Ogwe aka siri ike bu nganga nke nwoke obula. Nke a bụ eziokwu karịa maka ndị na-eme egwuregwu. Omume aka bụ akụkụ dị mkpa nke mmemme mgbatị ọ bụla. Isiokwu ahụ na-akọwa usoro kachasị dị irè maka ịmalite ịmalite na ike ogwe aka na mgbatị ahụ na n'ụlọ. Enwekwara ogige dị iche iche maka ụmụ nwoke na ụmụ agbọghọ.
Ihe Icheta Mgbe Training zụrụ Ike Ike
Ihe mbụ ị ga-eburu n’uche: aka, dịka olu, bụ “ihe nrụpụta” nke nwere ọtụtụ ihe mejupụtara. Ihe isi ike na-enye ngagharị, mana ibubiga akwara ndị a dị egwu. Mmadu ekwesighi iji nwayọ dabere n'ibu na nmehie. Nke a agaghị eme ka ị bịaruo ihe mgbaru ọsọ gị nso, mana ọ ga - eme ka ohere ịpụ na usoro ọzụzụ gị ogologo oge. N'aka nke ọzọ, achọrọ ịrị elu nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ. Lezienụ otu aka ahụ na aka gị dịka ị ga-eme "otu" otu akwara.
Kpachara anya maka nkwenkwe ụgha. E nwere echiche na aka ike dịcha nnukwu. Ọ dịghị onye na-arụ ụka na, ihe ndị ọzọ niile hà nhata, ndị mmadụ na-ekpebi. Mana enwere ike iru oke ike ọbụlagodi na enweghi oke akwara. Enwere ihe atụ zuru oke nke ndị na-eme egwuregwu nwere ike siri ike, mana ọbụghị oke aka. John Brzenk, akara ngosi ogwe aka, enweghị oke egwu. N'otu oge ahụ, onye na-eme egwuregwu na-emeri ndị asọmpi buru ibu karịa ọtụtụ afọ.
Bruce Lee nwere ike ịtụle dị ka ihe atụ kpochapụwo nke njikọ dị ịtụnanya nke "obere usoro" na ike aka dị egwu. Dabere na ụfọdụ ebe, onye agha a kụrụ aka na aka nke enyi ya, onye na-abụghị onye ọzọ karịa onye mmeri US. O siri ike ikwu etu akụkọ a si bụrụ eziokwu, mana amaara ya nke ọma na Bruce zụrụ ikike ahụ n'echeghị echiche.
Nkwubi okwu a di nfe - ihe omumu maka oru ike ike. Ndị na-adịghị adịkarị mfe inweta uru ma ọ bụ na ha achọghị ịba ụba na nha ekwesịghị ịtụ egwu nsonaazụ ike obi umeala. Site n'iji ọzụzụ zuru oke, ọ ga-ekwe omume ịtụgharị aka gị na akọrọ.
Ọzọkwa Anyị na-akwado ka ị bụrụ onye maara ihe n'ọzụzụ dị iche iche. Ee, otu mmega ahụ ma ọ bụ abụọ nwekwara ike inye ezigbo mmụba n'ike. Nke a gosipụtara site na ndị napụrụ ohere ịgbanwe ihe mgbagwoju anya. Ma iche iche ka mma. "Bombardment" nke akwara na akwara na akụkụ dị iche iche na ọnọdụ dị iche iche ga-enye gị ohere igosipụta ikike nke ike.
Enwere ụdị isi njigide 4:
- Na-egbochi... Mgbe ị na-eme ihe ngosi ọnwụ, onye na-eme egwuregwu na-eji ụdị a.
- Pịpu... Nkwenye aka siri ike bụ ihe atụ kachasị mma.
© puhhha - stock.adobe.com
- "Carpal"... N'okwu a, ọ bụ ihe ziri ezi ikwu maka nchikota aka na ike aka. Otu ihe atụ bụ ijide oche n'ụkwụ.
GCapture— stock.adobe.com
- Napụ... Ikike ijide ihe dị arọ site na tuo bụkwa ọrụ siri ike.
Kibsri - stock.adobe.com
Iji bụrụ onye gbasiri ike, rụọ ọrụ n'akụkụ niile.
Mmega ahụ n'akụkụ dị iche iche nke ogwe aka
Tụlee ihe omume ndị bụ isi dị iche iche nke ogwe aka. Ka anyi "jee ije" ogwe aka site na ala elu - site na aka rue biceps na triceps. A sị ka e kwuwe, ọ bụrụ na ijide aka siri ike na nke mbụ ịkwesịrị ịrụ ọrụ na akwara aka na aka, wee bulie ike nke ogwe aka (dịka ọmụmaatụ, ịbawanye nsonaazụ na bench pịa na ike mbuli elu ma ọ bụ maka mgbatị siri ike maka biceps na ike egwuregwu), mmega ahụ maka triceps na biceps adịlarị mkpa.
Tupu mgbatị ọ bụla, echefula ikpo ọkụ - n'ụzọ dị otú a ị nwere ike izere ọtụtụ mmerụ ahụ.
Ọzụzụ ọzụzụ
Nwere ike ịzụ aka gị ma mgbatị ahụ ma n'ụlọ, na-eji ọtụtụ usoro na akụrụngwa. Maka mmalite - banyere otu esi eme ka ike dịgide, na-arụ ọrụ na onye na-agbasawanye na ngwa mgbatị.
Na expander
Iji mgbanaka roba ma ọ bụ ihe opupu ihe ubi bụ atụmatụ kpochapụla maka ike ijigide ike. Ihe Nlereanya nke omume:
- Pịkọta na ịtọpụ ihe ngosi ahụ - dịka nhọrọ, ị nwere ike ịrụ ọrụ naanị mkpịsị aka abụọ ma ọ bụ atọ ma ọ bụ dabere na static - jide ihe mmụcha ahụ maka oge.
Hak michaklootwijk - ngwaahịa.adobe.com
- Ghagharị roba na onu ogugu asatọ - na - etoputa ike mkpịsị aka.
© Xuejun li - stock.adobe.com
- Retgbatị ogwe ndị na-agbanwe na mkpịsị aka gị - ike ike na-abawanye site na ịba ụba ọnụọgụ.
Vi Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com
- Na-agba agba bọọlụ tenis.
Gdphoto - stock.adobe.com
Thegbasapụ ahụ dị mma n'ihi na ọ na-ewe obere ohere, yabụ ị nwere ike ịrụ ọrụ na ya n'oge ọ bụla na ebe ọ bụla. Ibu a nwere oke site na ọnụọgụ ugboro ugboro, ogo nke njigide nke ihe nrụpụta na oge.
Na ngwa egwuregwu
Mgbatị akụrụngwa ma ọ bụ nitationomi ga-enyere aka ịzụlite ike na-enweghị atụ.
Ihe Nlereanya nke omume:
- Nghọta n’elu osisi kwụ ọtọ. E nwere ọtụtụ ụzọ iji megharia mmega ahụ: ịdabere na ogwe aka abụọ na ibu, na-adabere n'otu ogwe aka nwa oge, na-atụkwasị n'ọtụtụ mkpịsị aka, na-adabere na ogwe na / ma ọ bụ na-agbagharị.
- Anyị kwesịrị ịkpọtụrụ nghọta na akwa nhicha ahụ. N'adịghị ka ogwe ahụ dị larịị, njigide kwụ ọtọ na-eji mkpịsị aka aka mee nke ọma. Nke a bụ mmega ahụ Paul Wade na-atụ aro ka ọ bụrụ akwụkwọ ama ama ya Mpaghara Ọzụzụ. Onye ọ bụla jisiri ike kpọgidere n'otu aka na akwa nhicha ahụ maka otu nkeji nwere ike ịgbagha ọtụtụ ogwe aka.
- Eriri arịgo. Enwekwara ọtụtụ mgbanwe - ọkụ, yana ibu ọzọ, yana ọnọdụ dị iche iche nke brushes, na ọsọ, na-eme statics (nke yiri ka ịdabere na akwa nhicha), wdg.
Ọ kachasị mma ịzụlite njigide ahụ n'ebumnuche, na-eme ọtụtụ omume n'ọtụtụ ụzọ iji kwụsị, ụbọchị 7-10 ọ bụla. Ogologo oge n'etiti mgbatị dị mkpa maka mgbake zuru oke nke akwara na akwara niile.
Mgbatị mgbatị
Enwere mmemme atọ dị mkpa iji mepụta ogwe aka dị ike:
- Mgbatị aka na dumbbells ma ọ bụ barbell (njigide si n'elu): nhọrọ e mere maka mpaghara mpụga nke aka.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Barbell ma ọ bụ dumbbell curls (njigide ala): A na-eji mgbatị a eme ihe maka ịmalite ihu dị n'ime.
- Dumbbell / Kettlebell Hold - buru akụrụngwa dị arọ ma jide maka oge kachasị. Ọnọdụ ahụ ga-amalite nke ọma. Iji mee ka ihe sie ike, ị nwere ike kechie akwa nhicha ahụ na-eme ka dumbbells ahụ, wee mee ka ha sie ike. I nwekwara ike ọ bụghị naanị iguzo ọtọ, ma na-ejegharị gburugburu ụlọ nzukọ ahụ - ị ga-enweta mmega ahụ "njem ndị ọrụ ugbo".
Kltobias - ngwaahịa.adobe.com
Biceps mgbatị
N'ime mgbatị ahụ
A na-azụzi akwara kachasị amasị ọtụtụ ndị na-eme mgbatị ahụ n'ụzọ dị iche iche. Omume a na - eme n'oge gara aga ga - enyere aka mepụta ike
- Barbell na-agba ọsọ. Ma ị na-eji ogwe aka kwụ ọtọ ma ọ bụ nke gbagọrọ agbagọ - mee ihe ga-adị gị mma mma.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Guzo ma nọdụ dumbbell curls. Enwere ike ịrụ ya site na iji aka na usoro nke ebuli, ị nwere ike ijide ya ozugbo na aka ala mgbe nkwụ na-ele anya site n'ahụ.
Ks Oleksandr - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls nwere ogwe ma ọ bụ dumbbells na oche Scott.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hammer-style dumbbell curls - nkwụ na-eche ihu ahụ, njide na-anọpụ iche.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Na - agbanye mgbatị na - ejide ya na ubu na akwara brachioradialis.
- Curls nke ogwe aka na ngọngọ ma ọ bụ na crossover site na obere ala na elu. Ejiri dị ka ụlọ ọrụ bara uru.
Ond antondotsenko - ngwaahịa.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Nhọrọ ndị a niile gụnyere biceps nke ubu, mana nke ọ bụla nwere ụfọdụ nuances. Site n'ime ngbanwe niile, ị ga - enweta mmepe biceps niile. Mgbe ị na-arụ ọrụ maka ike, ọ dịghị mkpa ịmalite iche iche. Enwere ndị egwuregwu ole na ole mepụtara ike dị ukwuu site na iji mmemme 1-2.
N'ụlọ
Omume mgbịrịgba niile na dumbbell a kọwara dabara adaba maka mgbatị ahụ na ụlọ. Mana enwere ọnọdụ mgbe enweghị shells dị n'ụlọ. Nhọrọ maka ọzụzụ biceps na nke a ga-ejedebe, mana ị nwere ike iche maka ọtụtụ omume:
- Ndị na-adọrọ adọrọ na njigide dị warara. Naanị ị chọrọ ogwe dị larịị - ugbu a, dịka iwu, ọ naghị esiri ike ịchọta crossbar.
- Na-eweli biceps nke ibu ọ bụla. Nke a nwere ike ịbụ a azu paaki ma ọ bụ akpa na kwesịrị ka a kwajuru na sandbags ma ọ bụ mmiri karama. Ọ nwere ike ịbụ akpa sandbag. Ihe kachasị mkpa bụ na a ga-ekesa ibu ahụ karịa ma ọ bụ obere karịa ka ogwe aka buru ibu.
© satyrenko - ngwaahịa.adobe.com
- Mmegide nke aka abụọ: aka ọrụ, nke "na-agba mbọ" ịgbagọ na ikpere aka, na-ejide aka ya n'aka aka nke ọzọ. Nke a bụ mmega ahụrụ emepụtara iji zụlite ike aka.
Mgbatị mgbatị Triceps
Omume na mgbatị ahụ
Otutu ogwe aka ka enyere "triceps brachii", nke nwere ihe dika uzo ato. Ya mere, ndị na-achọ ịbawanye olu kwesịrị ibu ụzọ dabere na otu akwara a, ọ bụghị na biceps. N'ihe banyere ike na-abawanye maka oche ahụ, ịkwesịrị ịrụ ọrụ na otu a.
Ihe omume:
- Bench pịa ya na warara dị warara - warara warara ahụ, otu a ka a na-ebu triceps ahụ. Obosara kachasị mma (nke nkwojiaka agaghị "agbaji") bụ 20-30 cm. Enwere ike ịrụ ya na Smith.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- French pịa - ndọtị nke ogwe aka na barbell ma ọ bụ dumbbells na ikpere aka. Ọnọdụ ọdịnala na-edina ala, mana ị nwekwara ike ime ya mgbe ị nọ ọdụ. A naghị atụ aro ka ị rụọ ọrụ buru ibu, n'ihi na ohere nke mmerụ ahụ na ikpere ụkwụ dị oke elu.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Igba aka - mgbatị nke ogwe aka ya na ahụ gị na anya.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Extension nke ogwe aka ala na ngọngọ simulator. You nwere ike iji aka kwụ ọtọ na eriri. Mmega ahụ.
Day blackday - stock.adobe.com
Jale Ibrak - stock.adobe.com
Na-emega ahụ n'ụlọ
Ọ bụrụ na anyị tụleghachi nhọrọ nke enweghị shells n'ụlọ, enwere ike ịkọwa mmemme ndị a:
- Icedị nke Triceps - nke nwere ntakịrị ahụ, ebe ikiaka na-alaghachi, ọ bụghị n'akụkụ.
Marjan4782 - stock.adobe.com
- Push-ups si n’ala na warara ogwe aka. Ikpere aka na-agagharị n'otu ụzọ ahụ. A na-atụgharị brushes na ibe ha.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gbanwee nkwụnye. Enwere ike ịrụ ya na sofa, oche ma ọ bụ ihe ọ bụla yiri ya.
Schum - ngwaahịa.adobe.com
Kedu ihe ọzọ ị nwere ike ịkwado maka ọzụzụ aka n'ụlọ? Ijide oche na-agbatị aka ya site na ụkwụ, na-ebuli akpa (ma ọ bụ ihe ndị ọzọ na-adịghị mma), na-agbanye eriri nwere ibu dị arọ na aka gburugburu, na-ejide bọl siri ike na-ebu ibu, na-anwa imebi akwụkwọ ntụpọ buru ibu ma ọ bụ gbagọọ mkpanaka ígwè, wdg.
Enwere otutu nhọrọ. Ihe ndị a ezuru, mana ị nwere ike jikọọ echiche gị mgbe niile ma gbasaa mgbatị gị. Mma nke ntuziaka aka dabeere na ikike ime ha n'oge ọ bụla, n'ebe ọ bụla.
Mmega nwere akụrụngwa dị iche iche
Barbells na dumbbells bụ nanị akụkụ nke ngwa egwuregwu. Tụlee shells nwere ike (na mgbe ụfọdụ mkpa) iji ọzọ.
Ibu
Mbepụ ndị ahụ ndị Russia gbasiri ike n’oge gara aga ji eme ihe na nke na-ewu ewu ugbu a n’ụwa nile. A na-eme ọtụtụ omume ndị a kọwara n'elu n'otu ụzọ ahụ na kettlebells:
Om Nomad_Soul - stock.adobe.com
Om Nomad_Soul - stock.adobe.com
Ocskay Mark - stock.adobe.com
Nkọwapụta nke "ígwè" a bukwara oke ibu. Ma ọ bụghị ya, kettlebells nwere ọtụtụ uru, na ọtụtụ (gụnyere ndị na-eme egwuregwu pụtara ìhè) na-ele ndị Russia oge ochie anya dị ka ihe kwesịrị ekwesị maka mmepe nke ike na arụmọrụ karịa mgbịrịgba na dumbbells.
Bọọlụ egwuregwu gbara ọkpụrụkpụ
Bọọlụ dị arọ nwere ike ịbụ ezigbo mgbakwunye na kpochapụwo. Kedụ ihe ị ga - eji ya mee? Ee, ọtụtụ ihe, dịka ọmụmaatụ:
- Tgba elu - isi ibu na-adaba n'ubu na triceps.
- Na-ehulata aka gị, na-ejide bọl n'okpuru na n'akụkụ - a na-ebu biceps na aka gị nke ọma.
© Maridav - ngwaahịa.adobe.com
- Push-elu na bọl - mesiri ike nke ibu na-aga triceps.
Bojan - ngwaahịa.adobe.com
Ihe ozo bu ihe ndi eji eme ihe taa (akpa aja ma obu ihe ozo). Akpa ndị ahụ nwere aka dị mma - ezigbo enyemaka na ọtụtụ mmega ahụ. Mana maka ọmụmụ ihe dị ike nke ijide, ọ ka mma ịjụ eriri.
Complexlọ ọrụ ọzụzụ na aka
Yabụ kedu ihe ị ga-eme iji aka ike gị niile? Enwere ọtụtụ ụlọ ọrụ ọzụzụ. Lee ụfọdụ ihe atụ.
Ihe mgbagwoju anya maka iwusi ike. Mee kwa ụbọchị 7-10:
| Mgbatị aha | Onu ogugu na uzo |
| Barbell nkwojiaka mgbanwe / ndọtị | 4x10-12 |
| Ọrụ ugbo | 4 na nke kachasị |
| Jide pancake ahụ na mkpịsị aka gị na mkpịsị aka gị | 4 na nke kachasị |
| Hgbanye n'elu osisi kwụ ọtọ na akwa nhicha aka ya abụọ | 3 ka kachasị |
| Angghọta n’elu otu osisi kwụ ọtọ n’elu ogwe aka ya | 3 ka kachasị |
| Pịpu onye na-eme ihe | 4x10-15 |
| A na - ejide njigide ihe eji emefu ihe - a na - ewere ụdị dị iche iche nke onye na - eme ihe iji mechie otu aka. Jiri aka nke ozo, nye aka pia ya, wee gbochie ya imeghe | 3x10 |
Ihe mgbagwoju anya maka triceps, biceps na aka. E mesiri ike na ịbawanye ike, kamakwa iji ụlọ ọrụ bara uru. N'ihi ya, site na nri kwesịrị ekwesị, olu nke aka ga-etokwa. Na-eme ihe karịrị otu ugboro n'izu:
| Mgbatị aha | Onu ogugu na uzo |
| Bench pịa ya na warara | 4x10,8,6,4 |
| Curls na-eguzo ọtọ | 4x10,8,6,4 |
| Triceps dips na ndị ọzọ | 3x8-10 |
| Na-eguzo dumbbell curls | 3x10,8,6 |
| Mgbatị nke ogwe aka site na ngọngọ dị elu na njikwa aka | 3x10-12 |
| Merma Dumbbell Curls | 4x8-10 |
| Barbell Curl / Mgbatị | 4x10-12 |
| Ọrụ ugbo | 3 ka kachasị |
| Anggbanye n'elu osisi kwụ ọtọ (n'aka abụọ ma ọ bụ otu aka) | 3 ka kachasị |
Obere ihe banyere omume umuaka
Ogwe aka siri ike agaghị emerụ ụmụ agbọghọ aka, mana maka ọtụtụ ụmụ nwanyị, ebumnuche a bụ ebe njedebe njedebe nke usoro ọzụzụ. N'ihu ihu mara mma, ogwe aka. Ya mere, a ga-eme ihe omume ahụ n'ụzọ dịtụ iche - na ugboro ugboro.
Agbanyeghị, ịkwesighi iwe obere dumbbells - ịkwesighi ịtụ egwu ịdị arọ ọrụ, akwara nke ụdị nwoke agaghị eto n'ime gị, n'agbanyeghị agbanyeghị mbọ ị gbara. Maka mgbatị dị irè, na-eji oke kachasị ike ị nwere ike ime maka ọnụ ọgụgụ a nyere. Dị ka o kwesịrị ịdị, nke a anaghị emetụta ihe eji ekpo ọkụ.
Ezigbo aka nke aka maka ụmụ agbọghọ:
| Mgbatị aha | Onu ogugu na uzo |
| Curls na-eguzo ọtọ | 4x10-12 |
| French bench pịa na dumbbells | 4x12 |
| Dumbbell curls nọ ọdụ na bench | Oyigbo |
| Mgbatị site n'azụ isi na otu dumbbell na ogwe aka abụọ | 3x12-15 |
| Curls nke ogwe aka site na obere ngọngọ | Obosara |
| Mgbatị nke ogwe aka nwere eriri site na ngọngọ dị elu | Obosara |
