọdịnaya calorie kwa ụbọchị, na-azụsi mgbatị ahụ ike ma cheta ịgbake.

Lelee vidiyo ahụ: Best Workout For An Ectomorph-Ectomorph Workout For Routine Skinny Guys (November 2024).