Ubu mara mma ma na-enwu gbaa bụ ọdịdị na-adọrọ adọrọ maka onye na-eme egwuregwu na mmadụ nkịtị. Ubu e mepụtara na-eme ka ọdịdị ahụ dị nso na ọdịdị V, na-eme ka ọnụ ọgụgụ ahụ bụrụ egwuregwu.
Ka anyị lee ụfọdụ omume ubu nke ga - enyere gị aka inweta ike dị elu ma bụrụ ihe mkpali dị ukwuu iji nweta uru ahụ.
Kedu otu esi ahazi ọzụzụ nke oma?
Mkpebi iwulite ubu gị esiteghị na ncha. Ma obu onye n'esepụ aka gwa gi ya, ma obu na i na aru oru n'onwe gi, i chere na obughi ihe nile di n'usoro. N'okwu mbụ, nhọrọ kachasị mma bụ ịmalite ịga mgbatị ahụ. Ghaghi acho onye nkuzi nke gha enyocha onu ogugu gi, dozie ya ma nye gi ndụmọdụ banyere ubu.
Ọ bụrụ n ’abụghị onye ọhụụ n’egwuregwu, a chọghị onye nkuzi: ị ga - enwe ike iji aka gị wee zụlite usoro ọzụzụ. Ọ dịghị mkpa ebe ị zụrụ - na mgbatị ahụ ma ọ bụ n'ụlọ. Isi ihe bụ ịnweta ngwa egwuregwu dị mkpa.
Echefula ụkpụrụ atọ nke ọzụzụ dị irè.:
- mgbe nile;
- ịga n'ihu;
- ịga n'ihu.
Yabụ, klaasị chọrọ sistemụ. Debe oge n'etiti ụbọchị ọzụzụ ma ọ ga-adịgide adịgide. Usoro ọzụzụ n'onwe ya ga-aga n'ihu. Ọ bụrụ na ị ekenyela onwe gị 1 awa, mgbe ahụ na oge a, ịnweghị ike ịkwụsịtụ n'echeghị echiche. Ọ dị mkpa iji nwayọọ nwayọọ mụbaa ibu ahụ ka ị na-ejikwa usoro ziri ezi.
Ubu mmebe
A na-akpọ mọzụlụ ubu "delta" maka ọdịdị ya na akụkụ atọ nke mkpụrụedemede Latin nke otu aha ahụ. Biceps na triceps di n'okpuru ma ha abughi nke akwara deltoid. Ya mere, onye na-eme egwuregwu na-eme mmega ubu aghaghi ighota na n'ihi ya, o gha aghapu elu, ma obughi ogwe aka ya. Ọ bụ n'ihi nke a ka mmemme delta ji adabara ụmụ agbọghọ ndị chọrọ ịnwe ubu dị obosara, mana achọghị ịbụ akwara.
A na-ejikọta akwara deltoid na ọkpụkpụ atọ: humerus, scapula, na clavicle. Mgbe ị na-eme ihe omume, lebara anya n’otú mmadụ si ahụ ya. Ọ bụrụ na ị nwere okpukpu ma ọ bụ nkwụsị nke ọkpụkpụ ndị edepụtara, a na-atụ aro ka ị rụọ ọrụ naanị na onye na-enye ọzụzụ, ibu ahụ ga-ejedebe. Ihe yiri ya maka mmerụ nke nkwonkwo ubu ma ọ bụ njikọ ha.
Delta nwere ngwungwu atọ: ihu, etiti (mpụta) na azụ. Anyị ga-atụle ọnọdụ ha na ikere òkè na ọzụzụ na nkọwa zuru ezu na tebụl.
| Ngwunye akwara Delta | Mmebe | Na-emega ahụ |
| N'ihu | Na-ekpuchi ihu nke nkwonkwo ubu | Mgbanwe na ntụgharị nke ime n'ubu, na-eweli aka n'ihu gị |
| N'etiti | Na-ekpuchi elu na akụkụ nke nkwonkwo ubu | Ntughari ubu azu |
| N'azụ | Attaches na elu azụ nke humerus | Mgbatị ihu na ntụgharị nke mpụga nke ubu |
La Alila Medical Media - stock.adobe.com
Delta nwere ọrụ abụọ dị mkpa: ịkwanye ibu ahụ pụọ na ịdọpụ ya n'ebe ị nọ. Akụkụ abụọ a na-eme ka ụdị mmegharị niile anyị na-eji eme ihe n'ume ubu. Mgbe anyị na-efegharị n’ihu anyị, pịa site na dumbbells na barbells, anyị na-emepe ọrụ nrụgide (ọkụ n'ihu). Swings site n'akụkụ ma ọ bụ na mkpọda, yana ụdị traction niile - nke a bụ mpaghara nke abụọ (etiti na azụ azụ).
Maka mmepe zuru ezu nke delta, ịkwesịrị ịme ma ọ dịkarịa ala otu mmega ahụ maka ogwe osisi ọ bụla. Ọtụtụ mgbe, ndị na-eme egwuregwu “na-agbapụ” azụ na etiti, ebe ọ bụ na onye dị nfe dị mfe nfuli n'ihi nsonye ya na ndị nrụpụta niile, a na-eleghara omume maka ogwe osisi abụọ ndị ọzọ anya, ma ọ bụ na ha emechaghị nke ọma, ma ọ bụ jiri usoro na-ezighi ezi (dịka ọmụmaatụ, swings with dumbbells culus na aghụghọ) ...
Kpoo ahụ ọkụ
Ihe na-ekpo ọkụ bụ nzọụkwụ dị oke mkpa tupu arụ ọrụ ọ bụla. N'okwu a, ọ dị mkpa iji kpoo ubu ma belata mmerụ ahụ. Maka oge 5-10, rụọ ọrụ ọkụ ọkụ dị mfe n'ọnọdụ mmalite - iguzo n'ala:
- Isi tilts dị iche iche ntụziaka na adiana na a gburugburu.
- Mgbaghari okirikiri nke ubu n’azu na azu.
- Nwelite aka ọzọ site n'akụkụ ma na-agbada.
- Kwụ aka swings.
- Ọzọ, ntụgharị aka okirikiri nke aka na azụ. Otu aka wee na-aga n’ihu, ma nke ọzọ dị n’azụ. Gbanwee aka.
Ugbo mmerụ ahụ bụ otu n'ime ihe ndị kachasị, yabụ nye mmasị gị ma mee ya nke ọma dịka o kwere mee.
Omumu ihe
Anyị na-eme ka ị mara ụfọdụ n'ime mmemme ubu kachasị dị irè ka ị nwee ike ịhọrọ nke dabara adaba maka onwe gị. Ọzụzụ izizi izizi kacha mma ka onye nkuzi mere ka ọ na-elekọta gị, kọwaa ma gosi gị usoro ahụ.
Ọzọkwa, echefula banyere omume iche - imirikiti mmegharị na etiti na azụ azụ dị ka nke a, mana nke a apụtaghị na ha adịghị arụ ọrụ. Naanị ịkwesịrị ịjikọkọta ntọala na iche iche n'ụzọ ziri ezi, dabere na ebumnuche, ogologo ọrụ na ahụmịhe ọzụzụ.
Bench pịa site na igbe guzo na ọdụ
A na-akpọ pịa nke mmanya ahụ site na igbe ahụ mgbe ọ kwụ. Nke a bụ ihe kasị dị irè mmega maka emepe emepe na pushing ọrụ nke deltoid muscle.
Ọ bụ ya mere:
- N'ime mmega ahụ na-akwụghị ụgwọ, oke nke akwara na-arụ ọrụ.
- Nnukwu mmegharị: ị nwere ike imetụ ogwe aka n'obi gị, ị nwere ike wedata ya na agba ma ọ bụrụ na iru ala adịghị eme ya.
- Mmega ahụ nwere ike nke onye ọ bụla, ọ bụghị naanị ndị na-ebuli ibu arọ. O zuru ezu ịhọrọ arọ dị mma.
Ndụmọdụ! Enweghi ike ijide ogwe maka mmega ahụ n'ụzọ sara mbara ma ọ bụ warara. Nhọrọ kachasị mma: obosara sara mbara karịa ubu ubu. N'okwu a, aka ahụ dị na ọnọdụ mmalite kwesịrị ịdị n'akụkụ ala. Mgbe ị na-eweli mgbịrịgba ahụ, esokwala anya gị. Egbula ikiaka gị niile - nke a bụ eziokwu maka nrụgide ubu niile.
Enwere ike ịme ahụ mgbe ị nọ ọdụ:
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
O yiri ka ọtụtụ ndị na nke a ga-ebelata ibu na ọkpụkpụ azụ, mana n'eziokwu na nke ahụ abụghị eziokwu - ibu dị na disks intervertebral na mmegharị a ga-adị ukwuu karịa n'ọnọdụ ịnọ. Ma ọ bụrụ na maka obere ibu enweghi nnukwu ọdịiche, ma ị nwere ike ịmalite ịme mgbatị ahụ mgbe ị nọ ọdụ, wee gbanwee gaa na nhọrọ kwụ ọtọ, nke siri ike karịa na usoro, mgbe ahụ, yana nnukwu ibu ọ bara uru ịrụ ọrụ naanị na ọnọdụ guzo.
Nhọrọ ọzọ na-anọdụ na Smith. N'ebe a, a ga-akọwapụta mmegharị ahụ n'ụzọ zuru ezu site na atụmatụ nke simulator ahụ, nke "na-agbanyụ" akụkụ nke akwara na-eme ka ahụ sie ike ma mee ka oche pịa dị mfe. Ọ bụ ya mere igwe ahụ ga-eji dịtụ elu ebe a. Otú ọ dị, vector e nyere enyo nwere ike ịbụ nsogbu - ihe egwu nke mmerụ ahụ na nkwonkwo ubu na-abawanye, ebe ọ bụ na ebe a ị gaghị enwe ike ịmegharị ihe nrụpụta na ụgbọelu nke ala, naanị n'akụkụ ya.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Bench pịa n'azụ isi mgbe ị na-anọdụ ala ma na-anọdụ ala
N'ime mgbatị ahụ a, ị ga-ewere obere ibu karịa nke gara aga, ọ bụ ezie na njupụta ebe a doro anya na ọ dị mkpụmkpụ. Ma nkwonkwo ubu nwere obere nnwere onwe, nke na-eme ka mmerụ ahụ dịkwuo elu. Tụkwasị na nke a, ịkwesịrị belata ọrụ ahụ n'azụ isi gị nwayọ nwayọ na n'ụzọ a na - achịkwa - ị nwere ike kụrụ isi isi gị na mberede.
Bulie mgbịrịgba ahụ ogologo site n’azụ isi gị, n’otu ụgbọelu dị ka aka gị. Andabere na-atụ bụ eziokwu na ị na-ada ma na-dobe projectile na olu gị. Ọ bụrụ na ịlaghachi azụ, ị nwere ike imerụ nkwonkwo ubu gị. Ọ kacha mma ka ị ghara imega ahụ́ n’enyo ahụ ma ọ bụ n’ihu onye nkụzi.
A na-eme mmega ahụ n'ụzọ yiri nke ahụ mgbe ị na-anọdụ ala (gụnyere na Smith), mana maka nke a, dịka ọ dị na mmega ahụ gara aga, ịkwesịrị ịnwe mgbapụta dị ala na azụ ahụ ike. Ọzọkwa, na ọnọdụ ịnọdụ ala, ọ na-esi ike idobe ihe nrụpụta ahụ. Mgbe ị na-eguzo, ị nwere ike ịlaghachi azụ wee laghachi iji dozie nguzozi gị.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ọtụtụ ndị kwenyere na mmega ahụ bụ iji mepụta etiti etiti nke delta. Ha na-arụ ọrụ, mana ndị nke dị n'ihu ka na-ebuwanye ibu. Ọ bụ ya mere eji arụ ọrụ ịpị ihe niile kwesịrị ịdabere na isi n'ihu delta.
Ntị! Anyị anaghị akwado onye ọ bụla ihe omume a. Hapụ ndị na-egwu egwuregwu aka ọrụ aka. Ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ na nkwonkwo ubu dị oke elu. Ihe omumu a nwere ike dochie ya na ndi akuko site na obi ma obu obi ojoo n'enweghi ike.
Nọ ọdụ dumbbell pịa
Yana akwukwo ndi agha, nke a bu ihe omumu kacha mma maka iwulite oke ugwu. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na-ahọrọ ya karịa na bench bench.
Ọ kachasị mma ịme mmega ahụ na bench na backrest setịpụrụ na ma ọ bụ nso na ogo 90. N'elu isi, ịkwesighi ịmetụ aka na dumbbells, emekwala ka ikpere aka gị ruo na njedebe. Na ala, wedata shells na omimi kachasị mma.
Kurhan - stock.adobe.com
Arnold pịa
Nke a bụ mgbanwe nke mmega ahụ gara aga, nke na-enye gị ohere iji ọrụ ike, na mgbakwunye na n'ihu, yana etiti Delta. Akpọrọ ya aha Arnold Schwarzenegger, onye, n'ụzọ, enweghị ọtụtụ delta. Ma onye na-eme egwuregwu na-eme egwuregwu ka na-abụ akara maka ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu, na mgbanwe nchịkọta akụkọ dị otú ahụ dị ezigbo mma maka usoro ọzụzụ dị iche iche.
Ihe dị iche ebe a bụ na n'ọnọdụ mbụ, ogwe aka ndị nwere dumbbells dị n'ihu isi, ọ bụghị n'akụkụ. Thekwado azụ, ya bụ, nkwụ na-ele anya n’azụ. Na usoro nke ibuli shells elu, aka tụgharịrị ogo 180. Na elu, ihe niile yiri ka dumbbell pịa dị mfe. Mgbe ị na-agbadata, ntụgharị ihu na-apụta.
Akụkụ bụ isi nke Arnold pịa bụ na ubu na-enwe nsogbu mgbe niile.... Nke ahụ bụ, ọ nweghị isi ebe ha zuru ike.
Pịa n'ubu na simulator
Mmegharị ahụ dịkwa ka oche mgbasa ozi dumbbell nọ ọdụ, mana ebe igwe na-ejedebe site na igwe n'onwe ya. Ọ bụ ezie na mgbatị ahụ bụ mmega ahụ bụ isi, ekwesighi itinye ya mbụ, belụsọ na ọnọdụ mgbe ejiri ya dị ka ihe na-ekpo ọkụ n'ihu igwe ndị agha dị arọ. N'izugbe, na simulator, ọ kachasị mma iji "mechaa" ubu mgbe eburu akwụkwọ ebugharị - nke a bụ usoro kachasị dị irè.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Ahịrị Chin Chinyere
Bardọ aka na ntị na agba na-etinye n'ihu ma ọ bụ n'etiti Delta. Ọ bụrụ na ijiri njigide dị warara, ị ga-efegharị ihu n'ihu na trapezoid. Iji rụọ ọrụ n'etiti etiti, ịkwesịrị iji mmanya na-ejigide aka ma mee mmegharị ahụ na-efu nke ikpere ụkwụ. Ọ dịghị mkpa ịdọba ogwe ahụ na akwara dum, ọ ka mma iburu ibu karịa, mana jiri ikpere rụọ ọrụ na ubu. Ghọ aghụghọ ule abaghị uru na ihe omumu a.
Na enweghị nke a barbell, ihe omumu nwere ike n'ụzọ dị irè rụrụ na dumbbells:
Ig ruigsantos - ngwaahịa.adobe.com
Isi nuances nke imepụta ubu
Ka anyi ichikota ma deputa isi okwu banyere mmejuputa omumu n'ubu:
- A na-atụ aro ka ị rụọ ọrụ ọ bụla nke Delta na mmemme 1-3.
- Enweghi mmega ahụ kwa ụbọchị, ebe ọ na-ewe ọtụtụ ụbọchị tupu mọzụlụ ahụ ezu ike. Dịka akụkụ nke usoro mmemme zuru oke, otu mgbatị ubu kwa izu zuru ezu. Ọ bụrụ na nke a bụ ọkachamara maka ìgwè akwara a, ọ bụ ihe ezi uche dị na ya iji kewaa ụyọkọ ahụ na ụbọchị dị iche iche, kamakwa kwaa ha naanị otu ugboro n'izu.
- Jide n'aka na ịmalite iji oge dị ọkụ malite oge gị.
- Mgbalị niile (mkpali, bench pịa) na-eme na ume. Ikuku ume mgbe ị na-atụrụ ndụ uru ahụ.
- Mee nke ọma n’enweghị nsogbu.
- Ọ bụrụ na ị na-eme swings, mee opekata mpe 12-15. Ọtụtụ ndị na-eme 8-10 swings n'ihe dị ka sekọnd 10, nke ezughi oke maka ọrụ ahụ ike dị elu.
- Apụghị barbell ma ọ bụ dumbbells na-adịghị mma na-adọ. Gaa na akụkụ a nke usoro a n'ụzọ a na-achịkwa.
