Endomorph bụ onye mkpụrụ ndụ ihe nketa na-enwekarị ike ibu. Ya subcutaneous abụba oyi akwa bụ ọtụtụ thicker karịa ndị mmadụ na ndị ọzọ ahu ụdị, nke bụ n'ihi a ngwa ngwa metabolism. Ọzọkwa, ejiri endocorph mara oke ọkpụkpụ, na-eme ka ọ dịkwuo ukwuu.
Akwara nke ndị nwere ụdị ahụ na-emeghachi omume nke ọma na mmega ahụ anaerobic, yabụ uru ahụ na-agafe n'enweghị nsogbu ọ bụla. Ma ọ bụrụ na abụba abụba na-eto eto na akwara? Iji zere nke a, tinye aka na mmemme ọzụzụ pụrụ iche maka endomorph. Tinyere nri kwesịrị ekwesị, ọ ga-eweta nsonaazụ dị mma n'ọgụ maka ahụ muscular.
Ọnye na-bụ endomorph?
Endomorphs bụ njirimara ndị a:
- Obere ogologo.
- Ọdịmma n'ebe oke ibu nwanyi nọ.
- Ọtụtụ ihe ọdụdụ na-etinye n’úkwù na n’úkwù.
- Ubu na-agbada.
Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Ihe ịrịba ama ndị a niile bụ naanị otu narị endomorphs. Ma ndị a dị obere na okike. Na omume, ihe dị n'etiti mesomorph na endomorph bụ ihe a na-ahụkarị. N'iji usoro ọzụzụ na nri na-edozi ahụ, onye dị otú ahụ nwere ike ịdị oke mma ma nwee egwuregwu pụtara ìhè. Enwere otutu ihe omuma atu di otua, tinyere na omume nke CrossFit.
Ọ bụrụ na mmadụ n’otu oge ahụ were isi ike leghara egwuregwu na nri kwesịrị ekwesị anya, ka oge na-aga ọ ga-aghọ oke endomorph nwere akwara na-adịghị ike na ọtụtụ abụba, ọ ga-esikwa ike karịa iji dozie ọnọdụ ahụ.
Njirimara nke ọzụzụ endomorph
Uzo nke abuo n’aru ime ka aru gi di ike: inweta aru ike na ihicha. Akụkụ abụọ a na-edozi ahụ ma na-emega ahụ. Etu esi zụọ endomorph iji nweta akwara, mana n'otu oge ahụ ịghara ibu, mana, n'ụzọ megidere, tufuo oke abụba?
Nri ngwoolu
Na tiori, ihe niile dị mfe. Na-emega ahụ ike, na-enye gị ahụ ibu ibu cardio, ma na-ele nri gị anya. Mee obi na ọnọdụ dị ala (obi obi 60-70% nke kachasị) iji jigide ahụike obi, nwekwuo ntachi obi, na mmetụta dị nro dị nro. Otú ọ dị, ịnwere ike ịbawanye olu nke ụdị mmega ahụ ma ọ bụrụ na ị nweta abụba ọzọ n'oge oge uru ma ọ bụ ibu ahụ na-eguzo n'oge akọrọ.
Ọ bụrụ na endomorph buru ụzọ gaa mgbatị ahụ ma buru oke ibu, a na-atụ aro ka ị buru ụzọ kpoo, naanị mgbe ahụ ka ị ga-ebu ibu. Ma ọ bụghị ya, ọ ga-enweta abụba karịa, nke dị njikere "ịrapara" na nke dị ugbu a. Ọzọkwa, mgbe ihichachara, ọ ga-edo anya nke otu akwara kwesịrị ikwusi ike.
N'ime usoro ọzụzụ nke endomorph, ihe e mesiri ike bụ omume ndị bụ isi:
- ngwe;
- bench pịa na dumbbells dina ma guzo;
- deadlift kpochapụwo ma kwụ ọtọ;
- chịta phẹ;
- tụọ aka;
- ihe ntinye aka na ogwe aka ndi ozo, wdg.
Ha na-enye oke ibu na nnukwu akwara niile dị obere. A ghaghị ime ihe ndabere ma na oke ma na ihicha. Mgbe ị na-efunahụ, ịkwesighi ilekwasị anya naanị na iche na ịbawanye ọnụ ọgụgụ nke ugboro ugboro - na ọnọdụ a, ị ga-atụfu ọtụtụ akwara, ma usoro ahụ niile ga-abụ ihe efu. Ihe ịma aka kachasị na ihicha bụ ịnwa idebe ike gị na mmegharị ndị bụ isi ma gbakwunye ntakịrị mmegharị na-ewepu.
Omume izizi kwesiri ime ihe dika 70-80% nke usoro ọzụzụ endomorph gị.
Mgbatị Cardio
Cardio bu ihe kwesiri ma oburu na ichoro inweta dika akpo dika o kwere mee ma obu icho ime... Nke a nwere ike ịbụ ma ọ bụ nkeji oge 20-30 ọkụ mgbe ebuputara isi, ma ọ bụ mgbatị dị iche iche ụbọchị izu ike. Na-agba ọsọ n’ime ogige ahụ, na-aga ije n’elu igwe eji egwu igwe, ịgba ịnyịnya ígwè, na-eje ije n’elu steepụ, na ndị ọzọ. Enwere otutu nhọrọ, họrọ nke kachasị masị gị. Isi ihe bụ pulse zone.
Ọ bụrụ na ị chọghị ịma na ị ga-enweta obere abụba yana akwara, ị nwere ike ịwụfe cardio ma lekwasị anya na ọzụzụ ike. Enwere ike kpochapu ahihia na draya. Ọ bụ ezie na nke a siri ike nke ukwuu maka endomorphs, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-ahọrọ ịta ahụhụ maka ọnwa 2-3 na ihicha na nri siri ike na ọtụtụ obi karịa ịga ije na egwu ahụ n'afọ niile ma na-egbochi onwe ha na nri.
Mgbe ị na-ehicha, ị nwere ike jiri nwayọ mụbaa oge na mgbatị nke mgbatị ahụ gị. Nwere ike ịmalite site na 30 nkeji mgbe ị nwesịrị ike gị wee rụọ ọrụ gị ruo elekere kwa ụbọchị nke nnọkọ cardio. Ọ bụ ihe amamihe dị na iji ihe nyocha nke obi. Iji gbochie njide, jide n'aka na ị ga-etinye mgbakwunye ndị nwere potassium na magnesium.
Cheta ihe bụ isi: usoro nke iwulite otu egwuregwu na mbido maka endomorph nwere ike ọ gaghị ewe ọnwa atọ ma ọ bụ ọnwa isii. Na-atụ anya ịzụlite ọzụzụ siri ike ruo ọtụtụ afọ. Ka oge na-aga, nke a ga-abụ omume ma bụrụ akụkụ dị mkpa nke ndụ gị, nsonaazụ ndị a rụpụtara ga-akpali gị ịme egwuregwu ndị ọzọ.
Tion moto - stock.adobe.com
Ogologo ihe oriri
Enweghị ezigbo nri na-edozi ahụ, endomorph agaghị enwe ihe ịga nke ọma na egwuregwu ike. Ekwesịrị iburu ihe niile n'uche: calorie, protein, abụba, carbohydrates, micronutrients, mmiri, wdg. Nri ahụ kwesịrị ịgụnye ihe okike na nke ọhụrụ, enweghị nri ngwa ngwa na abụba abụba, ọ nweghị ihe ntụ ọka na abụba.
Gbakọọ usoro kalori gị kwa ụbọchị site na iji usoro:
- :Mụ nwoke: (10 x arọ (n'arọ) + 6.25 x x (cm) - 5 x afọ (g) + 5) x K
- Maka ụmụ nwanyị: (10 x arọ (n'arọ) + 6.25 x elu (cm) - 5 x afọ (g) - 161) x K
Ebe K bu onu ogugu nke oru mmadu. O nwere ogo ise:
- 1.2 - ọrụ ịnọ otu ebe na enweghị ọzụzụ;
- 1,375 - mgbatị na-adịghị ahụkebe karịa 2 ugboro n'izu ma ọ bụ obere ọrụ na ndụ kwa ụbọchị;
- 1.55 - ọzụzụ 3-4 ugboro n'izu ma ọ bụ nkezi ọrụ;
- 1,725 - ọzụzụ rue ugboro 5 n’izu tinyere ihe omume n’ụbọchị;
- 1.9 - ịrụsi ọrụ ike ma ọ bụ ọzụzụ siri ike kwa ụbọchị.
Nke a ga - enye gị ihe oriri calorie gị kwa ụbọchị iji kwado ịdị arọ gị ugbu a. Iji nweta akwara, ịkwesịrị ịgbakwunye 10% ọzọ (ma gbakwunye 5% ọzọ kwa izu 2 ọ bụrụ na enweghị ọganihu). Maka ọnwụ ọnwụ, na ntụle, anyị na-ewepu 15-20% site na ego a, mana ọ bụghị karịa, mgbe ahụ ihicha ga-ewere ọnọdụ na-enweghị ajọ mbunobi na akwara.
Endomorph kwesịrị iri ụbọchị kwa ụbọchị odika 2.5 g protein, 3-4 g carbohydrates na 1 g abụba kwa n'arọ nke ahu aro... Nhazi a ga - enye gị ohere iji nwayọ nweta oke akwara dị elu n’enweghị oke abụba. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka ọganihu akwụsịla ma enweghị ume zuru oke, tinye obere carbohydrates. Maka ọnwụ ọnwụ, belata nri calorie site na ibelata ego nke carbohydrates. Anyị na-eri otu protein dị ka n'oge uru bara uru, ma ọ bụghị na mgbake zuru oke agaghị arụ ọrụ. I nwedịrị ike ịbawanye ego na gram 3 kwa kilogram nke ibu ahụ.
Họrọ naanị ngwaahịa ndị sitere n'okike. Anyị na-enwekarị mmasị na carbohydrates dị mgbagwoju anya - ọka, durum wheat pasta, inine. Site na uto, anyị na-eri naanị mkpụrụ osisi na oke. Banyere protein, anyị na-enye mmasị na anụ, ọkụkọ, akwa, ngwaahịa mmiri ara ehi, azụ na protein whey. Jide n'aka na-eri unsaturated ọdụdụ asịd. Ekwesiri itinye nri dika mmanu flaxse, mmanu azu, na nkpuru di na nri oge niile.
Maka endomorphs ndị na-anaghị enyocha oriri kalori na ogo nri a na-eri, ụzọ na-eduga n'ụdị dị arọ na egwuregwu ike. Ma ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ọmarịcha egwuregwu egwuregwu na mmepe arụmọrụ n'ihe niile, gbasoo ndụmọdụ dị n'elu.
Nlekọta na mgbatị ahụ
Ọnụ ọgụgụ kachasị mma nke mgbatị ahụ maka endomorphs ziri ezi bụ 3-4 kwa izu.
Nkọwapụta nkewa maka ụbọchị 3 bụ ndị a:
| Mọnde (igbe + triceps + n'ihu na etiti delta) | ||
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 |  |
| Dọọ Dumbbell Press | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips na mkpumkpu mkpumkpu | 3x10-15 |  |
| Ndị agha pịa | 4x10-12 |  |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells n'akụkụ ya ka ọ na-eguzo | 3x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French pịa pịa | 4x12 |  |
| Wenezdee (azụ + biceps + azụ Delta) | ||
| Nwunye | 4x12,10,8,6 |  |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 |  |
| T-mmanya nwụrụ anwụ | 4x10 |  |
| Wide adịgide na-adọta n'obi | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kwụ kwụ na ngọngọ | 3x10 |  Tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls na-eguzo ọtọ | 4x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ebube nke Scott Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabiga dumbbells na ọchịchọ | 4x 15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Friday (ụkwụ + abs) | ||
| Mgbatị Legkwụ Gbasara | 3x15-20 (ọkụ) |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Jirinụ Squats | 4x12,10,8,6 |  Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Presskwụ pịa na simulator | Oyigbo |  |
| Akpankpa akpa ume | 4x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Yinggha ụkwụ Curl | Obosara |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nwa Elu Guzo | 4x 15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-agbagọ na simulator | 3x12-15 |  |
| Ighaghachi crunches na bench | 3x10-15 |  |
Programbọchị anọ mmemme:
| Monday (aka) | ||
| Bench pịa ya na warara | 4x10 |  |
| Curls na-eguzo ọtọ | 4x10-12 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Akwụkwọ akụkọ French | 3x12 | |
| Dumbbell curls na bench | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell kickback | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hama na-eguzo | 4x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Block Ahịrị na Triceps eriri | Ogbolu |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Tuesday (ụkwụ) | ||
| Mgbatị Legkwụ Gbasara | 3x15-20 (ọkụ) | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Jirinụ Squats | 4x12,10,8,6 | Ital Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Mbanye anataghị ikike igwe squats | 3x12 |  Unta mountaira - stock.adobe.com |
| Nwụ anwụ na ụkwụ kwụ ọtọ na barbell | 4x10-12 |  |
| Yinggha ụkwụ Curl | Obosara | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arọ Nwa ehi Adịrị | 4x 15 |  |
| Tọzdee (igbe + n'ihu na etiti delta) | ||
| Bench pịa | 4x12,10,8,6 | |
| Tọọ dumbbell pịa | 3x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pịa na simulator na obi | 3x12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nọ ọdụ dumbbell pịa | 4x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Wide adịgide barbell sere | 4x12-15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells n'akụkụ ya ka ọ na-eguzo | Obosara | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Na-agbagọ na bench | 3x12-15 |  |
| Friday (azụ + azụ Delta) | ||
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 | |
| Ahịrị nke otu dumbbell na belt | 4x10 |  |
| Warara Reverse adịgide Ahịrị | 3x10 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-mmanya nwụrụ anwụ | 3x10 | |
| Hyperxtension | 4x12-15 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngabiga n'akụkụ | 4x 15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hkwụ kwụ ọtọ na-ebuli n'elu ogwe ahụ kwụ ọtọ | 3x10-15 |  |
Na nke a dị iche nke nkewa, aka na-ewepụ aka na ụbọchị dị iche. N'otu aka ahụ, ị nwere ike ilekwasị anya na delta - mee ha na Mọnde, na triceps na obi na biceps na azụ. Họrọ n'onwe gị akụkụ nke ahụ chọrọ nrịba amị zuru oke.
Mụbaa / belata ọnụ ọgụgụ nke cardio a na-eme dabere na ọdịdị na ọnọdụ ahụike. Ihe niile dabere na ebumnuche gị - ka ị na-enweta ahụ ike, cardio na-enyere gị aka ịmịpụ calorie buru ibu ma jigide ahụike obi. Mana imebiga ihe ókè nwere ike ịkwụsị nchịkọta anụ ahụ ma ọ bụrụ na ịnweghị ekpuchi nri ahụ. Ikwesiri ịchọta ezigbo nguzozi.
N'oge oge ihicha, kadio bụ ihe agha kachasị n'ọgụ a na-alụso abụba ọgụ, ọ dịkwa mkpa imekwu ihe, dị ka ịme njem ogologo oge ọ bụla ma ọ bụ mmega ahụ na-aga n'ihu na ọzụzụ ụbọchị.
Mgbatị n'ụlọ
Nkuzi ulo di nma, karisiri na inwere ihe igbanwe ibu. Inwe ma ọ dịkarịa ala ogwe osisi na-ada ada ma jiri dumbbells dị arọ dị mkpa na ebe a na-eburu gị agha, ị nwere ike ịmerịrị mgbatị ahụ. Principleskpụrụ nke ọzụzụ dị iche na nke nọ na klọb mgbatị ahụ.
N'okpuru ebe a bụ usoro ọzụzụ maka endomorph maka ụbọchị 3 na-eji shells ndị a:
| Mọnde (igbe + triceps + n'ihu na etiti delta) | ||
| Dumbbell pịa dina na bench ma ọ bụ n'ala | 4x10-12 |  |
| Wide-ogwe aka push-acha ọkụ na daisy ụkwụ | 4x10-15 |  |
| Arnold pịa | 4x10-12 |  |
| Ahịrị Dumbbell na Chin | 4x12-15 |  Ig ruigsantos - stock.adobe.com |
| Ngabiga dumbbells n'akụkụ | Ogbolu | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| French bench pịa na dumbbells | 3x10-12 |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-elu na ogwe aka di warara | 3x10-15 |  |
| Wenezdee (azụ + biceps + azụ Delta) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Wide adịgide adọta | 4x10-15 | |
| Otu aka dumbbell ahịrị | 3x10 | |
| Warara Reverse Gbanye sere | 3x10-15 |  |
| Na-eguzo dumbbell curls | 4x10-12 |  |
| Na-etinye uche gị dumbbell curls | 3x10-12 |  S Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Ngabiga dumbbells na ọchịchọ | 4x 15 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Friday (ụkwụ + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Akpankpa akpa ume | 4x10 | Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Arọ nwa ehi dara | 4x 15 | |
| Ikiaka plank nwere ibu ibu | 3x60-90 tịnkọm |  |
| Ikwado n'akụkụ n’elu ogwe dị larịị | 3x40-60 tịnkọm |  Vasyl - stock.adobe.com |
Ihe omume a zuru oke maka uzo buru ibu na uzo ihicha. Ihe dị iche n'etiti ụdị ndị a ga-abụ na nri na ọnụ ọgụgụ nke ibu cardio.
