Ahụ mmadụ bụ usoro dị mgbagwoju anya, usoro niile dị n'okpuru iwu nke ijigide nguzo na ọgwụgwọ onwe onye (homeostasis).
Na izu ike, agba nke ndụ n’aga n’ije ije a na - enwebu. Na mbido nke ndụ egwuregwu na-arụ ọrụ, a na-enweta ọnọdụ kwụsiri ike site na iji nnukwu nchekwa.
Mgbe emechara ahụ, ahụ kwesịrị ịlaghachi na ọnọdụ nhazi nke physiological, nke dị tupu ọzụzụ, ma rụọ ọrụ ọnọdụ nke mmegharị na ibu ndị na-esote.
N'oge oge ị na-agbake ahụ ike, mmụba nke ntachi obi na-eme. Mgbake akwara kwesịrị ekwesị mgbe ị gbasịrị ma ọ bụ ọzụzụ bụ usoro a na-ekwesịghị ileghara anya. Ma ọ bụghị ya, mgbalị niile adịghị arụ ọrụ.
Olee otú mgbake akwara ole ọ na-ewe mgbe mgbatị ahụ gasịrị?
The jogging mode ga-abụ nditịm cyclical. Ọ bụrụ na ọrụ ahụ bụ iji nweta ụdị dị mma, n'oge ụfọdụ, ibu ahụ na-eji nwayọọ nwayọọ abawanye. Maka otu ụdị mmadụ, ịgba ọsọ abụghị naanị, mana ụzọ kachasị mma iji meziwanye ahụike, dịka ọmụmaatụ, maka ndị agadi ma ọ bụ ndị na-ata ahụhụ site na mbido ọbara mgbali elu.
Maka ha, ebumnuche abụghị iji mee ka ọzụzụ ahụ dịkwuo ike site na ibu ndị ọzọ, mana ikiri ọchịchị bụ ihe dị mkpa. Intensegba mwe mwepụ ogologo kwesịrị ịgbatị oge ezumike na mgbake nke akwara na usoro nkwado ndụ ndị ọzọ. Obere ezumike ma ọ bụ enweghị ike izu ike na-eduga n’arụ akwara na ụjọ, nke na-atụnye ụtụ na-emerụ ahụ.
Onweghi onu ogugu kwesiri ka akwara ole ha ghaghachitere mgbe omumu omumu. Ka o sina dị, ọtụtụ ọmụmụ egwuregwu, dabere na ihe ọmụma sayensị na nke sayensị banyere usoro na-eme n'ime mmadụ, ịmata ọdịiche dị n'ọtụtụ.
Oge # 1 - Iweghachite ngwa ngwa
Ọzụzụ dị elu na-agba ọsọ bụ ọnọdụ nke nrụgide dị egwu maka ahụ, tinyere nnwepụta nke homonụ adrenaline, cortisol, wdg.
Oge izizi 20-30 mgbe ngwụsị nke mgbatị ahụ gasịrị, usoro mgbake na-adị ngwa n'ime akwara. A na-atụ aro iji nwayọọ nwayọọ kwụsị ọsọ ahụ, ọ bụghị ịkwụsị na mberede, mana ka ịgbanwee gaa na ụda dị jụụ ma ọ bụ ọbụna nzọụkwụ maka nkeji 5-7. N'oge a, usu ahụ na iku ume ga-alaghachi na nkịtị.
Iji laghachi na nkịtị n'oge ogbo mgbake ngwa ngwa, ahụ kwesịrị mejupụta ihe ndị nwere ike belata nke carbohydrates bara uru (glucose), amino acid, na mineral; weghachite hormonal na aqua balance.
Mweghachi nke nhazi mmiri na-eme ngwa ngwa na obere oge. Ikwesiri imetụ akpịrị ịkpọ nkụ gị ozugbo ị zụsịrị ọzụzụ, ma ọ bụ drinkụọ mmanya n'oge etiti oge. Needkwesịrị iji ihe ọ specialụ drinksụ isotonic pụrụ iche ma ọ bụ mmiri mmiri.
A na-alaghachi n'usoro nke ike na nhazi nke hormonal site na iwejupụta nchekwa nke creatine phosphate, glycogen, ATP, na ntinye nke steroid nke anabolic (steroid, insulin) n'ime ọbara.
Oge nke abụọ - iweghachite ngwa ngwa
Mgbe ọkwa mbụ nke ịnweta na nri na-edozi ahụ, usoro njikọ nke protein, amino acid na enzymes na-amalite - ahụ na-amalite ịrụ ọrụ iji weghachite anụ ahụ mebiri emebi. Rungba ọsọ, dị ka ọzụzụ ọzụzụ ike ọ bụla, na-agbatị ma na-adọka eriri anụ ahụ nke ahụ na-achọ ịgwọ.
Ndozi nke mkpụrụ ndụ ndị mebiri emebi na-eduga na ngwa ngwa nke ngwa nri site na usoro nsị, ya mere a na-atụ aro ya iji nyere usoro a aka site na mpụga: were 25-30 g nke protein dị ọcha ma ọ bụ nri oriri egwuregwu ndị ọzọ iji weghachi ike.
Usoro a na - ebido elekere anọ ka ọ gbachara ọsọ, were awa iri na ise ruo iri abụọ na anọ wee kpọọ ya oge ịkwụ ụgwọ, ya bụ, mgbake akwara na ọkwa mbụ ha.
Oge 3 - ịkwụ ụgwọ
Akụkụ kachasị mkpa nke mgbake akwara bụ mgbe uto ahụ dị na oke. Amalite 36-72 awa mgbe ike ọzụzụ na dịruru 5 ụbọchị.
Usoro ndị yiri nke abụọ na-emetụta ahụ mmadụ, agbanyeghị, arụmọrụ na uru ahụ na-abawanye karịa 10%. Ahụ mmadụ na-aga n’ihu na-erikwu nri ndị na-enye carbohydrates na amino acid iji nye ike maka mmega ahụ na-esochi.
Nnukwu ụbụrụ nke akwara akwara na-eme site na usoro na-aga n'ihu nke dochie protein rụrụ arụ. Mkpụrụ ahụ na-etolite mgbe ọnụọgụ njikọ protein na-akarị ọnụọgụ protein.
N'oge a, agba mbọ ọzọ ma ọ bụ ike ọzọ dị na mọzụlụ ga-eme.
Oge nke 4 - gbighachi oge
Akụkụ nke anọ na-egosi ma ọ bụrụ na mgbatị ahụ agbaghara n'oge oge nchịkwa na akwara anataghị ibu dị arọ. E gosipụtara nlọghachite site na nlọghachi nke usoro muscular na steeti nke dị tupu ọ na-agba ọsọ.
Otu ma ọ bụ abụọ agbaghị ọsọ agaghị enwe oge iji weghachite ahụ na ọnọdụ dị jụụ ma belata akwara, mana ọganihu na uto na ntachi obi ha ga-ebelata nwayọ. Ya mere, ọ dị mkpa ịgbaso usoro ihe omume doro anya nke klaasị gị.
Ogologo oge ole ka ọ ga-ewe tupu akwara gbakee?
Usoro nke mgbake akwara bụ onye ọ bụla maka onye ọ bụla ma na-adịgide maka oge dị iche:
- Mgbe ị gbatịchara mgbatị ahụ, dị ka a na-achị, na-esote ụbọchị, ibu na ntakịrị ihe mgbu na-apụta n’ọkpụkpụ akwara niile metụtara.
- Site na ụbọchị nke anọ ma ọ bụ nke ise nke ezumike, mmetụta ndị na-adịghị mma na-apụ kpamkpam, enwere ike ịmaliteghachi ịgba ọsọ.
- Maka ụfọdụ ndị, usoro mgbake na-agafe ngwa ngwa, ụbọchị 2-3 nke izu ike zuru ezu maka ha.
Ihe ndị na-emetụta mgbake mgbake bụ nke onwe: ụra ụra, nri na-edozi ahụ, ụda na ụdị ndụ ya, ọnọdụ ahụike, mgbatị ahụ gara aga gara aga, na ndị ọzọ.
Usoro mgbake akwara
- Ikuku ume na usu mgbake. Veryzọ mbụ dị n'ụzọ akwara mgbake. Na njedebe, ị gaghị akwụsị na mberede, ije ahụ kwesịrị nwayọ nwayọ nwayọ, were ume miri emi, belata oge ha. Ọnọdụ aka n’úkwù ma ọ bụ n’úkwù ga-enye ohere ka emepe ngụgụ zuru ezu.
- Na-agba ọsọ. Akwara mgbake na-emetụta ọsọ ọsọ. Nweghị ike ịgba ọsọ ọsọ ozugbo. Ije ahụ na-eji nwayọọ nwayọọ amalite, malite n’ịgba nwayọọ.
- Mmiri. Ọ dị ezigbo mkpa iji mejupụta ụkọ mmiri dị n'ime ahụ nke na-agba ọsọ. Needkwesịrị ị drinkụ na obere akụkụ, ma mgbe mgbe. Akwadoro ka iwepụ naanị akpịrị nke mmiri na akpịrị ịkpọ nkụ gị. N'ime oge mgbake niile, ị kwesịrị ịzụ onwe gị ị drinkụ ọtụtụ mmiri dị ọcha.
- Wersa ma ọ bụ Ọdọ mmiri - anweta ịsa ahụ mgbe ọ gbachara ọ bụghị naanị maka ebumnuche ọcha. Mmiri dị jụụ ma ọ bụ ntụgharị ya na mmiri oyi na-enyere aka belata ụda akwara, na-eme ka mgbasa ọbara na-arụ ọrụ ma na-eme ka ume.
- Saa ahụ ọkụ ma ọ bụ sauna na-ekpo ọkụ. Iji mmanụ aromatic ma ọ bụ obere oge sauna na-eji mmiri na-ekpo ọkụ na-enyere aka ime ka akwara nke ahụ dum dị jụụ.
- Nri. Rie unere ma ọ bụ ihe mgbakwunye nke mmeju protein ozugbo mgbatị gị. N'ime oge mgbake ahụ ike, mkpa maka protein na carbohydrates kwesịrị ka e mejupụta ya na ogo 2 g nke ezigbo protein maka kilogram ọ bụla nke ibu gị. Nutrition kwesịrị ịbụ nke ziri ezi ma kwesịrị ekwesị: nri kwesịrị ịnwe nri protein siri ike na akwụkwọ nri raw mgbe niile.
- Kpoo ahụ ọkụ. Tupu ị jee ije, ịkwesịrị iji kpoo nkwonkwo nkwonkwo ụkwụ, mee obere ụkwụ. Mgbe ị gbachara ọsọ, ụkwụ gị chọrọ ịgbatị nkeji ise.
- Ọhịa. A ezi ụzọ mee ngwangwa ọbara na belata ike ọgwụgwụ nke nwa ehi na akwara ndị ọzọ. Otu ụzọ dị irè yana ịhịa aka n'ahụ bụ ojiji nke Kuznetsov n'ọrụ. A na-atụ aro ịhịa aka na mgbatị ahụ iji kpoo ahụ ike na-arụ ọrụ.
- Ntụrụndụ. Ruo otu awa mgbe ị gbasịrị ọsọ ọsọ, ọ bara uru ị dinara n'ime ụlọ gbara ọchịchịrị na-agbada n'okpuru ụkwụ gị. Ọ na - enyere mgbasa ọbara aka ma belata mmetụta nke ịdị arọ na ụkwụ.
- Sra. Mgbanwe akwara zuru oke agaghị ekwe omume na-enweghị ụra na-arụ ọrụ. Youkwesịrị ihi ụra opekata mpe 8 awa. Ije ije n'ikuku dị ọcha kwa abalị tupu ị lakpuo ụra bụ ezigbo agwa.
- Ude ma ọ bụ ọgwụ ndị ọzọ. N'ọnọdụ ụfọdụ, ị nweghị ike ịme na-enweghị ọgwụ ọgwụ pụrụ iche nke na-eme ka mgbake ahụ dị ngwa. Ojiji ha kwesiri ka emee ya site na ikikere nke dọkịta.
Kedu ka isi ama ma akwara gị agbakeela?
Ọ bụrụ na n'oge ọzụzụ ọzụzụ ike ma ọ bụ na-agba ọsọ enwere mmetụta nke ahụ erughị ala, ihe mgbu, ike ọgwụgwụ, ike nke akwara na nkwonkwo, nke a pụtara na akwara enwebeghị oge iji weghachi zuru oke.
Ahụ mgbu mgbe ị na-adagharị anaghị anabata ya! Enwere ike inwe mmetụta nke ibu na ụkwụ, mana mgbu bụ ihe ịrịba ama na mgbatị ahụ anaghị aga nke ọma ma ọ bụ akwara ahụ agbakebeghị. Ọ dị mkpa ịghọta ọdịiche dị n'etiti ihe mgbu okike nke na-eso saturation nke uru ahụ na ọbara na nri (DOMS) site na mgbu nke na-akpata ezigbo mmerụ ahụ.
Oge ezumike kachasị mma n'etiti ọsọ kwesịrị ịdị n'etiti 36 na 72 awa. Bọchị ndị a kwesịrị itinye aka na ọkụ ahụ ọkụ: mmiri cardio, mmega ahụ na mgbatị ahụ, ịhịa aka n'ahụ akwara nwa ehi.
Ihe ndị dị ka mmụọ dị elu, ọdịmma, ezigbo ụra ụra, afọ ojuju na nsonaazụ yana ọchịchọ ịmalite ọzụzụ, na uto ahụ na-egosi mgbake akwara zuru oke.
Rungba ọsọ, site n'echiche nke usoro ndị na-eme n'ime ahụ, na -emepụta ọnọdụ nrụgide maka ahụ na akwara. Nnabata na usoro ịgba ọsọ cyclic nke jogging, ụzọ ziri ezi iji zuo ike, na-agbaso ndụmọdụ ndị a na-eme n'oge oge a na-akwụ ụgwọ na-eme ka usoro mgbake akwara mgbe ọ na-atọ ụtọ ma bara uru.
Nke a, n'aka nke ya, na-ebute nhazigharị nke usoro ndụ mmadụ niile, na-abawanye ntachi obi na iguzogide ọrịa. Ibu zuru oke, iji izu ike zuru oke, na-enye ohere maka obere oge iji melite ọtụtụ usoro mmụta ahụike dị mkpa ma chọta ahụ mara mma ma dị mma.
