Squats na dumbbells maka ụmụ agbọghọ na ụmụ nwoke: otu esi agbada n'ụzọ ziri ezi

Onye ọ bụla na-eme egwuregwu, n'agbanyeghị ihe mgbaru ọsọ ya, ghọtara na dumbbell squats bụ ụzọ dị mma iji mee ka mmega ahụ ọ bụla. Onye ọ bụla maara na ka ịdị irè nke ọzụzụ ghara ịda, ọ dị mkpa ịbawanye ibu mgbe niile, na ibu ọzọ bụ onye inyeaka mbụ na nke a. Nke a ghotara ma ndi nwoke choro ka ha buru ibu, na ndi umu nwanyi ndi choro ifelata, ma n’otu oge ha gha agbali inyinya ibu, aka, aka na ukwu.

Gịnị mere ị ga-eji jiri ihe igwe buru ibu?

Squats nwere dumbbells na ubu na-iji, nke mbụ, na pumping nke akwara nke ụkwụ na buttocks. Ha na-enye gị ohere itinye aka n'ọtụtụ nnukwu akwara dị iche iche, na-eme ka uru ahụ dị ike, ha na-emekwa ka nkwonkwo na akwara sie ike. Ọ dị mkpa iji aka gị zụọ ụkwụ gị 1-2 ugboro n'izu, na nke a, ahụ ga-apụta ngwa ngwa ma nwee ahụ ike. Ọnụ ọgụgụ ahụ ga-adị ka nke kwesịrị ekwesị ma maa mma. N'otu oge ahụ, ịnwere ike ịgbanwe ụbọchị ọzọ mgbe emere ihe omume maka quadriceps ma ọ bụ hamstrings.

Maka ụmụ agbọghọ, squats nwere dumbbells maka buttocks bụ usoro kachasị mma iji mee ka butteduo na-adọkpụ, nke siri ike ma dị gịrịgịrị.

Egosiputa mmeghari ahu ike na-ebute mmeputa nke testosterone, nke na-etinye aka na uto akwara na ntachi obi.

Uru na ọghọm dị n'ụdị squats ndị a

N’okpuru anyị ga-eleba anya na dumbbell squat Usoro na mmemme maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị, ma ugbu a, ka anyị kwuo maka uru na ọghọm ha. Ka na-amalite na uru:

1. Dumbbells na-enye gị ohere ịchịkwa nguzozi na squats dị mgbagwoju anya, ebe ọ bụ na ibu, n'echiche, na-eme dị ka fulcrum;
2. Site n'enyemaka nke mkpokoro ndị dị otú ahụ, ị ​​nwere ike ịhazi ntụziaka nke ibu ahụ, n'ihi na ọ dị mfe ịmegharị: bulie ha n'elu isi gị, jidere ha n'aka aka ala, tinye ha n'ihu obi gị ma ọ bụ weghachite ha n'azụ gị. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na iwere ihe ọ bụla ọzọ, dịka etinyere ma ọ bụ mgbịrịgba, omume yiri ya ga-esiri gị ike karị;
3. Atgba ụkwụ na dumbbells na aka maka ụmụ agbọghọ na-enye aka na arụmọrụ miri emi nke squats, ebe ọrụ ahụ na-enyere aka mee ka ọkpụkpụ azụ kwụ ọtọ;
4. Nke a bụ ụzọ dị mma iji mee ka mgbatị gị dị iche iche. Ọzọkwa, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu na ọkwa ọgụgụ isi kwenyere na mmega ahụ na dumbbells dị mfe karịa na mgbịrịgba, nke pụtara na ha na-ewere nkuzi ahụ ka ọ dị fechaa. Ọ bụrụ na mmadụ na-arụ ọrụ mgbe niile na oke ibu, ọ chọrọ "ụbọchị ebu ọnụ";
5. Mgbakwunye ọzọ bụ ikike ịmega ahụ n'ụlọ. O zuru ezu iji mụta otu esi atụgharị nke ọma na dumbbells maka buttocks, biceps, quadriceps na akwara nwa ehi, yana ịzụta otu obere shells.

Ọzọ, ka anyị jiri obere oge gafee ọghọm:

1. Ọ bụrụ na ị nwere ikpere mgbu, squats na dumbbells, a machibidoro gị iwu, ma ọ bụghị na ị nwere ike ime ka ọnọdụ nke nkwonkwo na njikọta dịkwuo njọ. Ya mere, ọ bụrụ na ị na-enwe ihe mgbu na ikpere gị mgbe ị na-emega ahụ, kpachara anya;
2. Ọ bụrụ na ị na-eme atụmatụ ịzọ ụkwụ mgbe mgbe na ọtụtụ ihe na ụdị atụmatụ a (yana ihe ọ bụla ọzọ na-ebu ibu), ị ga-azụrịrị ikpere ikpere pụrụ iche;
3. Enwere ọtụtụ contraindic.

Nkwekọrịta

Ka anyị chọpụta n'ọnọdụ ọ ka mma ichefu banyere ụdị squats ndị a:

1. Maka mbufụt ọ bụla, gụnyere oyi;
2. Na nbibi nke ọnya na-adịghị ala ala;
3. Ọ bụrụ na ị nwere ikpere mgbu (njikọta, nkwonkwo, akwara);
4. Na nsogbu siri ike na ọkpụkpụ azụ, mgbe a na-emegide ikike ọ bụla ike;
5. N'ime ọrịa na-adịghị ala ala nke ọrịa ọ bụla, tupu ịmalite ọzụzụ, ị kwesịrị ịkpọtụrụ dọkịta gị.

Njirimara nke ngwa ha

Tupu ị na-ekwu maka ụdị squats na dumbbells, yana usoro ziri ezi, lee nuances izugbe:

• Ọ bụrụ na ebumnuche gị bụ ibido mọzụlụ dị na apata ụkwụ, a ga-edozi ụkwụ ya karịa ka ubu obosara ma sọks ga-atụgharị karịa karịa ogo 45;
• Ọ bụrụ n’ị na-achọ ịmịpụta button gị, gbatuo dị ka o kwere mee;
• Ọ bụrụ na ịchọrọ ị attentiona ntị n'èzí apata ụkwụ, tinye ụkwụ gị ka ọ dị nso na ibe gị;
• Iji mee ka biceps nke apata ụkwụ rụọ ọrụ, ị kwesịrị ị na-agbatị ahụ n'ihu na squat ma weghachite pelvis ahụ;
• Site na squat ọ bụla, a na-eche azụ ahụ n'emeghị ka ọkpụkpụ azụ gbaa gburugburu;
• Na omume niile, ekwesiri ilekọta anya ikiri ụkwụ na ala. Ewezuga bụ ebuli elu - lee ị nwere ike bulie onwe gị na mkpịsị ụkwụ gị iji tinye akwara nwa ehi gị.

Kedu akwara ndị a na-emesi ike?

Ka anyị chọpụta ihe akwara na-arụ ọrụ na dumbbell squats, n'ụzọ, ọ dabere na ọnọdụ ebe a na-eme ihe oru ahụ. Ntughari nke ahụ, ntọala ụkwụ, ntụgharị sọks, omimi nke squat dịkwa mkpa. Yabụ kedu ụdị akwara ị na-eji dumbbell squats rụọ ọrụ?

1. Apata ime;
2. Mkpụrụ apata ụkwụ mpụga;
3. Nnukwu na akwara gluteal;
4. Quadriceps;
5. Biceps;
6. Mkpụrụ nwa ehi;
7. Mkpụrụ ahụ nke azụ na azụ.

Ọ dị mma, ọ bụghị ya?

Esemokwu dị iche na usoro maka ụmụ nwanyị na ụmụ nwoke

Maka ụmụ nwanyị, obosara sara mbara nke nwere dumbbells maka buttocks na-arụ ọrụ kachasị mma. Ọzọkwa, a na-arụ ọrụ mpaghara a n'ụzọ zuru oke site na mmega ahụ dị ka obosara obosara na dumbbells n'ihu gị n'aka gị. Maka ụmụ nwoke, iji mee ka enyemaka nke ụkwụ dịkwuo elu, a na-atụ aro ka ị rụọ squats kpochapụwo nwere ụkwụ dị iche iche.

Enweghị ọdịiche pụrụ iche na usoro nke ịme squats na dumbbells maka ụmụ agbọghọ na ụmụ nwoke, ihe dị iche bụ naanị na ebumnuche ha na-achụ. Onye mbu na-agbasi mbọ ike idalata ibu, ma mee ka uru ahụ dị elu karịa abụba. Nke ikpeazụ a chọrọ imepụta enyemaka, ma ọ ka mma.

Dabere na nke a, a dụrụ ụmụ agbọghọ ọdụ ka ha mee ka ọnụ ọgụgụ ugboro ugboro, njupụta na ọnụọgụ nke ụzọ, na-achọghị ịchọ imeri ọtụtụ ibu. Ysmụ okorobịa, n'aka nke ọzọ, kwesịrị iburu ibu mgbe niile ma jiri nwayọ na-arụ ọrụ. Nke a bụ ihe dị iche na cardio na ike ọzụzụ.

Mgbanwe dị iche iche

Yabụ kedu ụdị dumbbell squats dị?

1. Plie ma ọ bụ sumo - ya na ụkwụ sara mbara ma na-atụgharị sọks ahụ. Na squat, ikpere na-adọkpụ iche. A na-ejide ihe eji arụ ọrụ n'okpuru aka gị;
2. Bulgarian lunges - otu ụkwụ dịghachiri ma debe ya na mgbatị mgbatị ahụ na mkpịsị ụkwụ ya. A na-ejide aka na-eme ka mgbada daa aka;
3. Squats na dumbbells n’ubu - analogous ka squats na a barbell;
4. Ihe omimi miri emi nke nwere dumbbells n’ihu gị n’aka gị bụ mmega ahụ a ma ama nke, ọtụtụ mgbe, a na-ejide shei ahụ n’ihu obi;
5. Squats na otu ụkwụ na dumbbells ma ọ bụ - squats "egbe". Chọrọ echiche siri ike banyere itule na ikpere siri ike. A na-ejide shells na aka, site na iji ya na mwakpo Bulgarian. Site n'ụzọ, ibu na-enyere aka ịchịkwa nhazi;
6. Squats na dumbbells n’elu okpueze;
7. Lunges - kwụ ọtọ ma ọ bụ mkpa. A ghaghị ijide aka na dumbbells;

Usoro igbu

Ka anyị lelee otu esi eme squats dumbbell n'ụlọ n'ụzọ ziri ezi - ka anyị chọpụta ụkpụrụ izugbe metụtara ụdị omume niile na ụdị ibu a:

• Dumbbells abụghị mgbịrịgba, yabụ anwala ịrọba oke ibu n’elu ahịrị;
• Achọtala oge ọrụ - nke a nwere ike imerụ gị azụ;
• Maka arụpụta dị elu, ịkwesịrị ịnọdụ ala dị ka o kwere mee, ọbụlagodi n'okpuru myiri nke apata ụkwụ n'ala;
• Ikiri ụkwụ na-anọ n’elu ala;
• Ọchịchị ọlaedo bụ na ikpere adịghị agbatị karịa mkpịsị ụkwụ ma na-agbanye mgbe niile n'otu ụzọ ahụ ụkwụ;
• Ikwesiri ịnọdụ ala ugboro abụọ ka nwayọ nwayọ iji bilie;
• Inhale na-eme mgbe niile na mgbada, exhale na nrịgo - ya mere na-eku ume n'ụzọ ziri ezi;
• Ọ bụ ihe amamihe dị na ịghara ịgbatị ikpere na isi ihe dị elu ma ghara ịnọ ọdụ n'ime ya ogologo oge;
• Na-amalite mgbatị gị mgbe niile site na ikpo ọkụ, na-ejedebe na mgbatị dị mfe.

Emehie mbido ndị mmadụ

Ya mere, anyi choputara otu anyi ga - esi jiri dumbbells mee ihe maka ndi nwoke na ndi nwanyi, o ghaghi ichoputa ebe ndi mbido na - emehie. Ọ bụrụ na ị mụta izere ha, ị nwere ike ichefu banyere nsogbu nchekwa:

• Ebe mgbu maka ndị egwuregwu niile novice bụ azụ. Ọ kwesịrị ịdị na-akwụ ọtọ mgbe niile, ọbụlagodi na squats chọrọ gbagọọ agbagọ;
• Oge na-esote bụ nkewa nke ikiri ụkwụ, na, n'ihi ya, nyefe ibu na mkpịsị ụkwụ. Ọ dị mfe ịnweta mmerụ nkwonkwo ụkwụ siri ike;
• Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu anaghị eku ume n'ụzọ ziri ezi, n'ihi ya, ha na-apụ ngwa ngwa ma ọ bụ na-ahapụ mpaghara obi obi ha mgbe niile;

Enwere mmejọ ndị ọzọ, mana ihe atọ a kachasị ewu ewu. Cheta ya na mbụ!

Ihe omumu omumu ihe

Na mmechi, anyị na-eweta mmemme dị mfe nke onye ọ bụla na-eme egwuregwu na-azụ n'ụlọ ma ọ bụ mgbatị ahụ ga-anakwere. A na-eche ihe mgbagwoju anya iji wuo ahụ ike. Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ifelata, belata ibu ma mee ka igwe gị bawanye.

Ihe omume a dabere na kpochapu dumbbell squat maka umu nwoke na nwanyi:

• Ezubere usoro ihe omume a maka mgbatị 1 kwa izu, ibu nke dumbbell dịkarịa ala 10 n'arọ;
• Trainingbọchị ọzụzụ abụọ ndị ọzọ ahụ kwesịrị itinye aka na aka na ubu, yana biceps na abs;
• Izu ike n'etiti setịpụrụ - ọ bụghị ihe karịrị nkeji 2;
• Zuo ike n'etiti omume - ọ bụghị ihe karịrị 4 nkeji;
• Ihe omume a na-ebu ụzọ gosi ọnụ ọgụgụ nke ụzọ, wee kwughachi ya:

1. Kpoo ahụ ọkụ;
2. Oge gboo squats nwere shells na aka (warara ụkwụ kwụ ọtọ) - 4/10;
3. Ugbo dị na ụkwụ abụọ - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Maka ndị na-eme egwuregwu dị elu, tinye akpa ume Bulgarian - 2/10;
6. Jụọ oyi ma na-eku ume omume.

Ihe mgbagwoju a gha enyere gi aka iwepu akwara ukwu obula, ma okwesiri nani ndi n’egwuregwu. Ọ bụrụ na ị nwere nsogbu na usoro musculoskeletal ma ọ bụ nkwonkwo ikpere, ọ ka mma ịghara ịdị na-emega ahụ n'ụlọ. Buyzụta otu mgbatị ahụ, enwere ọtụtụ simulators nke na-enye gị ohere iwepụta ibu n'emeghị ka nsogbu dị n'akụkụ ahụ. Mmega ahụ na-aga nke ọma na ahụ zuru oke maka gị!

Lelee vidiyo ahụ: Dumbbells Vs Barbells DONT MESS THIS UP!!! (December 2024).