Kedu otu esi ewere protein n'ụzọ ziri ezi?

Iji nweta oke akwara n'ụzọ kachasị dị irè, ịkwesịrị iri nri protein kwesịrị ekwesị. Ngụkọta oge mkpa anụ ahụ maka protein na-ekere oke oke na mmụba ngwa ngwa na musculature.

Ego ole ka protein ị chọrọ maka ogo akwara?

Emeela ọtụtụ ọmụmụ ihe ọmụmụ iji gbakọọ ego achọrọ maka protein maka uto kachasị nke akwara ike.

Ogwe protein

Otu ìgwè ndị ọkà mmụta sayensị si Mahadum McMaster nke Canada mere nchọpụta "Exercise Metabolism", nke gụnyere otu ndị na-eto eto. Ndị sonyere na-eme ọzụzụ ike, mgbe nke a gasịrị ha riri akwa ọcha n'ụdị mmiri mmiri, ebe ọgwụ protein dị na ihe ọ theụ drinkụ ahụ dị iche ma bụrụ 0, 5, 10, 20, 40 g.

N'oge nnwale ahụ, ndị ọkà mmụta sayensị tụlere uru nke uru ahụ na onye ọ bụla so na ya. Ọ tụgharịrị na mmụba kachasị mma na akwara ahụ mere na ndị na-eto eto riri protein na ego nke 20 g. A na-eziga ọmụmụ ihe na weebụsaịtị na njikọ ahụ, nọmba mbipụta -10.1080 / 02640414.2011.619204.

N’afọ 2016, otu ndị Sayensị si Britain nke Mahadum Stirling bipụtara nsonaazụ nke ọmụmụ gbasara etu protein chọrọ iji nweta uru ahụ. Otu a na-elekwasị anya gụnyere ndị na-eto eto 48 na-enweghị ọrịa na-adịghị ala ala ma ọ bụ nnukwu, oke nha ahụ bụ 80 n'arọ. N'oge ọmụmụ ihe ahụ, ndị sonyere riri nri ụtụtụ na-enye nri bara ụba na protein - 0,5 g / kg arọ ahụ. Mgbe awa atọ gasịrị, ndị ọrụ afọ ofufo ahụ mere mgbatị dị ike maka ụkwụ na aka. Nkeji 10 mgbe ọzụzụ gasịrị, ndị sonyere riri 0, 10, 20, 40 g nke protein whey.

Ndị ọkachamara tụnyere ọrụ nke mmeghachi omume anabolic site na iji urea na phenylalanine atọm. Nsonaazụ ọmụmụ a dabara na nnwale nke ndị sayensị Canada.

Ihe kachasị mma nke uto ahụ bụ nke 20 g nke protein:

• mgbe ị na-eji mgbakwụnye nwere 10 g nke protein, uru anụ ahụ dị ihe dịka 49%;
• usoro onunu ogugu nke 20 g mere ka njikọ protein muscle sie ike site na 56%;
• site na iji mgbakwunye agbakwunye - 40 g, ọnụ ọgụgụ metabolic nke phenylalanine na ịta urea mụbara, mmụba nke uto ahụ ike adịghị iche na nke ahụ na otu elebara anya, nke natara 20 g protein.

Edepụtara ọmụmụ ihe na weebụsaịtị dị ka ISRCTN92528122.

Otu esi ewe protein maka uto ahụ

Ojiji nke protein n'ụtụtụ na-enye gị ohere imeju maka enweghị protein nke na-eme n'abalị n'okpuru mmetụta nke homonụ adrenal, yana n'ihi enweghị nri nri. Ojiji nke mgbakwunye dị mkpa karịsịa ma ọ bụrụ na onye na-eme egwuregwu anaghị eji ngwa ngwa casein tupu ị lakpuo ụra. Ihe kasị dị irè ojiji nke whey.

A na-atụ aro ka ijikọta mgbakwunye na nri ụtụtụ zuru ezu - omelet, oatmeal, salads akwukwo nri na nri ndị ọzọ.

A na-atụ aro ka oriri protein tupu mmega ahụ maka ndị na-eme egwuregwu n'oge nkwadebe asọmpi siri ike mgbe ahụ chọrọ ịba ụba protein. I nwekwara ike ị drinkụ mmanya ma ọ bụrụ na nri ikpeazụ bụ ihe karịrị awa atọ gara aga. Inweta ihe mgbakwunye ahụ na-akwụ ụgwọ maka ụkọ protein ahụ ma nwekwuo arụmọrụ nke mgbatị ahụ na-abịanụ.

Whey protein na-arụ ọrụ kacha mma. Top nke protein kachasị mma gụnyere Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, na ndị ọzọ. Ihe mgbakwunye na-abịa n'ọtụtụ flavors, site na kuki chọkọleti na mkpụrụ osisi.

Inweta protein mgbe emechara ahụ kachasị mkpa maka ịkwalite uto ahụ. Ozugbo imesịrị mgbatị ahụ siri ike, ihe omimi nke mmeghachi omume nke mmiri na-amalite - njikọ na ire ere nke protein. Iji mepụta protein protein ka ọ ghara ịda mbà, ọ dị mkpa iji mgbakwunye egwuregwu.

Akwadoro ka ị jiri whey ma ọ bụ wepu iche iji mejupụta protein protein. Mgbe emechara ahụ maka minit 25-30, windo protein-carbohydrate na-apụta n'ahụ. Ihe omuma a bu ngbanwe nke ihe mbu nke metabolism - na-eri protein na carbohydrates na-eri otu oge ka ha guzobe ndi na-edozi, ya mere, anaghi etinye abụba n'ime anụ ahụ dị n'okpuru. N'ihi nke a, ndị na-eri nri na-atụ aro iji ndị na-emega mgbatị ahụ karịa protein. Ihe mgbakwunye ahụ abụghị naanị protein, kamakwa carbohydrates. Ngwakọta a na - ewuli akwara n'ụzọ dị irè karị. Uru bụ iji otu mgbatị egwuregwu na BCAA - amino acid ndị nwere ngalaba, yana carnitine, nke na-ebelata ike ọgwụgwụ ma belata oge mgbake.

Iwere ihe mgbakwunye egwuregwu n'etiti nri na-enye ahụ gị protein na ụbọchị niile. Nke a bụ eziokwu karịsịa n'oge oge ihicha ma ọ bụ mebie nri. Nwere ike iri whey protein, uche, na-anọrọ.

Akwadoro ka ị caseụọ protein casein tupu ị lakpuo ụra. Typedị mgbakwunye egwuregwu a bụ nke ejiri nwayọ nwayọ, nke na-egbochi nbibi protein na ịla n'iyi. N’abalị, akụkụ ahụ adrenal na-emepụta ụfọdụ catecholamines nke na-enyere aka imebi protein. A na-atụ aro ka ị rie casein otu awa tupu ị lakpuo ụra.

Nri protein mgbe ị nụsịrị ya pụtara n'ime oge 5-8, dabere na njirimara nke ntụ ahụ na njirimara nke onye ọ bụla. Ọ dị irè iji casein rụchaa ọrụ ike, ebe ọ bụ na oriri protein ruo ọtụtụ awa na-eme ka mmalite nke mkpụrụ ndụ akwara mebiri emebi.

A na-atụ aro mgbakwunye mgbakwunye egwuregwu na nri ka ị na-agbaso nri siri ike, n'oge nke akwara na-akwụsị ịbawanye ụba na-enweghị mgbakwunye ndị na-edozi ahụ.

Mainzọ kachasị mkpa maka inweta nri anụ ahụ bụ ihe dị mgbagwoju anya. A na-ahụkarị arụmọrụ kachasị elu na ogologo oge (ọnwa ma ọ bụ karịa) nke mgbakwunye mgbakwunye egwuregwu. N'otu oge ahụ, ọtụtụ ihe oriri nke ihe oriri na-edozi ahụ ka mma, nke gụnyere ndị na-edozi ma ọ bụ ndị na-enweta, BCAA, carnitine na nri ndị ọzọ. Nnabata na usoro eji eme ihe yana usoro eji enyere aka inweta enyemaka achọrọ.

Agbanyeghị, nkwenye zuru ebe nile na nri egwuregwu nwere ike dochie nri oge niile bụ ihe ọjọọ. Chinggagharị na nri mono nwere ike imebi ahụ nke na-enweghị ike ịgbanwe agbanwe. Echefula banyere contraindications nwere ike ị na-ewere mgbakwunye mgbakwunye egwuregwu. Yabụ, ndị nwere lactose inlerance kwesịrị iji mgbakwunye soy. N'ihe banyere ihe nfụkasị ahụ ma ọ bụ mmetụta ndị ọzọ mgbe ị na-eji protein, ị kwesịrị ịkwụsị ị itụ ma kpọtụrụ dọkịta.

Kedu protein kwesịrị ị na-eri kwa ụbọchị

Mkpa protein na-adabere n’ego mgbatị ahụ, ike ha, yana okike, afọ, ibu na njirimara ndị ọzọ n’anụ ahụ.

Onye ọ bụla anaghị etinye aka na egwuregwu chọrọ ihe dịka 1 g nke protein kwa kilogram 1 nke ibu ahụ. Ndị na-eme egwuregwu na-emega ahụ mgbe niile chọrọ gram abụọ nke protein kwa kilogram. Maka ndị mbido, a na-atụ aro ịmalite site na ogo nke protein - 1 g / kg, na-eji nwayọ nwayọ.

Ọ bụrụ na nri eke na-emezu ihe achọrọ, ọ dịghị mkpa ịgụnye mgbakwunye egwuregwu na nri. Ma ọ bụghị ya, mọzụlụ ga-eto ngwa ngwa ma ọ bụrụ na ị na-eji mgbakwunye nri ma ọ bụ dozie menu.

Dịka ọmụmaatụ, onye na-eme egwuregwu na-atụle kilogram 78, nke pụtara na ihe a chọrọ kwa ụbọchị maka protein bụ g. 220. Na nri, naanị 150 g nke protein na-enye ahụ, nke dị obere karịa ụkpụrụ.

Iji ghọta ókè protein agbakwunye iji tinye nri, a na-agbakọ ụkọ protein. Maka nke a, a na-ewepụ 150 g site na 220 g, ụkọ ahụ dị 70. Otu akụkụ protein nwere ihe dịka 25 g nke protein, nke pụtara na a na-ewere ihe mgbakwunye nri ugboro atọ n'ụbọchị.

E nwere ike ịgụta atụmatụ yiri nke a n’adabereghị na ya, dabere n’ibu ya. Oge usoro a na-adabere na data mbụ na nsonaazụ achọrọ.

Isiokwu nke nkezi kwa ụbọchị oriri protein kwa 1 n'arọ nke ahu aro (grams)

Tebụl dị n'okpuru na-egosi protein chọrọ kwa ụbọchị dabere na okike na afọ.

Otu esi ewere protein maka ụkọ ọnwụ maka ụmụ agbọghọ

A na - ewere protein abụghị naanị ịba ụba akwara, kamakwa ka ọ ghara ibu ibu, nke kachasị mkpa maka ụmụ agbọghọ. Iji felata, ịkwesịrị iji mgbakwunye egwuregwu n'ụzọ ziri ezi.

Whey protein nke ụdị dị iche iche

Whey protein dị ka hydrolyzate, iche na itinye uche. Ihe dị iche dị na ogo nke iwepu abụba. Maka ọnwụ dị arọ, a na-atụ aro ka ị jiri iche ma ọ bụ hydrolyzate. Ha nwere obere abụba.

Ntụziaka maka mgbakwunye dị mfe - wunye mmiri ara ehi n'ime ntụ ntụ. Ndụmọdụ na-edozi ahụ bụ iji ngwaahịa na-enweghị abụba.

A na-eji protein Casein gbochie mmebi nke protein ahụ na abalị. Tụkwasị na nke a, iji amino acid eme ihe ngwa ngwa n'oge awa asaa nke izu ike na-enwe ike iweghachite eriri anụ ahụ nke megharịrị microtraumatization. Ihe mgbakwunye bụ ntụ ntụ kpọrọ nkụ nke agwakọtara nke ọma na mmiri ara ehi ma ọ bụ mmiri na-eji shaker wee drunkụọ 30-60 nkeji tupu ị lakpuo ụra.

Iji belata ibu na obere oge, a na-atụ aro ka ịrapara na nri ọtụtụ ihe, nri nke gụnyere ọ bụghị naanị protein, kamakwa BCAA, creatine, vitamin na ogige ndị ọzọ bara uru.

N'etiti mgbatị ahụ, a na-eji whey na-eme ka ahụ ike protein dị na ahụ.

Nsonaazụ

Ogologo oge nri oriri na-edozi maka ọnwụ ọnwụ na-adabere na mbido ahụ mbụ, njirimara na-edozi ahụ na ọnụego metabolic. Dị ka a na-achị, a na-ewere protein n'ime usoro nke ọtụtụ ọnwa.

Iji nweta oke mmetụta, ịnweghị ike ịbelata naanị otu ị ofụ protein - ọ na-atụ aro ịmalite nri na-amalite mmega ahụ.

Maka ndị mbido, ọsọ ụtụtụ ma ọ bụ nke mgbede dabara adaba, enwere ike dochie ya na mmega ahụ ike ka ogo ogo ahụike gị na-abawanye. Ọ bụrụ na ahụ adịghị njikere, ị nweghị ike ịgbanye oke - nke a nwere ike imerụ ahụ.

Lelee vidiyo ahụ: The Protein Combining Myth (November 2024).