Vitamin na mineral bụ ihe ndị na-emepụta ihe na ihe dị mkpa maka ahụ mmadụ. Onye ọ bụla n’ime ha dị mkpa maka ụfọdụ sistemu na akụkụ ụfọdụ ma na-emetụta ọnọdụ izugbe na ọdịmma ya. Enweghị vitamin na-ebute ọrịa, ike ọgwụgwụ, na nsonaazụ ahụike siri ike.
Vitamin na mineral bụ isi ihe na-eto eto, ahụike na ọnụ ọgụgụ ebughibu. Ha bara uru karịsịa maka ndị mmadụ na-etinye aka na egwuregwu ka ha na-enyere ahụ aka ịgbake. Nke a bụ n'ihi na ha na-ekere òkè na usoro redox na njikọ protein, nke na-enyere aka na metabolism.
Isi mmalite nke ụfọdụ mineral na vitamin
Ahụ adịghị ike synthesize ọtụtụ vitamin na mineral nke aka ya, yabụ ịkwesịrị iji ha iche iche ma ọ bụ jiri nri rie ha. Iji gbochie ụkọ vitamin (avitaminosis), ị chọrọ nri ruru eru. N’okpuru ebe a bụ mineral na vitamin ndị kachasị mkpa maka ahụ na nri dị n’ime ha.
Kalsiyal
Calcium bụ ihe dị oké mkpa ịnweta maka iwulite ọkpụkpụ siri ike, ezé na mbọ. Ọzọkwa, ọ bara uru maka ịrụ ọrụ nke usoro obi na ụjọ. Ọ bụ ya na-akpata ọnọdụ nke arịa ọbara (njigide na mmụba), na-etinye aka na nhazi mwepụ akwara.
Onye dị afọ 18 ruo 60 kwesịrị ịnata ma ọ dịkarịa ala 900 mg nke calcium kwa ụbọchị, yana karịa 60 afọ - 1100 mg nke calcium. Girlsmụ agbọghọ dị ime na ụmụ nwanyị na-enye ara ara chọrọ ihe dịka 1500 mg kwa ụbọchị. A na-ahụ calcium dị ukwuu na nri ndị a:
- mkpụrụ;
- azụ (tuna na salmọn);
- mmanụ oliv;
- ugu na sesame;
- ahịhịa (dil na pasili);
- cheese cheese, mmiri ara ehi, chiiz na ngwaahịa mmiri ara ehi ndị ọzọ.
.Gwè
Irongwè bụ ihe dị mkpa na-ekere òkè na usoro redox na usoro mgbochi. Ọ dị mkpa maka metabolism. Nke a bụ n'ihi n'eziokwu na iron bụ akụkụ nke ụfọdụ enzymes na protein ndị dị mkpa maka ịhazi usoro nke metabolism. Ọzọkwa, ígwè nwere mmetụta dị mma na usoro ụjọ na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ. Ya erughi bụchaghị emetụta izugbe ala nke ahụ ike.
Needmụ agbọghọ chọrọ 16 mg iron kwa ụbọchị, na ụmụ nwoke - 9 mg kwa ụbọchị. A na-ahụ ihe eji arụ ọrụ na anụ, azụ, azụ na mkpụrụ osisi. A na-ahụ ọtụtụ ígwè n'ime anụ ehi na anụ ezi (umeji na ire), azụ azụ, oporo, akwụkwọ nri, mkpụrụ (cashews), tuna, na ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato.
Magnesium
Magnesium bụ otu n'ime mineral kachasị mkpa na-esonye n'ọtụtụ mmeghachi omume enzymatic. Ọ nwere mmetụta dị mma na ịrụ ọrụ nke usoro nri, ụjọ na usoro obi, na-ekere òkè na nhazi na ike nke ọkpụkpụ na ezé, ma belata ọkwa cholesterol.
Okenye chọrọ ọ dịkarịa ala 500 mg nke magnesium kwa ụbọchị. Ogaranya na mineral bụ akụ (almọnd, ahụekere), mkpo, akwụkwọ nri na ọka wit. Maka nsị ya ka mma, a na-atụ aro ka ị rie nri dị na calcium.
Vitamin A
Vitamin A bụ ihe dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke usoro ahụ ji arụ ọrụ na metabolism. Ọ na - eme ka njikọ anụ ahụ dị mma, nwere mmetụta dị mma na ọnọdụ nke anụ ahụ. N'otu oge ahụ, ọ na-ebelata ohere nke ịmalite ọrịa nke usoro obi, nke kachasị mkpa maka ndị nọ n'ihe egwu.
A na-ahụkarị vitamin A na poteto dị ụtọ, azụ (ọkachasị imeju), ngwaahịa cheese, mkpụrụ osisi a mịrị amị na ugu. Menmụ nwoke ndị okenye chọrọ 900 mcg (3000 IU) kwa ụbọchị, na ụmụ nwanyị - 700 mcg (2300 IU). N'ime afọ ime na lactation, usoro ọgwụ kwa ụbọchị bụ ihe kwesịrị ekwesị maka ụmụ nwoke.
Vitamin C (ascorbic acid)
Vitamin C chọrọ ka ahụ wee rụọ ọrụ nke anụ ahụ (ma ọkpụkpụ ma ihe njikọ). Ọ na-ekere òkè na njikọ nke collagen na steroid nke homonụ, na-ewepụ nsị na ahụ. Maka ndị okenye (ma ndị nwoke ma ndị nwanyị), ọgwụ kwa ụbọchị bụ 60-65 mg.
Enwere echiche na ọtụtụ vitamin C dị na mkpụrụ osisi citrus (oroma). Nke a abụghị eziokwu kpamkpam: enwere ọtụtụ nri nwere ọdịnaya dị elu nke ascorbic acid, dị ka ose ma ọ bụ kiwi. Vitamin C jupụtara na akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, na mkpo. N’okpuru ebe a bụ ọtụtụ nri nwere nnukwu ọdịnaya:
- mkpụrụ osisi: kiwi, mango, strawberry, currant;
- akwụkwọ nri: ose, broccoli, Brussels na-epulite;
- ngwa nri: coriander na thyme;
- mkpo: peas na soya.
Vitamin D
Vitamin D bụ nke otu vitamin nwere ike ịgbakụta abụba. A hiwere ya n'okpuru mmetụta nke ìhè anyanwụ ma na-enyere ahụ aka ịmịkọrọ calcium. Vitamin D achọrọ maka ezé na ọkpụkpụ, na-eme ka ha sie ike. Ọ na - edozi usoro ụjọ ahụ ma mee ka ọnọdụ akpụkpọ ahụ dị mma. Ọrịa Vitamin D na-adịgide adịgide na-eduga na ịda mba, oke ibu na mmebi na usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ.
Na mgbakwunye na anyanwụ, a na-enweta ya site na nri. Ọnụ ọgụgụ ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị nọ n’agbata afọ 18 na 60 bụ 600 IU. A na-ahụ ya na mmiri ara ehi (cheese cheese, milk, cheese), imeju beef, ero, ọka na ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi ọhụrụ (ọkachasị oroma oroma).
Omega-3
Omega-3s bụ fatty acids dị mkpa maka ahụ mmadụ. Ha na-ekere òkè na nchịkwa nke ịkpụkọta ọbara, na-edozi arụmọrụ nke usoro ụjọ na usoro obi. Iri nri mgbe niile na-ebelata ohere nke ịrịa ọrịa obi na kansa. Fatty acids dị mkpa iji melite ọnọdụ nke akpụkpọ ahụ na ntutu.
Ahụ anyị enweghị ike ịmepụta omega-3 acid, yabụ ọ dị mkpa ịgbakwunye nri nwere ha na nri:
- nri mmiri (mọsel, nshịkọ, lobster, azụ azụ);
- azụ (cod, salmon, trout);
- mkpụrụ osisi (kiwi, mango);
- inine (brọkọlị, Brussels na-epulite).
Nwere ike ibutebiga oke ego
Ihe gabigara ókè nke vitamin na mineral, dị ka ụkọ ha, anaghị erite uru n'ahụ, yabụ na ọ dị mkpa iji hụ na ọ tụrụ. A naghị atụ aro ka ị rie otu ngwaahịa ahụ mgbe niile yana n'ọtụtụ buru ibu. Nke a metụtakwara ọgwụ ọjọọ. Ihe omimi vitamin na mineral ọ bụla na-esonyere ntuziaka nwere usoro onunu ogwu nke agaghị agabiga.
Njupụta nke vitamin ndị nwere abụba nwere mmetụta kachasị njọ na ahụ mmadụ. Ndị kasị dị ize ndụ n'etiti ha bụ vitamin A na D. Dịka ọmụmaatụ, a na-ahụ vitamin A n'ime azụ (mackerel, salmon). Site na ya gabiga ókè na nri, mmadụ nwere ike ịnwe rashes na anụ ahụ, nkwonkwo mgbu ma ọ bụ ịkpa ókè site na usoro ụjọ - excitability na nchegbu.
Ọ bụrụ na ị na-ewere vitamin na mineral na ego kwesịrị ekwesị, ahụ ga-arụ ọrụ nke ọma. Na mgbakwunye na ahụike, ha nwere mmetụta dị mma na ọnụ ọgụgụ ahụ, akpụkpọ na ọnọdụ ntutu.
