Onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-eleta mgbatị ahụ n'oge na-adịghị anya, ọ na-agbanwe site na uru nke uru buru ibu, banye na oge ọnwụ ma ọ bụ ihicha. Maka ọtụtụ, nke a bụ oge kachasị amasị. Ebe ọ bụ na nke a chọrọ mgbanwe zuru oke na ụkpụrụ nke nri. Mana nke kachasị mkpa bụ na ị ga-achọ ịmata ma nwee ike gbakọọ calorie ole ị ga - eme iji felata.
Kpụrụ na-adịchaghị anya
N'ụzọ dị mwute, ọ gaghị ekwe omume ịza ajụjụ a n'ụzọ doro anya. Maka otu, ọ ga-adị mkpa ịbelata kalori nke naanị kilocalories 250. Maka onye ọzọ, maka 2000. Kedụ ka ị ga - esi gbakọọ calorie ole ị ga - eri kwa ụbọchị maka ụkọ ọnwụ? Iji mee nke a, ịkwesịrị ịgbakọ ihe ndị bụ isi:
- Nri calorie ugbu a.
- Onu ogugu ndi mmadu na-enweta uru, na-echeba ulo akwara na aru.
- Ọzụzụ ike.
- Ọnụnọ nke ibu ibu cardio.
- Ọnụ ọgụgụ nke nri.
- Ofdị nri riri.
- Nri nke a na-eri calorie ndị achọrọ.
- Bodydị ahụ.
- Pasent nke anụ ahụ adipose na akwara.
Dịka ị pụrụ ịhụ, ihe a niile adịghị nfe. Mana enwere ụfọdụ ụkpụrụ dị mfe ga-eme ka ọ dị mfe ịwụfu pound ndị ahụ. Ka anyị bido site n’ibelata usoro nfe dị mfe. Iji gbaa anụ abụba ọkụ, nke mbụ, ịkwesịrị ịkwado kalori calorie. Oddly ezu, ma ọtụtụ ọ bụghị otú ahụ doro anya. Enwere ike kari ụzọ abụọ:
- Belata nri.
- Mee ka oriri.
N'otu oge ahụ, ị kwesịrị ịghọta na ahụ anyị abụghị onye nzuzu, yana ịbelata oke na-enye nri, ọ ga-amalitelata metabolism, nke ga-emetụta arụpụtaghị ihe, ọrụ yana ọnụego nke ọnwụ. Olee ụkọ nke i nwere ike ịmalite? Maka ndị na-ebido, ị nwere ike belata nri gị na 10% nke ọnụ ọgụgụ calorie ị na-ere ọkụ. Nke ahụ bụ, ọ bụrụ na ị na-etinye ihe dị ka calorie 3000-3500 kwa ụbọchị, mgbe ahụ maka nnwale ahụ, belata ọdịnaya calorie na 2500-2800. Emechaa izu ụka, lelee ibu nke gị wee hụ ọrụ a:
- Ọ bụrụ na uru ahụ amalite ịgba ọkụ, ọ bara uru ịbawanye ọdịnaya calorie site na 3-5%.
- Ọ bụrụ na nsonaazụ ahụ na-enye afọ ojuju, ọ dịghị mkpa ịme ihe.
- Ọ bụrụ na ịchọrọ ime ka ọnwụ dịkwuo elu, tinye protein ma belata nri calorie site na 10% ọzọ.
Gbaso ụkpụrụ a, ị nwere ike ịkwụsị ibu ibu na ibu achọrọ. Dị ka o kwesịrị ịdị, na mmalite, ọnụego nke ịwụfu pound ọzọ ga-adị elu karịa na njedebe.
Ofdị nri (nke ọma, ma ọ bụ "ezigbo calorie na-adịghị mma")
Kpụrụ a yiri ka ọ dị mfe ma kwụ ọtọ, mana ọ nwere ọtụtụ ọnya na-eme ka ị ghara ibu ibu maka ọtụtụ ndị na-eme mgbatị ahụ. Nke mbu, nke a bu udiri nri anatara, uru ike ha bara.
Protein
A na-ewere protein dị ka ihe bara uru. N'ihi gịnị? Ihe niile dị mfe. Na obere mpe (ihe dị ka 10-15%), ha anaghị aga maka mmebi ume, mana maka mgbanwe amino acid, nke na-abanye n'ime anụ ahụ, ma nye gị ohere belata usoro catabolic. Site na ụkọ dị ukwuu, ahụ dị nro anaghị echebara ebe ọ ga-esi nweta ike, yabụ na-agbari ndị na-edozi ahụ ngwa ngwa na ngwa ngwa dịka nri ndị ọzọ.
Ekwesiri ighota na ka ị ghara ibu ibu, ịkwesịrị inyocha ọ bụghị naanị ndị na-egosi ịdị arọ, kamakwa izugbe. N'agbanyeghị ezigbo nri, ọ gaghị aba uru ma ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị ozugbo ị risịrị nri.
Yabụ, protein niile ka kwesiri ịkewa n'ime:
- Ngwa - na-emekarị whey. Ahụ na-agbari ya n’ime awa ole na ole, mgbe nke ahụ gasị, ọ ga-amalite ịchọ ntinye nri ndị ọzọ.
- Ngwa - casein, ọ bụghị anụ nri. Ha na-agbari nri ma gbarie ogologo oge.
- Ihe mgbagwoju anya - akwa ocha, azu nri na azu ulo.
Maka ndị chọrọ ijigide akwara, ọ ka mma iji ụdị protein atọ a (ekele maka nke a, a ga-enye akwara ahụ na amino acid ma nwee ike ịchekwa ya). Maka ndị na-achụso ebumnuche nke oke ọnwụ karịa, ịnwere ike iji protein na-adịghị nwayọ nwayọ nke nwere ike belata agụụ maka ogologo oge.
Abụba
N'ebe nke abụọ maka ọnwụ ọnwụ, nke zuru oke, bụ abụba. N'ihi gịnị? Ihe niile dị mfe.
- Abụba nwere cholesterol bara uru, nke gụnyere njikọ nke nnukwu hormone anabolic - testosterone, nke pụtara na ọ na-enye gị ohere ịchekwa anụ ahụ.
- A na-agbari abụba ruo ogologo oge ma ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ahụ adịghị etinye ya. Nke a na - eduga na mmụba nke usoro nri nri, nke na - eme ka ị nwee afọ ojuju ogologo oge.
Otú ọ dị, ọ dị mkpa ịghọta na ọ bụghị abụba niile ka e kere. Ihe oriri ọdịnala nke oge a bụ omega 6 fatty acids (nke achọtara na mmanụ sunflower), nke na - agbagha oke mmiri acid n’ahụ. Ya mere, maka ọnwụ ọnwụ, a na-atụ aro ya ka ọ nọdụ nwa oge iji dochie mmanụ sunflower na olive, ma ọ bụ mmanụ azụ - ọgaranya omega 3 polyunsaturated acids.
Mara: Enwere akụkọ ifo na mgbe ị na-erilata, ị ga-ewepụchasị nri mara abụba kpamkpam. Ọ bụ naanị eziokwu. N'ezie, ọ bụrụ na ị kwusaa nri dị iche iche ma rie nri mara abụba na-enweghị carbohydrates ma nyejuo onwe gị na fiber, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ omega fatty acids ga-agabiga n'ahụ ya n'ejighị ma ọ bụ tinye ya. Agbanyeghị, ọ bụrụ na ijikọ acid na abụba obere carbohydrates, mgbe ahụ insulin ewepụtara ga-emepe ebe abụba, ebe calorie niile sitere na abụba abụba ga-agbanwe agbanwe.
Carbohydrates
Carbohydrates bụ ihe ọjọọ dị mkpa. Ọ bụ n’ime ha ka isi ihe ndị mejupụtara calorie dị n’etiti, n’agbanyeghị etu mmadụ si chọọ ya. Ọ bụrụ na iwepụ ha kpamkpam na nri gị, ahụ agaghịzị echekwa glycogen ma ọ gaghị enwe ike ịrụ ọrụ ọfụma. Ma n’oge ihicha / ifelata, ịkwesịrị ịbelata oriri nke carbohydrates dị ka o kwere mee. Na mgbakwunye, ọbụlagodi nke fọdụrụ ga-ekesa nke ọma. Karịsịa, ịkwesịrị iri carbohydrates dị mgbagwoju anya - ha na-ewe ogologo oge iji gbari, nke pụtara, dị ka protein dị mgbagwoju anya, ha na-enye gị ohere ịnwe oke ogologo... Thekpụrụ nke abụọ bụ iji glycemic index na ibu.
Nkọwa glycemic na okwu dị mfe bụ oke nke na-ahụ maka pasent na ọnụego nke absorption nke carbohydrates. Nke ahụ bụ, ka ọ dị elu, ọ ga na-agbanyekwu ume karịa calorie.
Glycemic load is how the digestive system reacts to abing carbohydrates. Glycemic load bụ etu sistemu nri si agbari nri na - emeghachi omume na carbohydrates na - abata. Iji belata ibu, ịchọrọ ịchọ nri nwere oke glycemic - nke ga - eme ka mgbaze sie ike, yabụ belata pasent nke carbohydrates na - emetụta ahụ.
Dịka ọmụmaatụ, ihe kachasị mfe bụ shuga na mmanụ a honeyụ. Sugar nwere onu ogugu di elu na ibu di ala. Ya mere, ya mere, ọ na-enye mkpụmkpụ-oge saturation zuru ezu absorption. N'aka nke ọzọ, mmanụ a honeyụ - ọ nwere ezigbo akara glycemic, n'ihi nke a nwere ike iwepụ mmetụta nke agụụ maka ogologo oge.
Ndụ mbanye anataghị ikike
Maka ndị agụụ na-agụ mgbe niile (n'ihi oke acidity ma ọ bụ n'ihi ụkọ calorie na-ezughi oke), enwere mbanye anataghị ikike nke ga-enye gị ohere idobe mmetụta nke izu ezu maka ogologo oge. Nke a bụ eriri. A na-ahụ ya na akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na mgbakwunye pụrụ iche. Olee uru ọ bara?
- Ọ na-ebelata usoro ịgbari nri. Nke a na-arụpụta a ogologo saturation.
- Ọ na - enye gị ohere ijuju afọ afọ na - enweghị nnukwu mmụba na calorie.
- Ọ na-ewepu protein na abụba ndị ọzọ na ahụ, nke na-etinyeghị na anụ ahụ adipose.
N'ezie, nke a abụghị panacea, mana ọ bụ n'ihi eriri ị nwere ike ịkwado usoro nke ifelata ma belata ahụ erughị ala yana mmetụta agụụ.
Olee otú gbakọọ mpe n'ụzọ ziri ezi?
Iji ghọta ọtụtụ calorie ị ga-eri kwa ụbọchị maka ụkọ ọnwụ, ọ dị mkpa ka ị mara mmadụ ole na-emefu ha. E kwuwerị, ịdị irè nke nri dum na-adabere na nke a. Ebe ọ bụ na otu calorie nke onye na-eduzi ndụ na-arụsi ọrụ ike ma ọ bụ ntụgharị maka ụbọchị ịnọdụ n'ọfịs kwesịrị ịdị iche.
Iji gbakọọ calorie oriri kwa ụbọchị, ịchọrọ:
- Gbakọọ nke gị n ’ibu na-enweghị abụba ahụ.
- Na-esote, na-eji data emega ahụ maka ụbọchị ahụ, gbakọọ ihe ruru ego.
Ihe Nlereanya: maka onye na-atụle kilogram 75 ma na-egwu egwuregwu megide mmadụ nke kilogram 75, na-eduga ndụ na-adịghị ala ala, ngụkọta calorie ga-adị iche site na 35%. Ya mere, nke mbụ ga-ebu n'uche iji oriri calorie n'oge egwuregwu (ihe dị ka 700-1000 kcal na nkezi). Ngwunye ya dị arọ n'ihi abụba ya dị ala ga-adị elu. Onye na-agaghị eme egwuregwu ga-enwe ụta dị ala, na enweghị mmefu na ọzụzụ ga-eme ka ha belata nri na-edozi ahụ karịa. A ga-egbu obere ọnụego ya na obere njehie, n'ihi na tebụl niile dị na ntanetị bụ ihe dị mma.
Naanị mgbe ị gbakọchara calorie, ị nwere ike ịmalite ịmepụta nri.
Maka ụmụ nwoke
Ngụkọta oge oriri na kalori oriri kwa ụbọchị bụ nnọọ ike na ọ bụghị mgbe niile ezi. Ya mere, a na-eme ihe niile mgbe niile site na nnwale. Agbanyeghị, enwere ike iwere nyocha nke ndị sayensị America dịka ntọala. Ha gbakọrọ na nkezi nwoke nwere mkpokọta kilogram 75 na abụba 25% na-etinye 3000 kcal kwa ụbọchị (na-enweghị ọzụzụ). Dabere na data a, anyị na-agbakọ calorie oriri kwa kilogram nke nha nha. Nke ahụ bụ 53 kcal kwa kilogram. Nke a pụtara na iji mepụta ụkọ, ụmụ nwoke ga-emepụta 10% (48 kcal kwa kilogram), site na nke a na-agbakọ ihe oriri calorie zuru ezu. N'ụbọchị ọzụzụ, ịnwere ike ịgbakwunye 500-600 kcal ọzọ, nke a na-emefu n'oge ọzụzụ.
Maka ụmụ nwanyị
N'iji otu omumu ihe, ndi nyocha ahu weputara na nwanyi nke kilogram 70 n'arọ na aru abụba nke 25% na emefu calorie 2,500. Nke a pụtara na ụmụ nwanyị na-etinye ihe dị ka kcal 47 kwa kilogram nke kilogram. Na ngụkọta oge nke nri abata yiri. Gbakọọ net arọ, ike a 10% mpe, tinye 300-500 calories na ọzụzụ ụbọchị.
Oriri na-edozi ahụ na calorie deficit
Iche iche, na nkenke, ọ bara uru ịgafe oriri na-edozi ahụ mgbe ị na-eke calorie deficit. Site na nchịkọta nhọrọ nke ọma na obere kalori, ọ dabere na ugboro ole nri na ọnụnọ nke ibu.
Ikpe 1: Otu mmadụ belatara obere calorie ma na-egwu egwuregwu
N'okwu a, a na-ahụ ezigbo ọnwụ dị oke mma ma dị elu, n'agbanyeghị na ọ dịchaghị oke. Egwuregwu na obere ntakịrị ihe calorie na-ebelata nchekwa glycogen, n'ihi na ike na-abata abaghị na ọdụ abụba, kama na akwara. Banyere abụba n'onwe ya, n'ihi obere mpe, ọ na-arụsi ọrụ ike n'oge ọzụzụ ozugbo mmebi nke glycogen zuru ezu. Ndị na-edozi ahụ na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ ahụ ike.
Ikpe 2: Onye ahụ belatara nnukwu calorie ma na-egwu egwuregwu
N'okwu a, ịnwere ike ịnye nsonaazụ ngosipụta nke ọnwụ nha, emesịa ọ na - akwụsịlata. N'ime ụbọchị 2-4 mbụ mgbe ị gbusịrị ọdịnaya calorie, ahụ ga-eri anụ ahụ adipose site na inertia. Mgbe ego adịghị ike, usoro a ga - ewere ụzọ dịtụ iche. A ga-enwe mbelata na oke akwara (dị ka onye isi ike na-azụ ahịa), mbelata nke ọnụ ọgụgụ metabolism. N'okwu a, a gaghị eji protein na abụba na-abata iji mepụta ndabere anabolic, mana a ga-echekwa ya ozugbo na ebe nchekwa abụba. Nri dị otú ahụ ga-enye gị ohere ifelata naanị maka obere oge (ruo ụbọchị 6).
Ikpe 3: Onye ahụ belata obere calorie ma ghara igwu egwuregwu
Onweghi ihe ga eme. Ebe ọ bụ na ụlọ ahịa glycogen ji nwayọ nwayọ, ahụ ga-amalite ịmalite ịtụgharị protein na abụba ka ọ bụrụ ume iji kwado mmekpa ahụ. Site na ụkọ ka ukwuu, ịdalata na metabolism ga-eme.
Ikpe 4: Onye ahụ belata obere calorie ma mụbaa ọnụ ọgụgụ nri
Oge ọ bụla mgbe ị risịrị nri, insulin homonụ ga-emepe sel ndị na-ebugharị ma hapụ ike karịrị akarị. Ọ bụrụ na ejiri ya, mgbe ahụ onye ahụ ga-ewepu oke abụba, ma ọ bụrụ na ọ bụghị, mgbe ahụ tupu imechi mkpụrụ ndụ, a ga-agbanwe ike ahụ n'ime abụba. Enweghi mgbu ma ọ bụ obere ọnụego ọnwụ. Site na ịba ụba metabolic ọnụego.
Ikpe 5: Onye ahụ belatara nnukwu calorie ma mee ka ọnụ ọgụgụ nri rịa elu
Site na nnukwu ụkọ, ihe dị ndụ nke nwere metabolism ngwa ngwa ga-agba ume niile (nke achọrọ iji jigide ike), akwara na anụ ahụ adipose ga-ejikwa ya. Zọ kachasị ọsọ iji belata ibu, na-ejikarị ụmụ nwanyị ndị na-achọghị ịchekwa anụ ahụ. Adịghị arụ ọrụ maka ndị na-eme egwuregwu n’ihi ohere ọ ga-efunahụ ọdịdị na arụmọrụ ha. A na-eji protein emeju ume, ọ bụghị iji wuo anụ ahụ.
Ndepụta nri bara uru
Ọ bụrụ n’inwe agụụ siri ike ịkwụsị ibu gị, ọ dị mkpa ka ị ghara ị gụọ naanị calorie ole ị ga-achọ kwa ibu kwa ụbọchị, kamakwa inwe ike ide nri sitere na ezigbo nri na ahụike.
Ndepụta nke nri a na-anabata mgbe ị na-edekọ nri ụwa maka ụkọ ọnwụ.
Nri protein | Abụba | Nri Carbohydrate |
Ezi fillet | Ezi fillet | Nnukwu achịcha ojii |
Fillet ọkụkọ | Mkpụrụ | Semolina |
Ọbara | Sesame | Oatmeal |
Protein emee ka anya doo | Ahụekere | Buckwheat |
Yogọt dị obere | Ahụekere | Osikapa |
Chiiz ụlọ | Azụ sie | Celery |
Nri dị elu soy | Mmanụ oliv | Salad |
Akwa ọcha (na-enweghị nkochi ime akwa) | Azụ azụ | ji |
Obi chiiz casserole | Mmanụ linseed | Onyinye |
Azụ | Nshịkọ anụ | Ọka |
Ukpa | Crayfish anụ | Mmanụ a .ụ |
Mushrooms | Ahụekere bọta | Fructose butere ngwaahịa |
Dịka ị pụrụ ịhụ, ndepụta nke nri a ga-eri n'oge ọnwụ na ihicha buru oke ibu, ihe kachasị mkpa ịcheta bụ ụkọ calorie nakwa na ọnụọgụ nri ndị na-abata kwesịrị ịdị na-edozi. (nke a bụ ihe gbasara ihicha maka ụmụ agbọghọ).
- Ndi na-edozi 60%.
- Ba - 10-15%.
- Carbohydrates - 25%
Nsonaazụ
Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ nri niile nke oge a dabere na ịcha calorie. Malite na enweghị mmerụ ahụ, na njedebe na oke kachasị. Ọ bụrụ n’ezie ịchọrọ iwepụ oke ibu, ebe ị naghị ata ahụhụ site na agụụ, ọ bụghị ịlafu akwara, ma nke kachasị mkpa, na-ezere mmetụta ịlaghachi azụ, mana n’otu oge ị naghị etinye aka na ụzọ siri ike, gbalịa ime ka usoro ahụ dị mfe.
- Bee ihe oriri gị site na 10% site na nke ugbu a.
- Agbaji calorie ndị fọdụrụ n'ime nri ọzọ (5-7).
- Lelee akpịrịkpa.
Ọ bụrụ na nsonaazụ dị - nke ọma, ee e - ọ pụtara na ọ dị mkpa ka ị belata karịa. N'iji ụkpụrụ a dị mfe, ị nwere ike idalata n'ebughị n'ezie gbanwee nri gị.
Ọ dị mma, maka ndị chọrọ ibubata ibu ngwa ngwa, nke ka mma ma gbaa mbọ - sọsọ ụkpụrụ ndị a kpọtụrụ aha na mbụ.