N'isiokwu a, anyị ga-eleba anya na mmega ahụ dị ka ntinye aka na ogwe osisi ndị na - adịghị edozi - nke akwara na - arụ ọrụ, otu esi abawanye arụmọrụ, otu esi ahọrọ usoro kachasị mma, otu esi egbochi mmejọ. Na mmechi, nke a bụ ụfọdụ mmemme dị mfe mana dị elu maka ndị mbido na ndị egwuregwu nwere ọsịsọ.
Usoro gboo
Iji ghọta nke akwara na-efegharị mgbe ị na-agbanye aka na ogwe osisi ndị na-adịghị agbanwe agbanwe, ka anyị nyochaa nkenke usoro maka ịme ha:
- Kpoo ahụ ọkụ, na-etinye uche pụrụ iche na akwara ndị a chọrọ;
- Gaa na ogwe osisi ndị na-enweghị atụ, wụpụ, jiri aka gị jide arụ ọrụ ahụ;
- Ọnọdụ mmalite: onye egwuregwu ahụ kwụgidere ọtọ na ogwe osisi na-adịghị edozi, na-ejide ahụ na ogwe aka kwụ ọtọ, ikpere aka na-ele anya n'azụ;
- Ka ị na-eku ume, jiri nwayọ wedata onwe gị, na-ehulata ikpere aka gị na nkwonkwo aka ruo mgbe ha guzobere akụkụ ziri ezi;
- Na usoro a, ikpere anaghị agbasa iche - ha na-alaghachi, na-agbanye aka megide ahụ;
- Na ume iku ume, dozie nkwonkwo ikpere ụkwụ, laghachi n'ọnọdụ mbido;
- Mee onu ogugu achọrọ.
A na-ahụta mmega ahụ dị ka isi maka ịrụ ọrụ akwara nke ahụ dị elu. Ọ na - enye gị ohere iwusi akwara ike, mee ka enyemaka dịkwuo elu, ma nwekwuo ntachi obi. Ọ bụ na ụdị nke traumatic n'ihi nnukwu ibu na nkwonkwo nke ubu, ikiaka na nkwojiaka. Ọ bụrụ n’inwere ọrịa ọ bụla ma ọ bụ mmerụ ahụ dị n’ógbè ndị a, anyị na-atụ aro ka ị yigharia ọzụzụ ahụ nwa oge rue mgbe mmezi zuru oke.
Ihe akwara na-arụ ọrụ
Tupu anyị edepụta akwara ndị na-agbanye aka na ogwe ndị ahụ na-adịghị edozi, anyị hụrụ nuance dị mkpa. Ihe pụrụ iche na ịdị irè nke mgbatị a bụ n'eziokwu na onye na-eme egwuregwu nwere ike ịgbanwe otu akwara ahụ, na-agbanwe usoro nke ogbugbu.
Dabere na usoro ahụ, onye na-eme egwuregwu na-amanye ma ọ bụ triceps ma ọ bụ akwara pectoral ka ọ rụọ ọrụ. Tụkwasị na nke ahụ, azụ na-arụ ọrụ, yana otu ìgwè nke synergistic mọzụlụ (nke abụọ ibu).
Site n'ụzọ, n'agbanyeghị otu ị si eme nkwụsị na ogwe osisi ndị na-enweghị atụ, triceps na-arụ ọrụ n'ọnọdụ ọ bụla, mana ka ọ dị ukwuu ma ọ bụ pere mpe. Akwara pectoral ga-agba mbọ oge niile "wepụ" ibu ahụ. Ya mere, iji manye otu akwara na-arụ ọrụ, onye na-eme egwuregwu ga-aghọta n'ụzọ doro anya usoro dị iche iche maka ịme mmega ahụ.
Yabụ, ihe akwara na-etolite nkwụsị na ogwe ndị ahụ na-enweghị atụ, ka anyị depụta ha:
- Triceps (azụ ogwe aka)
- Igbe buru ibu;
- N'ihu delta;
- Igdọ nke ubu, ikpere na nkwonkwo aka;
- Pịa;
- Azụ azụ na-arụkwa ọrụ;
- Ọ bụrụ na ị gbagọọ ụkwụ gị azụ wee dozie ọnọdụ ahụ n'ọnọdụ ọ bụla, mee ka eriri ụkwụ gị na ikpere gị na-arụ ọrụ nke ọma.
Kedu ka usoro si emetụta uto ahụ
Ugbu a, ka anyị chọpụta otu esi emetụta uto nke akwara kpọmkwem na enyemaka nke ọdịiche dị iche iche nke usoro ahụ.
Mgbe triceps na-arụ ọrụ, ya bụ, musculature nke azụ ubu, jide n'aka na ubu anaghị agbakọta ọnụ n'oge usoro ịkwanye. Ọ bụ maka mbelata ha site na mbara ruo ọnọdụ dị warara nke akwara pectoral nwere ọrụ. N'ihi ya, ka ị ghara iji ha, ọ dị mkpa iji nyochaa ọnọdụ edozi nke ubu.
N'elu, anyị enyela usoro eji arụ ọrụ ahụ, nke ọ bụ triceps na-arụ ọrụ. Ọ bụrụ na, n'ụzọ dị iche, ịchọrọ iji akwara pectoral, rụọ ọrụ otu a:
- Ka ubu wee nwee ike ịgbakọta ma gbasaa n'oge usoro ịkwanye, ịkwesịrị ịgbanwe ọnọdụ mmalite. Nke mbu, ikpere aka na nko a na-agbasapụ iche, nke abuo, a gha ehulata aru ya ntakịrị.
- Ya mere, wụfee n’elu ogwe osisi ndị na-ahaghị nhata, dozie ahụ gị, tụọ ya ogo 30 n’ihu, gbasaa ikpere aka gị ntakịrị;
- Ka ị na-eku ume, wetuo onwe gị ala, ma ikpere aka gị agaghị agaghachi, kama n'akụkụ. N'ebe kachasị dị ala, ha na-etolitekwa akara nke ogo 90;
- Ka ị na-eku ume, bilie;
- Mee onu ogugu achọrọ.
Olee otú dịkwuo loading mmetụta?
Ya mere, anyị enyochala otu akwara dị iche iche na-agbanye aka na ogwe osisi ndị na-adịghị ahụkebe, wee ka anyị chọpụta otu esi eme ka mmega ahụ sikwuo ike:
- N'elu elu, gbalịa ka ị ghara ịgbatị ikpere aka gị ruo na njedebe, na-edebe obere akụkụ. N'okwu a, akwara agaghị enweta ezumike, ha ga-arụ ọrụ na nrụsi ike kachasị;
- N'ebe kachasị dị ala, kwusi - n'ụzọ dị otú a ị na-enyekwa akwara ibu isometric (static) ibu;
- Ozugbo usoro ihe mgbagwoju anya a kwụsịrị inye gị nsogbu, bido iji ihe dị arọ: eriri pụrụ iche nwere ibu, kettlebell ma ọ bụ pancake kwụsịtụrụ n'ụkwụ gị.
Ihiehie oge
Onye na-eme egwuregwu kwesịrị ịma ọ bụghị naanị ihe akwara a zụrụ azụ n'oge nkwụsị na ogwe aka na-enweghị isi, kamakwa ihe mmejọ ndị mbido na-emekarị:
- Agatụla azụ gị - ahụ mgbe niile, ọbụlagodi na usoro ahụ agbagọ, na-anọgide kwụ ọtọ;
- Ọ gaghị ekwe omume ịgbagọ nkwonkwo - ikpere na nkwojiaka. Gbaa mbọ hụ na ejide ya siri ike;
- Oke kachasị mma nke ogwe osisi dị ntakịrị karịa ubu. Ọ bụrụ na ị na-emega ahụ na simulator nwere ọtụtụ osisi, ị na-etinye mmerụ ahụ;
- Ahapụkwala mgbatị;
- Jiri nwayọ na-agagharị n’emeghị mkpọtụ. Should kwesịrị ịrịdata na-aga were were, rịgoro ọsọ ọsọ karịa, mana ọbụghị;
- Ejikwa niile nkebi nke push-acha ọkụ, adịghị sag na elu ma ọ bụ ala ihe.
Mmemme ọzụzụ
Iji mee ka akwara na-arụ ọrụ n'oge mgbatị na ogwe osisi ndị na-adịghị ahụkebe, usoro ihe omume ahụ kwesịrị ịgụnye mmemme ndị ọzọ maka triceps na obi.
Ihe mgbagwoju anya maka ndi n’egbo n’egwuregwu
Ọ bụrụ na ọ na-esiri gị ike ịme mgbatị ahụ n'ihi nkwadebe ahụ ike na-adịghị mma, adala mbà.
- Nwere ike ịme ihe ntinye na gravitron - ihe nkedo nke na-akwado ikpere, na-ebelata ibu na ogwe aka;
- Pooro elu n’etughi ala. Ozugbo ị chere na njedebe gị - bilie;
- Mụta wedata nke mbụ, jiri nwayọ na-akwadebe mọzụlụ maka ọkwa dị mma nke ịkwanye na ogwe osisi ndị na - adịghị ahụkebe (maka ịrị elu).
- Mgbe ị nwụsịrị ọkụ, mee usoro 2 nke 7-10 push-ups na ogwe ndị na-adịghị edozi na ezumike ezumike nke nkeji 1.5-2;
- Mee ihe ntinye aka 25 na ogwe aka warara;
- Mee bench mgbatị ahụ jiri isi gị gbatuo - oge 7-10;
- Ọzọ mee 2 set nke 10 dips.
Ihe mgbagwoju anya nke ndi egwuregwu nwere mmuta
- Kpoo ahụ ọkụ;
- Ihe ntinye 20-25 na ogwe aka ndi ozo na nhazi 2 na ezumike ezumike nke 30-60 sekọnd;
- Bench pịa - oge 20;
- Ntucha site na ala na ntọala dị warara nke aka ma ọ bụ diamond 35-50 ugboro;
- 30 ntinye aka na ogwe osisi ndị na-enweghị atụ: 1 setịpụrụ mesiri ike na triceps, 2 set - ibu na igbe.
Ọ bụrụ na ị mụta otu esi eme mgbatị na igwe a, mee ka akwara gị rụọ ọrụ zuru oke. Nke a bụ mmega ahụ magburu onwe ya maka ịme ka uto ha, ike, njikọta ọzụzụ. Ọ bụghị naanị na ị ga - eme ka ọdịdị gị ka mma, kamakwa ị ga - eme ka ogo ahụ dị mma, ntachi obi, wusie usoro iku ume na obi obi ike. A na-atụ aro mgbagwoju anya ka a rụọ 1-2 ugboro n'izu.
