TOP 6 omume kacha mma

Ihe mgbochi ubu na-ahụ anya ezughi oke ma ọ bụrụ na akwara trapezius ezughi oke. Somefọdụ ndị na-eme egwuregwu, ọbụnadị site na obere ibu, trapezoid na-etolite n'ubu na akwara azụ (a na-ahụ nhọrọ a n'ọtụtụ ọnọdụ). Maka ndị ọzọ, eserese ahụ dị iche - ọbụlagodi ọpụrụiche pụrụ iche na-enye nsonaazụ dị mma. N'isiokwu a, anyị ga-achọpụta otu esi azụlite otu akwara a nke ọma yana nke trapezius omume kachasị dị irè.

Ọdịdị nke akwara trapezius

Trapezoid dị n'akụkụ azụ ma dabaa akwara nke olu n'olu n'elu. Na anya, enwere ike kee ya ụzọ atọ:

1. Nke dị elu - n'akụkụ n'akụkụ olu, bụ ọrụ maka ibuli ubu elu.
2. Otu nke dị n’etiti - n’agbata ubu, na-esonye na ebuli ubu ubu.
3. Onye dị ala - na akụkụ nke ubu ubu, na-ahụ maka ịdata ọkpụkpụ ubu na akụkụ nke ala nke mmegharị ahụ.

Afọ iri atọ - stock.adobe.com

Ọrụ ndị bụ isi nke trapezium bụ: mmegharị nke ubu na vetikal na nke kwụ ọtọ, na-ehulata isi n’azụ, yana iweli ubu ubu elu.

Idebe trapezoid dị mma dị mkpa maka onye ọ bụla na-eme egwuregwu. Nke a ga - eme ka arụmọrụ gị dịkwuo elu na mmemme ndị bụ isi, belata nrụgide na nkwonkwo ubu na akwara, belata ntụgharị nke spain na spain cervical, ma belata ihe egwu nke mmerụ ahụ na mmerụ ahụ na eriri ubu dum.

Atụmatụ trape

• A na-ewere shrugs dị ka mmega ahụ kachasị mma maka ịmalite trapezoid, mana ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-eme ha ihe ọjọọ. Nweghị ike itinye biceps na ihu na ihu na ọrụ ahụ. Carpal straps na-enyere aka ịnagide nke a nke ọma. Ikpere aka kwesịrị ịgbatị n'ụzọ niile, mgbe ahụ, ibu ahụ ga-adaba na trapezoid.
• Ejila oke ibu ọrụ. Mgbe ị na-azụ akwara trapezius, ọ dị ezigbo mkpa karị ịrụ ọrụ na njupụta zuru oke ma nwee mmetụ ahụ kachasị oke na isi okwu, na-egbu oge na ya maka 1-2 sekọnd.
• Etinyela agba gị aka n’obi gị mgbe ị na-eme mkpọ. Nke a na - eme ka mkpakọ nke spine cervical na - eme ka ọ nwee mmerụ ahụ.
• The trapeze hụrụ pumping. Iji "mechie" akwara ndị a n'ụzọ kwesịrị ekwesị, jiri supersets, jikọta shrugs nke ọdịiche ọ bụla na mmegharị traction nke gunyere ubu, dịka ọmụmaatụ, iji nkedo mmachi dị warara. Nhọrọ ọzọ maka ịbawanye ike bụ ịme mmiri na njedebe nke usoro ọ bụla: belata ịdị arọ gị ma mee otu ọzọ ma ọ bụ abụọ nwere ibu dị arọ na-enweghị izu ike.
• Ọnyà bụ otu obere anụ ahụ dị ntakịrị, o zuru iji zụọ ya otu ugboro n'izu. Kachasị mma jikọtara ya na mgbatị azụ ma ọ bụ ubu. Iji mee ka eriri ubu gị niile na-ele anya, echefula ị paya ntị na akwara gị na olu gị. Ọ bụrụ n'ịchọpụta na trapezium bidoro iru ubu na mmepe, nke na-ahụ anya na-eme ka ọnụ ọgụgụ ahụ ghara ịdị obosara n'ubu ubu, kwụsị ịrụ ọrụ dị iche iche maka otu akwara a.
• Mgbatị ọnya kwesịrị ịdị mkpụmkpụ mana ọ na-adị njọ. Dị ka a na-achị, otu mmega ahụ ma ọ bụ abụọ zuru oke iji rụpụta otu akwara a. Na-enwe mmekọrịta dị iche iche na mgbatị ọ bụla ma na-eme ha n'usoro dị iche, mgbe ahụ ị ga-enwe ọganihu ọsịsọ.
• Lelee ọnọdụ gị. Ọtụtụ mgbe, ikpu na cervical na thoracic spain anaghị ekwe ka ọzụzụ zuru trape. Onye na-eme egwuregwu enweghị ike ịrụ ọrụ achọrọ na njupụta zuru oke ma nwee mmetụ ahụ ahụ.
• Zụọ na imeru ihe n'ókè. Vertgbagide akwara trapezius ga-eduga n'ọbara na-adịghị mma nke akwara nke n'olu na nkwonkwo ụbụrụ niile. Nke a juputara na nrụgide intracranial na-arịwanye elu, isi ọwụwa na nju anya.
• Shrugs anaghị etinye ntụgharị nke nkwonkwo ubu na ebe dị elu. Maka ebumnuche ụfọdụ, ọtụtụ ndị egwuregwu novice na-emehie nke a. Mgbe ị na-eji ọtụtụ ọrụ na-arụ ọrụ, ntụgharị a na-aghọ otu n'ime mmebi kachasị emebi maka ntụgharị ihu nke ubu gị. Zọ ziri ezi nke ije na-egosi ibuli ma wedata ibu ahụ n'otu ụgbọ elu ahụ; ekwesighi imegharị ọzọ.

Omume kachasị mma maka ọnyà

Ugbu a, ka anyị lee mmega ahụ ga - enyere gị aka ime ka mgbatị ahụ gị dị elu.

Barbell Shrug

Barbell Shrugs bụ isi mmega ahụ trape. Akụkụ elu ha na-arụ ọrụ ọkachasị ebe a, ebe ọ bụ na mgbe ebuli mmanya ahụ dị n'ihu gị. Mmegharị ahụ kwesịrị ịdị oke, dị ka a ga - asị na ọ dị n'isi okwu ị na - achọ iji ubu gị ruru ntị gị. N'ime mmegharị a, ịnwere ike ịrụ ọrụ buru ibu buru ibu, yabụ ị nwere ike ịmasị akwara karịa na ala. Jiri eriri aka na eriri egwuregwu ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa.

Jiri mkpịsị aka na-ajụ banyere ubu-obosara iche iji gbochie ubu gị. Mgbe ị na-eweli, debe ihe ntụchi ahụ n'akụkụ ahụ ka o kwere mee ma belata aghụghọ - usoro a agaghị eduga na ihe ọ bụla ọzọ karịa ịba ụba nke mmerụ ahụ. Nhọrọ ọzọ bụ shrugs na Smith.

Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs bụ mmega ahụ trapeze dị elu. A na-atụ aro ka ị jiri obere ibu ebe a, mana ịmekwu ihe, yabụ ị nwere ike ị nweta mgbapụta ọkụ ọkụ (njuju ọbara).

Ebe ọ bụ na na mgbatị a aka na-atụgharị ibe ha, ogwe aka ahụ na-arụsi ọrụ ike na ọrụ. Ya mere, lekwasị anya na idobe aka gị ma ghara ịgbagọ ikpere aka gị. Mgbe ahụ ị ga - ebuli dumbbells na mbọ nke trapezoid, ọ bụghị aka gị. I nwekwara ike iji eriri ubu.

Iji gbanwee dumbbell shrugs n'ime ihe omumu na obere trapezoid, nọdụ ala n'oche ma dabere ihu ntakịrị:

Nke a ga - agbanwe Vector ibu ma ị ga - eme ka ubu ubu ya bịarukwuo nso. N'ihi nke a, ihe ka ọtụtụ n'ime ibu ahụ ga-aga n'akụkụ etiti na ala nke akwara trapezius.

Shrugs na simulator

Maka mmega ahụ ị ga-achọ ngọngọ ala na osisi sara mbara. Idebe azụ gị kwụ ọtọ, dọọ ubu gị wee laa azụ ntakịrị. Ngwurugwu biomechanics nke ije dị iche na mmegharị na kpochapụwo mgbịrịgba osisi. Site na ịdọghachi ubu gị azụ, ị na-ebu akụkụ etiti nke trapezium na ngwugwu azụ nke akwara deltoid karịa. Maka nke a, azụ nke azụ elu ga-ele anya karịa ma buru ibu. Tụkwasị na nke ahụ, usoro nke onye na-enye ọzụzụ na-ebu ụzọ gbatịkwuo ike nke akwara na ebe kachasị ala, nke na-eme ka arụmọrụ a dịkwuo elu.

Shrugs na a barbell n'azụ azụ

Nke a bụ mmega ahụ dị ukwuu maka etiti na etiti. Ọ naghị adabara ndị mbido, ebe ọ chọrọ okirikiri akwara nke ọma na ịgbatị ọma aka.

Maka mma, mmega ahụ a kwadoro maka igwe Smith. N'okpuru a, wetuo ike gị niile n'ubu ubu iji wedata ogwe ka o kwere mee. Ma echefukwala idebe oghere lumbar n'ụzọ zuru oke. Bịaru nso na azụ gị ka ị na-eduga mkpọ ahụ mgbe ị na-ebuli, ihe siri ike na ọnyà ga-arụ ọrụ. Ọnọdụ dị anya karị ga-etinye nrụgide karị na azụ delta.

Warara jidere Barbell Ahịrị

Ahịrị mgbịrịgba ahụ na agba bụ mgbatị mgbatị nke ọnyà na ubu na-arụ ọrụ. N'ime mgbatị ahụ a, ọ dị mkpa iwere ọnọdụ warara ma debe ikpere aka karịa ogo nke aka, mgbe ahụ ị nwere ike ịrụ ọrụ na njupụta zuru oke ma buru mpaghara dum nke akwara trapezius. Ebe ị gara, ka ibu ahụ na-aga n'etiti delta.

Omume ndị ọzọ: Smith Ahịrị na agba na warara adịgide, Ahịrị nke abụọ dumbbells na agba na warara adịgide, Kettlebell Ahịrị na agba.

Nwunye

Nchịkọta ihe omume ga-ezu ezu na-ekwughị banyere onye nwụrụ anwụ. Ọbụna ụdị ya dị iche iche adịghị oke mkpa, ma ọ bụ kpochapụwo, sumo, ahịrị mmanya ọnyà, ahịrị ndị Romania ma ọ bụ dumbbell. N'ime mgbatị ahụ a, ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ọ dịghị nnukwu ọrụ ọ bụla na-emetụta ahụ ike, ma ọnyà ndị ahụ na-ebu esemokwu kachasị ike n'oge niile. Ndị na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ na-arụ ọrụ dị oke egwu na mgbatị a, nke a na-ekpebi uto nke ọnyà ndị ọzọ. Ya mere, ọ bụ ndị na-enye ike bụ ndị na-etu ọnụ karịa ndị ọzọ nwere ike ịnya isi na trape ndị dị egwu, ọbụlagodi n'emeghị mmemme dị iche iche maka otu akwara a.

Ọzọkwa, trapezoid na-eburu akụkụ nke ibu ahụ mgbe ọ na-eme ihe ọ bụla na-adọta na ọkpụrụkpụ nke azụ: barbell ma ọ bụ dumbbell dọrọ na mmasị, T-mmanya, ngọngọ ala, na ndị ọzọ, yana mgbe ị na-eji ihe nkedo dị warara na ihe ndị na-adọrọ adọrọ (ndị na-adọta, ngọngọ nke elu, wdg). ). N'ụzọ na-enweghị isi, ibu ahụ na-adaba na trapezium n'oge ọtụtụ omume maka akwara deltoid, dịka ọmụmaatụ, na-efegharị na dumbbells mgbe ọ na-eguzo, na-anọdụ ala ma ọ bụ na-ehulata, na-adọta ogwe ahụ na agba ya na nnukwu njide, na-adọkpụ ogwe aka na simulator na azụ delta, na ndị ọzọ.

Usoro ọzụzụ nke akwara

Enweghị ọdịiche dị iche n'etiti nrụrụ trapeze n'oge oge uru ahụ na ihicha. Omume niile (ewezuga ọnwụ nwụrụ anwụ) dịpụrụ adịpụ, enwere ike iji ha n'oge ọ bụla nke ọzụzụ ahụ.

Zụ trapezoid na mgbatị ahụ bụ mmega ahụ amamịghe. Chọta omume ole na ole na-arụ ọrụ kacha mma maka gị ma melite arụmọrụ gị mgbe niile na-eji ọtụtụ ụzọ ịga n'ihu. Dịka onye ndu, jiri eserese a:

Iji wee nwee ike ịzụ ọnyà n'ụlọ, obere akụrụngwa zuru ezu: mgbịrịgba ma ọ bụ dumbbells. Otu ihe atụ nke a trapeze mgbatị bụ dị ka ndị:

Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-azụkwa trape na ogwe osisi na ogwe ndị yiri ya, na-eme n imomi shrug ka ha na-ekowe. Ngagharị ndị a na-agbanwe agbanwe na okike, njupụta ahụ amachaghị, ọ ga-esikwa ike ịnwe ọrụ dịpụrụ adịpụ nke trapezoid na ha. Agbanyeghị, ịnwere ike ịnwale iji ike dochie ha ma ọ bụrụ na ịnweghị ike ịme igwe.

Lelee vidiyo ahụ: Free Fight: Petr Yan vs Urijah Faber. Call of Duty Free Fight Series (November 2024).