HIIT mmega

Nkuzi HIIT - gini bu ya na gini kpatara eji ako okwu ya? N’ụdị ya, ọzụzụ dị otú ahụ bụ otu ụzọ isi felata ma dịrị n’obere oge kachasị dị mkpirikpi. N'agbanyeghị aha dị omimi, nke a bụ naanị usoro na-enye gị ohere ịghara igbu oge dị oke ọnụ ma n'otu oge ahụ bụrụ onye nwe ahụ siri ike ma dabara adaba. Site na isiokwu ị ga-amụta ihe bụ atụmatụ, nuances na iwu maka ịme ọzụzụ HIIT.

Kedu ihe mgbatị HIIT?

HIIT (HIIT - Ọzụzụ dị elu nke dị elu) bụ usoro nke gụnyere ntụgharị n'etiti usoro ọzụzụ dị mkpirikpi na obere ibu, oge mgbake nke mgbatị ahụ.

Iji ghọta ihe kacha mkpa nke HIIT, o zuru ezu icheta ihe ndị na-agba ọsọ marathon na ndị na-agba ọsọ. Nke mbu siri ike, mana ha abughi ihe omuma atu igbaso na atumatu "imewe". Emebeghi aru ndi nke ikpeazu maka ogologo uzo, kama ha na egosiputa ebumnuche nke otutu ndi nleta na mgbatị nke inwe mmekọahụ.

Isi ihe gbasara ọzụzụ a

Otu ihe atụ nke HIIT bụ nchikota nke 15-abụọ sprints na 45-nke abụọ na-ejegharị ije (ma ọ bụ ọbụna na-ezu ike) maka minit 10-15. N'oge ike dị elu, n'adịghị ka usoro ọkụ ọkụ, ike sitere na carbohydrates na-enye ahụ mmadụ, ọ bụghị abụba. A na-eji usoro HIIT eme ihe abụọ dị iche iche - cardio (aerobic) na ike (anaerobic).

A na-arụ ọrụ mgbatị nkịtị na mgbatị siri ike, na ọnụọgụ obi (HR) nke 60-70% nke kachasị. Klaasị ndị a nwere ike ịdịru site na 30-40 nkeji ma ọ bụ karịa. Aerobic ọzụzụ Burns abụba ozugbo n'oge omumu.

Ọzụzụ nkuzi dị elu dị elu (HIIT) dabere n'ụkpụrụ dị iche iche. Obere obere obi na oke oge bụ 80% nke njedebe. Oke dị elu bụ 95%. A na-ekpebi ogo nke ibu ahụ site na mmetụta na site na ịgbakọ. Dabere na ọnụọgụ obi na ụdị ọrụ ahụ, usoro kpụ ọkụ n'ọnụ nwere ike ịdị site na 5 sekọnd ruo nkeji ole na ole. Mgbe emechara nnọkọ siri ike, oge mgbake na-esochi, oge ya nwere ike ịha nha ma ọ bụ karịa (n'ọnọdụ ndị na-adịghị ahụkebe maka ndị egwuregwu nwere ahụmahụ, ọbụlagodi obere).

N'oge oge mgbake, a na-arụ ọrụ anụ ahụ na 40-60% nke oke obi. Oge mgbatị ahụ HIIT sitere na nkeji 4 ruo elekere. Ọtụtụ mgbe, ọzụzụ a na-ewe oge 15-30. Ọbụna ndị na-arụsi ọrụ ike nwere ike ịmụ ihe n'ụdị a, ebe ha na-atụkwasị obi na nsonaazụ pụtara.

Isi ihe dị iche na ọzụzụ HIIT na ọzụzụ nke aerobic bụ ụdị mmefu calorie. Cardio siri ike na-enye gị ohere ịmị abụba mgbe ị na-emega ahụ. Na HIIT, a na-eri ọtụtụ calorie mgbe emechara ahụ. N'otu oge ahụ, achọrọ obere oge iji nweta nsonaazụ yiri ya.

Nkà mmụta sayensị

HIIT training - gini ka o bu sayensi? HIIT na - ebute mmetụta ikuku oxygen siri ike nke chọrọ ka abụba na - arụ ọrụ. Nke a na - eme nke a n’oge oge mgbake. A na-akpọ mmetụta ahụ EPOC.

Oge dị mkpirikpi anaghị achọ ị consumptionụbiga mmanya ókè, mana usoro mmega ahụ na-eduga n'ịkụ calorie ndị ọzọ. Ahụ mmadụ malitere iji ụlọ ahịa glycogen mee ihe n'ụzọ dị iche. Metabolism na-agbanwe na ọkwa dị mkpa.

Ọtụtụ mmega ahụ aficionados kwenyere na ọzụzụ aerobic dị ala bụ ụzọ kachasị dị irè iji tufuo abụba ahụ. Mana ọtụtụ ọmụmụ gosipụtara uru nke HIIT.

Ihe atụ:

• A gosipụtara uru doro anya nke HIIT maka ọzụzụ aerobic nke ndị Canada gosipụtara na 1994. Otu otu "nyocha" izu 20 zụrụ azụ na kristal cardio. Nke abụọ 15 izu na-eme HIIT. N'ihi nke a, ndị otu aerobic riri calorie 15,000 karịa ozugbo ọzụzụ karịa ndị egwuregwu HIIT. Ma njedebe abụba ikpeazụ dị elu na nke abụọ.
• Na mbido afọ 2000, ndị Australia họpụtara ụmụ nwanyị abụọ dị ụmụ nwanyị. Trainedtù nke mbụ zụrụ azụ na ọnọdụ ike nke 60% nke oke obi obi maka oge 40. Nke abụọ alternated 8 abụọ sprints na 12 sekọnd izu ike maka 20 nkeji. N'agbanyeghị ọkara oge ejiri, ụmụ nwanyị na-emega ahụ na usoro dị ike tufuru abụba 6 karịa.

Ọzụzụ HIIT na-ebute mgbanwe mgbanwe n'ahụ n'ime ahụ, nke gosipụtara na usoro abụba abụba. A na-ere ndị nke ikpeazụ ọkụ ngwa ngwa. Tụkwasị na nke ahụ, ọzụzụ dị elu na-eme ka mmepụta testosterone dị (enwere ọtụtụ ọmụmụ na isiokwu a). N'ihi ya, ọdịiche dị n'etiti ndị na-agba ọsọ marathon na ndị na-agba ọsọ - testosterone nwere mmetụta dị mma na ịba ụba na ịnọgide na-enwe akwara (nke ikpeazụ dị mkpa mgbe ị na-efunahụ calorie deficit).

Nen bnenin - stock.adobe.com

Trainingkpụrụ ọzụzụ ọzụzụ

HIIT dabeere na oge dị iche iche nke mgbatị ahụ dị elu na nke na-adịchaghị mma. Otu mgbatị na ọnọdụ a, na nkezi, nwere usoro 5-20. Ma oge cycles na ọnụ ọgụgụ ha bụ otu. Ejikọtara usoro ọzụzụ na ebumnuche na ogo nke onye egwuregwu.

Ihe omumu bu ihe omumu nke na-akwadebe aru maka oru siri ike. Ikpeazụ ogbo bụ a ikedo, nke na-eme ka ahụ nke nchekasị. Oge kpụ ọkụ n'ọnụ nwere ike ịdịru ogologo oge mgbake, ma ọ bụ obere. Naanị ndị egwuregwu a zụrụ nke ọma nwere ike ịme usoro "usoro dị mfe dị mkpụmkpụ karịa".

A naghị agwa ndị na-amalite HIIT ka ha nọrọ nnọkọ kpụ ọkụ n'ọnụ maka ihe karịrị 15 sekọnd. N'otu oge ahụ, na mbido, a ga-enye mgbake oge 2-5 karịa. Ihe dị iche na-adabere na mmega ahụ na ahụike. Ka ikike anụ ahụ na-etolite, oge nke usoro ndị dị ike na-abawanye, oge dị iche n'etiti oge nke nnọkọ na-ebelata.

Orụ ọrụ kacha nta dị ntakịrị bụ 80% nke oke obi obi. Nkezi mgbake - 40-60%. Isiokwu, ndị nwere ike inyocha otú ike / nnọọ ike na mfe iji tufuo oké mkpụmkpụ nke ume. Ma ikwesighi ịdabere na mmetụta.

Enwere usoro 2 dị mkpa maka ịgbakọ ike ibu. Mgbe ị na-agbakọ, ha na-eduzi site na oke obi obi, nke n'ozuzu ya nwere ike gbakọọ dị ka ndị a:

• Ọnụ ọgụgụ kachasị elu (MHR) = 220 - afọ nke onye ọzụzụ

Formulakpụrụ ndị a kapịrị ọnụ dị ka ndị a:

• Maka ụmụ nwoke: MHR = 208 - 0,7 x afọ
• Maka ụmụ nwanyị: MHR = 206 - 0.88 x afọ

Mara na ịmachi obi ọnụego, ị nwere ike mfe gbakọọ chọrọ ogo ibu.

Ihe atụ nke ịgbakọ ike:

• Nyere: nwanyi 30 afọ, kpụ ọkụ n'ọnụ frasi - 85% nke kachasị, mgbake - 50%.
• Obi obi nke oge siri ike bụ (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• Oge obi ọkụ - (206- (0.88 * 30)) * 0,5 = 90.

E kewara mgbatị HIIT na usoro 2 - ike na kadio. Otutu aro maka uzo abuo.

Baranq - stock.adobe.com

Ike HIIT

Nkuzi ike nke etiti oge nwere ike inyere gi aka idalata abuba ma mee ka aru gi sie ike. Nhọrọ a kachasị adabara ụmụ agbọghọ nwere obere ahụmịhe ọzụzụ na ọkwa nke ibu.

Ndị ọkachamara na-eme egwuregwu nwere oke ahụ ike na akọrọ na-atụ aro ka ha jikọta ọzụzụ ike oge gboo na HIIT cardio.

Ọzụzụ dị otú a agaghị eduga na nsonaazụ achọrọ na naanị otu ikpe - yana nri nke ezughi oke. N'ezie, ọbụlagodi na ị consumptionụ calorie na-abawanye ụbọchị niile mgbe mgbatị HIIT gasịrị, yana nnukwu kalori kwa ụbọchị, ị gaghị enwe ike ibu ibu.

Iji banye n'ọdịdị, oge 2-3 kwa izu maka oge 15-20 zuru. Enwere ike ịrụ ọrụ nwere ike ịdị mma ọ bụla. Needmụ agbọghọ ekwesịghị ichegbu onwe ha - ike ndọda agaghị akpata akwara "nwoke". Ọtụtụ ndị ọkachamara na-atụ aro ịme mmega ahụ dị mkpa - mmega ahụ jikọrọ ọnụ dị ike. "Isi" kwesiri ijikọta ya na usoro okirikiri - na-eme ihe omumu nke okirikiri.

Ruleskpụrụ iwu nke ọzụzụ ike na ụdị nke HIIT:

• bido n’uche di nma (dika ima atu, site na ogwe efu), jiri nwayọ na-abawanye ibu;
• a na-abawanye ike site na nghọta pancakes na ibelata oge ezumike n'etiti usoro;
• ịkwesighi izu ike n'etiti mmemme; gbakee n'etiti okirikiri maka nkeji 1-3;
• ịkwesịrị ịzụ na ọsọ ọsọ, mana ọ bụghị iji mebie usoro, na mbụ ị kwesịrị ịhazi atụmatụ maka ịme mmega ọ bụla nke ọma, ọkacha mma n'okpuru nlekọta nke onye nkuzi;
• ọnụ ọgụgụ nke omume na a gburugburu - 5-7, ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro - 5-8;
• ọnụ ọgụgụ laps na otu nkuzi - 2-4;
• oge mgbatị ahụ akwadoro bụ nkeji iri na ise.

Usoro ihe omume ahụ n'onwe ya nwere ike ịdị ka nke a (ị nwere ike ime ya abụọ na mgbatị ahụ na n'ụlọ - naanị ị ga-achọ dumbbells):

Mmega	Nkwughachi	Foto
Dumbbell Squats	5-8
Guzo dumbbell pịa	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
Onye Romania Dumbbell Deadlift	5-8
Ntucha site n'ala (enwere ike site na ikpere)	5-8
Akpankpa akpa ume	5-8	Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ahịrị Dumbbell na Belt	5-8

Erobic HIIT

Onu ogugu enwere onu ogugu nke ihe omume mmega aru. Họrọ otu ma ọ bụ karịa mmega cardio na ọzọ ibu. Nwere ike ịrụ ọrụ n'ụlọ, mgbatị ahụ, na ọdọ mmiri, n'èzí - ebe ọ bụla. Ninggba ọsọ, igwu mmiri, ịwụli elu, ịwụli eriri, akwara, ịgba ịnyịnya ígwè - nhọrọ dị ukwuu.

Ihe atụ bụ iji igwe na-azọ igwe. Atụmatụ ahụ dị mfe - na-agba ọsọ na 80% nke oke obi gị maka 15 sekọnd, wee weghachite maka 60 sekọnd na jogging dị nwayọ ma ọ bụ ọnọdụ ije. Tupu "agbụrụ" ahụ na-eme ihe na-ekpo ọkụ, kpoo ahụ ike na akwara gị. Maka ndị mbido, okirikiri 8-10 zuru, ya bụ, nkeji 10-12.

Mgbe ị gafere usoro ihe omume - nkeji nkeji atọ. Omume dum na mbido anaghị ewe nkeji iri na abụọ ruo iri na abụọ. Jiri nwayọ bulie ibu site na ịba ụba nke laps na ebelata usoro mgbake. A ga-enye usoro zuru ezu maka izu 6 n'okpuru.

Ndị mmadụ na-enweghị ezigbo ahụike dị mma agaghị eme HIIT karịa ugboro atọ n'izu. Ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ karị ga-eduga n'ịdọ aka na ntị. Mgbaàmà na-egosi na ọ bụ oge iji belata ọnụ ọgụgụ klaasị, ma ọ bụ hapụ HIIT nwa oge:

• ike ọgwụgwụ mgbe niile;
• ụba obi na ụbọchị izu ike;
• mgbu na-aga n'ihu mgbe niile.

Na mgbakwunye na ọzụzụ na mgbake, ihe oriri na-arụ nnukwu ọrụ, nke enwere ngalaba zuru oke na weebụsaịtị anyị. Nke a bụ isiokwu dị iche, mana otu n'ime akụkụ kachasị mkpa nke ifelata bụ kalori calorie kwa ụbọchị yana njikọta nke protein, abụba na carbohydrates. Ikwesighi ịhapụ nke ikpeazụ - yabụ na ị gaghị enwe ike zuru ezu maka ọzụzụ, mgbake ga-akwụsịlata, na ọnwụ ọnwụ agaghị adị irè. Jiri ihe dị ka ihe ndị na-esonụ nke macronutrients: gram 2 nke protein kwa n'arọ nke ịdị arọ ahụ, gram 0.8-1 na fatịlaịza 1.5-2 kwa ụbọchị.

© MinDof - stock.adobe.com

Uru na contraindications

Uru nke HIIT dị ọtụtụ. N'etiti ha:

• nsonaazụ ngwa ngwa;
• nwekwuo ntachi obi, ike na ọsọ;
• mmetụta metabolic ogologo oge;
• imeziwanye ọrụ nke usoro obi obi;
• ọnwụ nke nsogbu agụụ;
• ichekwa oge.

Mmega ahụ HIIT abụghị maka ndị umengwụ. Iwere ụzọ nke HIIT, ị nwere ike ichefu banyere umengwụ ọzụzụ. Ma ọ bụghị nsonaazụ ya bara uru? Ihe ndị a kọwara nke usoro ahụ na-eduga na uru ọzọ - nkasi obi nke uche. Mmega ahụ n’onwe ya na-eso n’ihe mmepụta nke homonụ obi ụtọ, mana mmetụta uche na-adịgide adịgide ka mkpa. Ebe ị natara ahụ mara mma ma sie ike na ọnwa ole na ole, ọ gaghị ekwe omume ịnọ n'otu ọkwa nke ama ama. Imega ahụ na-eme ka mmadụ nwekwuo obi ike.

Kọ ihe ụfọdụ nke HIIT:

1. Contraindicated maka ndị na-arịa ọrịa nke usoro obi. Ihe megidere iwu ahụ nwere ọnọdụ, ebe ọ bụ na ọzụzụ oge na-eme ka ọrụ obi dịkwuo mma. Iji ghọta ma ọ ga-ekwe omume ịme ihe na ọnọdụ a, ịkwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta - ihe niile bụ otu.
2. Adabaghị maka ndị mbido zuru oke: enwere ọzụzụ pere mpe - nke a metụtara ikike anụ ahụ iguzogide nnukwu ibu, yana nka teknụzụ, na-enweghị nke ọ dị nso mmerụ ahụ.

Ọ bụrụ na ịchọta onwe gị n'etiti ndị na-ekwetaghị na ọzụzụ siri ike, adala mbà. Na ngalaba anyị nwere mgbagwoju na mmega ahụ, ị ​​ga-ahọrọ mmemme maka onwe gị nwere ibu kwesịrị ekwesị.

Abụba Ọkụ Mmemme

HIIT mgbatị ọnwụ HIIT na-agbanwe agbanwe. Otu ihe atụ bụ otu n’ime ha nke emere maka izu isii. Ihe omume a nwere uzo ato ato. Oge nke oge a nwere ọnọdụ - ọ bụrụ na ịchọrọ oge iji mụta ọkwa ahụ, ọ dị mma. Ndabere ya bụkwa eziokwu.

Dị ka mmega ahụ, họrọ nke ọ bụla - na-agba ịnyịnya igwe kwụ otu ebe, na-agba ọsọ, na-awụlikwa ụdọ, wdg. Can nwere ike ịmepụta ihe mgbagwoju anya nke ọtụtụ nhọrọ maka mmegharị. Ọ dị mkpa karịa usoro ọzọ nke nnọkọ na mmụba nwayọ na-ebuwanye ibu site na mpaghara ruo na usoro:

Echefula banyere ọzụzụ ike kpochapụwo maka ichebe nke ọma nke akwara ma na-ehichapụ.

Nhọrọ ọzọ maka ọzụzụ n'ụlọ:

HIIT ọzụzụ bụ ụdị ọzụzụ dị irè mana ọ bụghị nke ụwa niile. Ndị chọrọ ibubata ibu na ịkpụzi akwara ha ngwa ngwa o kwere mee kwesịrị ị paya ntị na HIIT.

Lelee vidiyo ahụ: 30-Minute STRONG by Zumba Cardio and Full-Body Toning Workout (November 2024).