Ọ na - abụkarị na nsonaazụ ọsọ na - akwụsị itolite n'otu oge. Oftenpụ na ịda mba n’egwuregwu na-esikarị ike ka isi na oke ịda mba daa. Otú ọ dị, ọ bụghị ihe niile na-enweghị olileanya. Ka anyị leba anya n’ihe ndị na-akpata arụmọrụ na-agba agba na otu esi edozi nsogbu ndị a.
Monotonous ibu
Ahụ na-amata otu esi eji ihe niile eme ihe. Nke a bụ ụkpụrụ bụ isi nke mgbatị ọ bụla kwesịrị ịdabere na ya. Ọ bụrụ na ị ga-adị gbaa ọsọ kwa ụbọchịka anyị kwuo site kilomita 10, mgbe ahụ n’otu oge, ahụ ga - ejirịrị ụdị ihe a wee rue na ọ ga - akwụsị iji nchekwa nke ahụ, ọsọ ahụ agaghịkwa abawanye.
Ya mere, na-agbanwe ihe ndị na-agba gị mgbe niile. Gụnye njem dị iche iche. Gbaa mkpụmkpụ, mana ọsịsọ, nke akpọrọ tempo na-agba ọsọ.
Tinye akara na-agba ọsọ. Iji maa atụ, mee 5 ugboro 1000 mita na ọsọ ọsọ ntakịrị karịa ọsọ nke obe gị. Zuo ike n'etiti agba ọsọ maka minit 3-4.
Ike ụkwụ ezughi oke
Na mgbakwunye na ịmalite ime ihe, ịgba ọsọ mgbe niile na-enweghị ike ọzụzụ na-eyi eziokwu ahụ bụ na ụkwụ agaghị enwe ike zuru oke. Yabụ, ọ bụrụ na ịchọrọ inwe ọganihu oge niile, jide n'aka na zụọ ụkwụ gị maka ịgba ọsọ.
Enwere otutu mgbatị ụkwụ. Ndị a gụnyere ịwụli eriri, squats, barbell squats, kwụsị omume, ngụgụ mgbịrịgba, egbe, ma ọ bụ ụkwụ otu ụkwụ.
Enwere ọtụtụ mgbatị ụkwụ ọzụzụ. Ma enwere ike ịkpọ ihe ndị a isi. Ọbụna ma ọ bụrụ na ị na-eme ha naanị, nsonaazụ ya ga-agbago.
Obere ntachi obi
Na mgbakwunye na ọzụzụ ike, otu ihe dị mkpa na ọzụzụ ndị na-agba ọsọ bụ ọtụtụ kilomita ịgba ọsọ. Olu a dị iche dabere na anya. Ma ọ bụrụ na ị na-akwadebe maka kilomita 10, mgbe ahụ otu ọnwa ọ ga-ezuru ịnwe kilomita 200, gụnyere ikpo ọkụ, jụụ na ọsọ dị iche iche. Ọzọkwa, echefula banyere ọzụzụ nkịtị.
Ọ bụrụ na ị jikere maka marathon, mgbe ahụ, iji rụọ ọrụ nke ọma 42 km 195 m, ọ dị mkpa ịnwe olu nke opekata mpe kilomita 400 kwa ọnwa.
Ọ bụ olu a ga-enye obere ihe iji chọọ ntachi obi. Agbanyeghị, ịkwesighi ịchụ ọsọ. Na-enweghị GPP ma na-agba agba na ngalaba, nnukwu olu nwere ike ọ gaghị enye nsonaazụ achọrọ.
Usoro ezighi ezi
Oge ụfọdụ oge ụfọdụ ị ga-eche na usoro ịgba ọsọ nke dị na mbụ enweghị ike ịnye gị ohere ịgba ọsọ karịa na ọsọ ọsọ. Ya mere, ịkwesịrị iche echiche banyere otu esi esi wughachi usoro ịgba ọsọ gị. Dabere na arụmọrụ gị, ị ga-ahọrọ usoro maka onwe gị. Usoro kachasị agba ọsọ na-agba ọsọ nwere ọtụtụ atụmatụ:
Uche zuru ike, ahụ dị larịị, ihulata ntakịrị. A na-etinye ụkwụ na ụkwụ n'ihu ụkwụ. N'okwu a, a na-etinye nkwụsị ndị ahụ n'otu akara. Apata ụkwụ gị na-arị elu nke obere ka ọ bụrụ na, ịgafe gburugburu, tinye ụkwụ gị abụghị n'ihu ahụ, kama n'okpuru ya.
Nke a bụ ụkpụrụ ndị Kenya na ndị Etiopia na-agba ọsọ ji.
Nri na-ezighi ezi
N’ikpeazụ, ọ bụrụ na ị naghị iri nri nke ọma, ahụ́ gị nwere ike ọ gaghị enwe ume zuru ezu ịgba ọsọ.
Nke mbụ, rie nri ndị nwere ọdụdụ. Ekwesiri iri ha, ma na obere.
Nke abuo, ogologo ọsọ na-achọ ọtụtụ glycogen, yabụ rie carbs. Na ihe ka mma.
Nke ato, aru gi aghaghi inwe enzymes zuru oke nke na enyere aka mebie abụba ma gbanwee ya n'ime ike. Ọ bụrụ na enzymes ndị a ezughi, mgbe ahụ n'oge ụfọdụ ị ga-agba ọsọ, ike ga-agwụ gị na mberede. Yabụ, ịkwesịrị iri nri protein karịa n'ụdị enzymes ndị a. Nakwa mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, nke nwere ọtụtụ vitamin dị mkpa.
Adala mbà ma ọ bụrụ na ịnweghị ike imezi nsonaazụ ọsọ gị. Naanị ịkwesịrị ịmeghachi usoro ọzụzụ gị dị ntakịrị ma melite nri gị. Ihe si na ya pụta abughi oge na-abịa. Echefula, n’agbanyeghi otu esi zuo ahia, ubochi n’izu kwesiri izu ike.
