Okike maka ụmụaka: edemede afọ, mmemme, ogige na usoro ọzụzụ * Okike

CrossFit maka ụmụaka bụ ụdị ọzụzụ na-arụ ọrụ nke na-etolite ike, ntachi obi, mgbanwe na nhazi, na-emegharị ka nwata na-eto eto. Crossfit abughi nke a na-ahụkarị n'etiti ụmụaka n'okpuru 10-11, mana n'oge na-adịbeghị anya ọtụtụ ndị nne na nna na-echewanye echiche na ụmụ ha enweghị ume na ọzụzụ ọzụzụ. Nke a abụrụla otu n'ime isi ihe kpatara mgbatị maka ụmụaka ji bụrụ ewu ewu kwesịrị ekwesị.

N'ezie, CrossFit maka ụmụaka dị nnọọ iche na mmemme maka ndị okenye - nke etolitere n'ụzọ zuru ezu, nke ọma mepụtara nke anụ ahụ, ebe ọ bụ na e nwere ọtụtụ nkwenye ndị metụtara afọ pụrụ iche, dịka ọmụmaatụ, ibu axial na spain ma ọ bụ mmezu nke anaerobic glycolysis. Tupu ị debanye aha nwatakịrị na klas ọzụzụ arụ ọrụ ma ọ bụ akụkụ ọ bụla ọzọ, ọ dị mkpa ịkpọtụrụ dọkịta banyere ihe egwu ahụike nwere ike ịchọta ma chọta onye nkuzi ruru eru zuru oke nwere ahụmịhe zuru oke na-arụ ọrụ na ụmụaka..

Okike maka ụmụaka: uru ma ọ bụ nsogbu?

Uru nke ụmụaka CrossFit, n'agbanyeghị echiche dị iche iche nke ndị ọkachamara dị iche iche, ka ga-agbagha. Imega ahụ gabigara ókè ga-enyere nwatakịrị ahụ aka ka ọ dị mma, na-eme ka ike ahụ dum na-arịwanye elu site na itinye nrụgide n'ahụ otu akwara dị iche iche ma melite ọrụ nke usoro musculoskeletal, yana ịzụlite ntachi obi site na mgbatị ahụ oge niile na imeziwanye ọrụ nke usoro obi.

Ọ bụrụ na ị hụ etu usoro ọzụzụ ahụ siri sie ike, gbakee nke ọma ma zụọ ya n'okpuru ezigbo onye nkuzi ahụ, ọzụzụ ọrụ agaghị emerụ ahụ na-eto eto ahụ.

CrossFit ga-enye nwa gị ike na ntọala ọrụ, nke ga-abụ ezigbo ntọala maka inwekwu egwuregwu n'egwuregwu ọ bụla, ma ọ bụ igwu mmiri, bọọlụ, egwuregwu ma ọ bụ ọgụ ọgụ.

Atụmatụ Crossfit maka afọ dị iche iche

N'ezie, ogo ọzụzụ na ike ga-adị iche na afọ na ogo ahụ. Na nkwekọrịta, na ụmụaka, a na-anabata nkewa n'ime otu afọ abụọ: ụmụaka 6-7 na ụmụaka ruo 10-11 afọ (ihe karịrị afọ 12 abanyelarị na afọ ndị na-eto eto).

Ka ọ na-erule afọ iri na otu, ahụ na-adịwanye mfe ịrụ ọrụ ike, yabụ ọtụtụ ndị nkuzi na-adụ ọdụ ịmalite na-arụ ọrụ karịa obere ibu ibu, na ọ bụghị naanị ịme mmega ahụ na ibu nke onwe gị - n'ụzọ dị otú a, a ga-enweta nsonaazụ a chọrọ ọsọ ọsọ.

Afọ otu 6-7 afọ

Omume Crossfit maka ụmụaka 6-7 dị obere na-esighi ike na ike na okike yana, n'eziokwu, bụ ụdị ogo ahụike zuru oke maka afọ a.

Ndabere nke usoro ihe omume ahụ maka ụmụaka ndị dị afọ 6-7 bụ ụdị obi dị iche iche, mgbagharị na-agba ọsọ, mmega ahụ emere na oke nke ha (mgbali elu, squats, wdg) na mmemme maka mmepe nke akwara afọ. Banyere ịrụ ọrụ site na ibu ndị ọzọ, enwere ike ịme ihe mmegharị "ịkwọ ụgbọ", rụọ ọrụ na eriri kwụ na kwụ.

Za Elizaveta - ngwaahịa.adobe.com

Afọ otu rue 11 afọ

CrossFit maka ụmụaka afọ 8 ruo 10-11 nwere ike ịbụ ihe anaerobic. Usoro ihe omume ahụ nwere ike ịgụnye mmejuputa mmemme ndị bụ isi na mgbịrịgba (bench pịa, na-eweli biceps), iwebata ihe omume dị mfe crossfit n'ime usoro ọzụzụ (burpees, squats with jumping out, jumping on a box, pushing a ball against a wall, etc.).

Iji gbanwee ibu ahụ, ị nwere ike ịme ihe omume na akpa (akpa sandbag), yana mmegharị dịgasị iche iche chọrọ nhazi dị mma (ntinye aka na aka aka, mgbatị na ogwe kwụ na mgbanaka, lunges na ibu ahụ). Site n'onwe ya, ibu nke ịdị arọ kwesịrị ịbụ nke pere mpe, ebe ọ bụ na n'oge a akabeghị ngwa ngwa na-ligamentous ma ọ dịghị njikere maka ịrụ ọrụ siri ike.

K Aleksey - stock.adobe.com

Omume ụmụaka maka ụmụaka

N'okpuru ebe a bụ ndepụta nke ụfọdụ mmemme ndị akwadoro maka ọzụzụ ụmụaka nke ọtụtụ ndị nkuzi ụmụaka na egwuregwu na ahụike ọkachamara.

Biko rịba ama na ụmụaka na-arụ ọrụ naanị site na ibu ha na ibu ibu ha. A naghị arụ ọrụ na-ebuwanye ibu karịa afọ 11. Ma na ọnọdụ nke nlekota mgbe niile site na ndị nkuzi na ikike nke dọkịta, onye ga-enyocha ọkwa nke mmepe ahụike nke nwatakịrị ma chọpụta ma enwere mmegide ọ bụla maka mmega ahụ ọzọ.

A na-enye mmemme ahụ na-enweghị nkọwa nke usoro ahụ, ebe ọ bụ na ọ dịghị iche n'ụzọ ọ bụla site na iwu maka ịme otu omume ahụ site n'aka ndị okenye, ị nwere ike ịchọta nkọwa nke onye ọ bụla n'ime ha na weebụsaịtị anyị.

Na-arụ ọrụ na ibu ibu gị

Yabụ, ka anyị lelee ụfọdụ mmemme ndị ama ama na egwuregwu mmega ahụ, nke ndị na-eto eto na-arụ ọrụ na oke nke ha, na-azụ mọzụlụ na ịzụlite ike:

Ihe ntinye aka bụ mmega ahụ kachasịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsịsị iche maka maka ịzụlite akwara pectoral na triceps. Ọ ka mma maka ụmụaka ịmalite ịrụ ọrụ na mbenata belatara, gbuo ikpere n'ala - nke a ga - ewusi ọtụtụ akwara ahụ na eriri ubu, ma kwadebekwa usoro anụ ahụ maka ọrụ ka arọ.
Ngwongwo ikuku nke nwere aru bu ihe kacha mma nke oma maka aru nwata iji zulite akwara ụkwụ. Uru ndị dị na ya doro anya: ụkwụ ndị mepụtara nke ọma na-eme ka ike na nhazi dịkwuo elu, yana imeziwanye ọnọdụ.
Ntughari aka na-esiri ike, mana ọ dị oke irè. Ekwesiri ime ya naanị ma ọ bụrụ na ị kwenyesiri ike na nwatakịrị ahụ enweghị anya ọ bụla ma ọ bụ ọrịa obi, dịka nrụgide intraocular na intracranial na-abawanye nke ukwuu.
Ntughari ntanye nke Triceps bu ihe omumu maka imeputa triceps. Ike triceps site na nwata ga - enyere gị aka ime ka ọ dị mfe ịme mmemme dị iche iche ka ị na-eto. Kwesịrị ịmalite mmemme a na ụkwụ gị n'ala ma ọ bụghị na bench; nhọrọ a ka mma maka ụmụaka na ndị mbido.
Ọganihu - stock.adobe.com
Burpees na ịwụli elu bụ usoro mmeghe na ọzụzụ anaerobic. Iji mee burpees (na-emesi ike mgbe ị na-edina ala, ịkwanye elu na ịwụ elu na ịpị aka gị n'isi) kwesịrị ịmalite n 'ije ije dị mma maka nwatakịrị ahụ, ịkwesighi ịdabere na ike na ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro, na mbụ ịkwesịrị ịtọ usoro ziri ezi. Akụkọ yiri nke a so na squat squat.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ihe nkedo n'elu ogwe osisi - "dọpụta" nke ahụ gị na crossbar n'ihi mgbalị nke biceps na latissimus dorsi. Mgbe ọ bụla enwere ike, a na-agba ụmụaka ume ime mmega ahụ na oke zuru oke iji tinye ọtụtụ akwara akwara dị ka o kwere mee, mee ka ike ahụ dịkwuo ike, ma mee ka akwara na akwara sie ike. Ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume ịrụ, ị nwere ike dochie ya na nkwụsịtụ nkwụsị ma ọ bụ mee ha site na enyemaka nke ndị toro eto.

Mmega nwere egwuregwu akụrụngwa

Climdọ eriri bụ mmega ahụ na-amalite ntachi obi, ịhazi na ike aka n'otu oge. Ọ kachasị mma ịmalite ọzụzụ na usoro "3 nzọụkwụ".
Rowtụba bọl na ihe mgbaru ọsọ bụ mmega ahụ na-amalite nhazi, ịdị gara gara na izi ezi. Ọ kachasị mma ịmalite na obere nkedo, ebumnuche kwesịrị igosi dị elu karịa ọkwa isi nwata ahụ. Ejila bọl na-eji ọgwụ eme ihe na-emega ahụ, ọ ka mma ịmalite na bọọlụ mgbe niile.
Jumpwụli elu bụ mmega ahụ mgbawa iji nwekwuo ike ụkwụ. Kwesịrị ịmalite site na igbe ndị dị ala dị elu ma jide n'aka na ị ga-ewere ọnọdụ zuru oke na ebe dị elu - n'ụzọ dị otú a ị na-ebelata ibu axial na spain.
© Syda na-emepụta - stock.adobe.com

Mmepe nke arụmọrụ

Omume ndị a ga - enyere aka ịzụlite ntachi obi na arụ ọrụ nke ahụ:

Owgbọ mmiri bụ mmega ahụ na - amalite ntachi obi ike nke ihe niile dị n’arụ ahụ. Ọ bụrụ na mgbatị ahụ nke nwa gị nwere igwe eji arụ ọrụ, mmega ahụ ga-esonye na mmemme ọzụzụ. Kwesịrị ịmalite site na ịmalite usoro ahụ, ịkwesighi ịchụ ọsọ nke igbu ma ọ bụ njem kachasị njem.
Gba ọsọ ọsọ bụ mmega ahụ iji mepụta ike mgbawa ụkwụ. Kwesịrị ịmalite site na ike dị ala, na mgbatị ọ bụla, jiri nwayọọ nwayọọ na-abawanye ọsọ nke mmega ahụ na ọnụọgụ nke ịbịaru nso.
Mmepụta Daxiao - stock.adobe.com
Ropedọ elu bụ ihe omumu nke na - amalite ụkwụ na ịhazi mmegharị. Dị ka a na-achị, ụmụaka na-ahụ mmega ahụ dị ka egwuregwu ma na-achịkwa ngwa ngwa mgbapụ abụọ na ọbụna okpukpu atọ.

Ogige ndị dị na Crossfit maka ụmụaka

Jasmine	Mee ihe ntinye iri, ihe nkwụnye 10, na 10 squats. 4 gburugburu na ngụkọta.
North-South	Mee burpe 10, crunches 10, na 15 squats. Naanị 5 gburugburu.
Mmaji nke 9	Mee 9 hops igbe, 9 handstand push-acha ọkụ, na 9 mgbagharị na-agba ọsọ. Enwere okirikiri 3 na mkpokọta.

Usoro ọzụzụ ụmụaka

Klas CrossFit kwesịrị ịdị na-enwe mgbe nile na mmụba nke usoro na iwebata mmemme ọhụrụ n'ime mmemme ahụ. Ibu ahụ ga-adịrịrị iche, ọ ga-abụ ihe amamihe dị na ya ịkekọrịta mgbatị ahụ ka ọ dịkwuo mfe ma sie ike. Ikwesighi ime ihe kariri mgbatị CrossFit ugboro atọ kwa izu, ebe ọ bụ na ahụ ụmụaka agaghị enwe oge iji weghachi.

Dịka ọmụmaatụ, usoro ihe eji eme ihe maka ụmụaka maka otu izu nwere ike ịbụ otu ọdịdị:

Nọmba mgbatị	Mmega
Mgbatị mbụ nke izu (dị mfe):	ọsọ dị mfe - 1 km; ịwụli eriri - nhazi 3 nke otu nkeji; Jasmine dị mgbagwoju anya; abs mmega: agbagọ.
Mgbatị nke abụọ nke izu (ike):	ọsọ dị mfe - 1 km; ịwụli eriri - usoro 4 nke otu nkeji; ogige North-South na atọ atọ; ihe ntinye aka site na bench maka triceps - nhazi 3 maka ọnụọgụ kachasị nke ugboro ugboro; ihe ntinye aka n'ime nkpuchi megide mgbidi - 2 setịpụrụ maka ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke ugboro ugboro; plank - 3 setịpụrụ nke 30-45 sekọnd.
Nke atọ mgbatị nke izu (mfe):	ọsọ dị mfe - 1 km; mgbagharị mgbagharị - usoro 5 nke ngalaba 10-mita anọ; Jasmine dị mgbagwoju anya; ihe nkedo na ogwe osisi - 5 setịpụrụ maka ọnụ ọgụgụ kachasị elu nke ugboro ugboro.

Isi nke CrossFit Asọmpi maka Kidsmụaka

Asọmpi egwuregwu a kacha mara amara maka ụmụaka bụ agbụrụ nke ndị dike. ”Mụaka ”, emere maka ndị na-eto eto na-eto eto dị afọ 7 ruo 14. Usoro mmemme ya gụnyere ịgba ọsọ, ịrịgo eriri, imeri mgbidi kwụ ọtọ, n imomi waya nchara na ọtụtụ nsogbu ndị ọzọ ụmụaka na-achọ imeri. E kewara ndị na-azọ asọmpi abụọ: nke obere (afọ 7-11) na okenye (afọ iri na abụọ ruo iri na anọ). Otu mmadụ 10 so na-agba ọsọ ahụ. Ndi otu umuntakiri na-esonyere onye nkuzi tozuru etozu.

Na Septemba 2015, ụlọ ọrụ GERAKLION, yana ọzụzụ Reebok na ọrụ ogige ntụrụndụ Moscow, nwekwara asọmpi izizi mbụ n'etiti ụmụaka na ndị nọ n'afọ iri na ụma. Ekebere ngalaba ndị a: ọkwa mbụ na ọkwa akwadobere (14-15 na 16-17 afọ).

Ọtụtụ klọb CrossFit gburugburu ụwa emeela ka ọ bụrụ iwu ịme asọmpi ụmụaka na ndị okenye. Ekwesiri ikwu na umuaka na-abughi ndi na-agba oso cha cha ma jiri obi ha nile na acho mmeri dika ndi okenye ha na ndi ozo.