Mụ amaala na-emega ahụ, n'agbanyeghị ike na oge ha, maara uru nke usoro na usoro pụrụ iche. Ha na-eme ka o kwe omume ịbịaru nsonaazụ achọrọ. Kedu ka esi ehicha ụkwụ gị? Gụọ na.
Otu esi ehicha ụkwụ gị n'ụlọ - aro
- Ejiri usoro ihe oriri na-edozi ahụ mee nke ọma.
Nri egwuregwu ahụ nwere ụfọdụ iwu chọrọ nrube isi. A naghị atụ aro ka ị rie awa 2 tupu klaasị. A machibidoro iwu ịhapụ iri nri (ụtụtụ, nri ehihie, mgbede). Ọtụtụ ndị dọkịta na-akwado nri nri 6 kwa ụbọchị.
Nke a bụ otu ahụ ga - esi mee ka nrụgide dị iche iche dị iche iche wee rụọ ọrụ nke ọma. Nri ọ bụla kwesiri ịdị iche iche iji zere ọdịdị nke nsogbu digestive, ọdịdị nke ọrịa nsia.
- Ọzụzụ ike.
Ike ọzụzụ bụ ihe dị mkpa mgbe ihicha. Ndị a gụnyere: squatting na ibu (ọnụ ọgụgụ nke kilogram dabere na ogo nkwadebe); ibuli na mkpịsị ụkwụ (ihe e mesiri ike ebe a bụ ụmụ ehi nke ụkwụ, nke na-enyere aka iwusi ha ike); na-eje ije na akpa ume.
- Nlekọta maka usoro obi.
Ọzụzụ Cardio dị oke irè ma na-enyere aka iwusi akwara obi na usoro vascular ike. Ha nwere ike iji igwe eji eme ihe, ihe omumu ulo - ndi ozo, igwu mmiri na igba egwu.
Usoro ihe omume n’otu n’otu ga - enyere aka mee ka ụkwụ gị dị ike, mee ka ha dịkwuo nro ma dịkwa gịrịgịrị. Ọ na - enyere aka ịwepụ ọrịa na - ewu ewu - varicose veins.
Akọrọ ụkwụ - Mgbatị maka Home
Taa, enwere ọchịchọ maka ọrụ zuru oke nke ndị bi na ya, mgbe ụmụ amaala anaghị enwe oge iji gaa mgbatị ahụ. N'okwu a, enwere ụzọ ọpụpụ - ndị a bụ omume maka iji n'ụlọ. Emere ha niile iji wusie otu akwara ike.
Squats
A na-eji mgbatị dị otú ahụ na akwara azụ, ogwe aka na ubu, ụkwụ, mọzụlụ na-atọ ụtọ. Na mbu, a na-atụ aro ka ị jiri ogwe na-enweghị ihe na-enweghị ibu ibu, ebe anụ ahụ na-azụghị nwere ike imebi n'oge eji. Mgbe ọtụtụ mgbatị ahụ gasịrị maka izu 2-3, ị nwere ike iji obere ibu, mgbe ahụ ọzọ.
Usoro ahụ esighi ike ebe a:
- Arekwụ na-etinye ubu-obosara iche.
- Mgbe ahụ ịkwesịrị iburu mmanya ahụ ma tinye ya n'ubu gị n'azụ isi gị.
- Akwadoro ka ị na-amịcha nwayọ na-enweghị nsogbu iku ume.
- Maka ndị mbido, ọ kacha mma ịme 1-2 nke enweghị.
Dumbbell Squats
A squats ndị ahụ yiri ndị e ji barbell mee. Dumbbells dịtụ mfe ịme. Iwu maka nhọrọ nke ngwongwo yikwara (dabere na ibu).
Dumbbell ma ọ bụ Barbell Nwa Elu ebuli
Omume ndị a jikọtara na nwayọ nwayọ na ibu (enwere ike iji dumbbells mee ihe site na kilogram 2 na ndị ọzọ). Dumbbells ga-abụ ihe kwesịrị ekwesị ebe a karịa a barbell (ọ ka mma na-itule). Akwadoro ka iji otutu uzo rue ubochi.
Usoro dị mfe:
- mbụ ịkwesịrị ịhọrọ oke kachasị maka ọzụzụ;
- kwụrụ na mkpịsị ụkwụ na ụkwụ abụọ, na-ejide dumbbells na aka ọ bụla;
- ibuli elu na iwetu ala ụkwụ ka akwadoro ka eme na nkeji oge elekere abụọ na abụọ.
Plie
Plie bụ ụdị squat. Nke a bụ ụzọ dị oke mma iji wulite mọzụlụ na ụkwụ na aka gị. Ihe omume a anaghị achọ nkà ọ bụla.
Ọnọdụ:
- a na-atụ aro ka ị gbasaa ụkwụ gị ubu n'obosara;
- gafee aka abụọ n’ime afọ;
- nọdụ ala nwayọ nwayọ nwayọ ruo mgbe akụkụ aka ya gbadara ikpere;
- bilie ma kuru ume miri emi;
- hapụ ikuku ma rụọ ọrụ 3-4 ọzọ.
Akpankpa akpa ume
Akpa ume ume dị arọ bụ ụzọ ọzọ iji wusi ụkwụ gị ike ma gbaa calorie ndị ahụ ume. A na-eji dumbbells dị iche iche dị ka ibu.
Dị ka mgbatị ndị ọzọ, a na-ahapụ ibu ibu ka ọ dabere na mmụba nke ogo ahụike. Maka ndị mbido, ọnụọgụ ume nwere ike ịbụ ihe dịka 5-6 site na ụkwụ ọ bụla.
Ọnọdụ:
- ọ na-atụ aro ka were dumbbells na aka ọ bụla;
- tinye ụkwụ aka nri gị gaa kpọọ;
- nọdụ ala, mgbe ị na-emegharị etiti ike ndọda gaa ụkwụ aka nri;
- jide ihe dị ka sekọnd 3-4 wee laghachi n'ọnọdụ nkịtị;
- jiri ụkwụ aka ekpe megharịa omume ahụ;
- mee 3-4 ịbịaru ụkwụ ọ bụla.
Presskwụ pịa
Mkpịsị ụkwụ ụkwụ na-enyere ọ bụghị nanị iwusi akwara ike, kamakwa ịbawanye olu ha. Ihe omume kwa ụbọchị ga-enyere aka mee ka ha dị mma. N'ọtụtụ oge, ọzụzụ na-ewere ọnọdụ na simulator pụrụ iche, ebe nke a na-enye gị ohere ijikwa usoro ahụ ma họrọ ibu.
Usoro bụ:
- a na-atụ aro ya ịnọdụ ala nke ọma na simulator, na-eri nri, na-ehulata ikpere gị ma na-adabere na ha n'elu ikpo okwu;
- enwere okpukpu ala n'akụkụ akụkụ nke simulator ahụ iji mee ka ibu ahụ dị (a na-etinye ihe ọla na ha) - maka ndị mbido, ha kwesịrị ịtọgbọ chakoo;
- na-achịkwa iku ume, gbagọọ ebe nchekwa ahụ ma wedata ikpo okwu na ụkwụ gbagọrọ agbagọ;
- bulie na wetuo ọtụtụ oge n’usoro;
- zuo ike maka nkeji 2, ma mee uzo 4-5.
A na-eji nwayọọ nwayọọ kwere ka ịbawanye ibu na ọnụ ọgụgụ nke ịbịaru nso. Ihe omumu a bu uzo ozo di nma iji mee ka ntachi obi di ike, kpoo ukwu ya, na iku ume.
Ropedọ eriri
Ropedọ eriri bụ usoro mmefu ego na usoro ọzụzụ a ma ama. Ọ dịghị achọ nkà pụrụ iche, ahụmịhe na nhazi nke ibu. Ma ụmụaka ma ndị okenye nwere ike iji ngwaahịa a. Mgbe ọtụtụ nnọkọ gasịrị, akwara ụkwụ, obi na ngụgụ na-ewusi ike, ma akụkụ okuku ume na-abawanye. Ejiri dị ka ihe ọzọ ibu maka ihicha ụkwụ.
Ihicha nri
Iji nweta ezigbo nsonaazụ, achọrọ nri onye ọ bụla. Ekwesịrị ịgbakọ ihe oriri maka ụbọchị ọ bụla (akụkụ agaghị abafe ọtụtụ calorie).
Akwadoro ka ịhọrọ nri kachasị dị irè, ebe ọ ga-alụ ọgụ abụba subcutaneous. A na-ejikọta nri kwesịrị ekwesị na mgbatị ahụ siri ike.
Main ngwaahịa eji:
- akwa ọkụkọ;
- ahịhịa ọhụrụ (dil, pasili, cilantro ma ọ bụ yabasị);
- akwụkwọ nri;
- anụ na-eri nri (oke bekee, tolotolo, anụ ọkụkọ);
- ngwaahịa mmiri ara ehi (kefir, mmiri ara ehi dị ala, cheese).
Ihe oriri nke carbohydrates na mmalite nke ihicha ekwesịghị ịgafe 2 grams kwa kilogram 1 nke ibu mmadụ. Mgbe ahụ oriri nke carbohydrates ji nwayọọ nwayọọ belata ihe ngosi - 0,5 grams kwa kilogram 1 nke ibu. Ọ na - abụkarị nsonaazụ a na - apụta n'ime izu 5-6 mgbe ị jiri mmemme a.
Dabere na ọtụtụ nyocha nke ndị mmadụ, a na-atụ aro ịkpọ nkụ ụkwụ mgbe ị na-egwu egwuregwu. Ọ na - enyere aka wepu abụba buru ibu, melite nkọwa akwara ma mee ka ha gbanwee. Maka ụmụ nwanyị, nke a bụ ohere dị ukwuu iji mee ka ụkwụ ha maa mma ma maa mma.
