Otu esi amuta ime ihe nkpuchi site na ala site na ncha: ngbanye maka ndi mbido

Kedu otu esi amụta ngwa ngwa isi na ala site na ọkọ? Ọtụtụ ndị mmadụ na-achọ azịza maka ajụjụ a, n'ihi na ọ bụ ihe ntinye aka nke enwere ike iwere dịka mmega ahụ zuru ụwa ọnụ nke ọtụtụ akwara dị na ahụ anyị metụtara. Ọzọkwa, site na mgbatị ahụ kwa ụbọchị, ọ nwere ike inyere ndị chọrọ ifelata, nke dị mkpa maka ọtụtụ anyị, ma mekwaa ahụ onye ọ bụla mma na ahụ efe.

Offọdụ n’ime anyị na-arọ nrọ ngwa ngwa mụta ime ihe ngbasa-100 n’usoro, ndị ọzọ chọrọ ime mkpịsị aka na mkpịsị aka anyị, ụfọdụ na-achọkwa ịmụ etu esi eme ọkpọka n’otu aka iji mee ka ndị ọzọ nwee ume na ume ha. Mana rue mgbe ejiri mara gị nke ọma na ịtọ ntọala nke isi - ihe eji achọ mma - ihe ndị a niile agaghị adị gị. Ya mere, kama ịmalite ọzụzụ gị!

Ọ bụrụ n’ịchọrọ ịma otu esi amata etu esi ada n’elu ogidi kwụ ọtọ, yabụ kpachara anya ịgụ edemede dị n’isiokwu a na webụsaịtị anyị.

Olee otú ịmụta oge gboo na Usoro?

Nke mbụ, ka anyị mebie usoro bụ isi. Ikwesiri imuta ime ihe ndi ozo:

• Malite ọnọdụ: plank na ịgbatị aka, ahụ kwụ ọtọ, isi, azụ, butt na ụkwụ na-etolite;
• Anya lele nkwu;
• Mgbe ị na-ekuru ume, jiri nwayọọ gbadaa, mgbe ị na-eku ume, bilie;
• Agba gburugburu gị ma ọ bụ mee ka isi gị pụta.
• Mee onu ogugu ugboro ugboro na uzo ozo.

Iji mụta otu esi eme ntinye site na ncha, maka ụmụ nwoke na ụmụ agbọghọ, anyị na-akwado ịmalite site na mmemme ịkwadebe.

Ihe omume ga-enyere gị aka ịmụta

Yabụ, ebum n’uche anyị bụ ime ka akwara na akwara dị ike. E nwere ọtụtụ mmega ahụ nke na-eji otu akwara ahụ eme ihe dị ka ihe eji agbapụta agba, mana a na-ahazi ha dị ka ndị dị nro. Ha na-enye mgbatị ahụ dị oke mma maka ndị mmadụ na-achịkwa usoro ntinye maka ndị mbido.

Pụgharịa si na mgbidi

Omume a na-arụ ọrụ karịa akwara azụ, afọ na ogwe aka, ọkachasị triceps. Kedu otu esi amụta ịpị site na mgbidi ahụ?

• Guzo chere ihu na nkwado ahụ, tụkwasa aka gị n’ebe dịtụ anya na obosara ubu gị;
• Ka ị na-eku ume, gbagoo ikpere aka gị, na-abịaru mgbidi ahụ nso ruo mgbe obi gị na ọkpọiso ya metụrụ ya aka;
• Ka ị na-eku ume, laghachi na ọnọdụ mbido;
• Mee ka aru gi guzozie, egbula na azu ma obu ala ala, mee ka ndi akuko a siri ike. Naanị azụ na ogwe aka na-arụ ọrụ.

Etu ị ga-esi mụta ngwa ngwa ime mgbatị site na ala nke ọma site na iji mmemme a, n'ihi na ọ naghị etinye akwara pectoral? Bido jiri nwayọ na-apụ site na mgbidi ahụ - ka ị na-aga n'ihu, ka a ga-etinyekwu ara gị n'ọrụ ahụ. N'ọdịnihu, gafere na ịkwanye site na bench.

Push-elu si bench

Omume a na-arụ ọrụ triceps, ihu na azụ delts, obi, azụ, abs na ụkwụ. Dịka ị pụrụ ịhụ, esetịpụrụ akwara zuru oke nke ịkwa ụda kpochapụwo, nke pụtara na ị nọ n'ụzọ ziri ezi. Learningmụta ime ntinye site na nkwado kwụ ọtọ na-esiri ike karịa nke kwụ ọtọ, mana ọ ka dị mfe karịa site na ala, ọ bụ ya mere e ji kee mmega ahụ dị ka ihe ntinye maka ndị mbido.

• Chọta oche kwesịrị ekwesị ma ọ bụ oche (nke dị elu karịa nkwado ahụ, ọ ka mfe ịkwado ya)
• Were ọnọdụ mmalite: dina ala, aka na oche, ahụ kwụ ọtọ, ahụ erughị ala, ile ala;
• Ka ị na-eku ume, malite ịkwalite, na-ehu ikiaka gị aka n’akụkụ nke ogo 90, na-agbadata na nkwado ahụ;
• Ka ị na-eku ume, laghachi na ọnọdụ mbido;
• Egbula ya n'azụ, agbakwala ịnyịnya ibu gị.

Iji mụta otu esi eme mgbali dị mfe n'ime naanị otu izu, chọọ nkwado nkwado dị n'okpuru nke gara aga kwa ụbọchị. N'ihi ya, ọ bụghị taa ma ọ bụ echi, ị ga-amaliteworị ịrụ ọrụ n'ala.

Plank na ịgbatị aka

Omume a na-eme ka ntachi obi nke onye na-eme egwuregwu na-eme ka ọ dịkwuo ike, na-eme ka akwara ndị ahụ sie ike, na-emekwa ntọala nke usoro ziri ezi. Iji mụta, mụta iwu:

• Jiri nlezianya gbasaa aka gbasaa, gbasaa ụkwụ gị ubu n'obosara;
• Mee ka obi gị, abs na aka gị sie ike, debe ahụ gị na eriri;
• Idozi ọnọdụ maka 40-60 sekọnd;
• Mee usoro 3 na nkwụsịtụ nke 1-2 nkeji;

Na mgbatị ọ bụla, gbalịa ịbawanye oge ị nọrọ na plank, weta ya na 4-5 nkeji.

Ikpere ikpere

A na-akpọkwa mmega ahụ nwanyị n'ihi ibu dị mfe na uru akwara. Mana nke a apụtaghị na ha enweghị ọnọdụ ọ bụla na mmemme ntinye maka ndị nwoke na-amalite, n'ihi na ha na-akwadebe akwara n'ụzọ zuru oke maka ibu zuru oke. Otu esi amụta ime mgbali n'ụzọ dị otú a:

• Usoro nke igbu egbu na-adị iche na algorithm maka oge gboo, naanị ihe dị iche bụ imesi ike ọ bụghị na sọks, kama na ikpere;
• Were nkwusi ike dina n'elu ogwe aka ị gbatịrị agbatị, ahụ kwụ ọtọ, lee anya n'ihu, ụkwụ na ikpere gị, gafere na nkwonkwo ụkwụ wee bulie ya elu;
• Ka ị na-eku ume, gbadaa onwe gị ala na isi ala, ka ị na-eku ume, jiri nwayọ bilie;
• Nọgide na-eme ihe nkwụ aka na-eme ọnụọgụ ugboro ugboro na-eru nso.

Pzọ ntinye na atụmatụ nke ntinye ha

Oge gboo

Enwere ụzọ abụọ iji dọba aka gị na kpochapụla - warara (ọbụ aka na-emetụ ibe ha aka ma dị n'okpuru etiti obi) yana obosara (ọbụ aka dị ntakịrị karịa ubu). Na nke mbụ, isi ihe dị na triceps na akụkụ dị n'ime nke akwara pectoral, na nke abụọ, na pectoral na akwara deltoid. Maka mmepe kwekọrọ na akwara nke ahụ, a na-atụ aro ka ịme ma ọzọ, dịka ọmụmaatụ, kwa ụbọchị.

Otu esi eme ya: Aka aka na mkpịsị ụkwụ ụkwụ na-ezu ike n’elu ala, ahụ kwụ ọtọ, ogwe aka kwụ ọtọ. Na-ehuda ikpere aka anyị, anyị na-ehulata onwe anyị n’ala, metụ ya aka n’obi ma setụ aka anyị ọzọ.
Onye ọ bụla nwere ike ịhazi ọnụ ọgụgụ nke omume na ịbịaru nso n'otu mgbatị na-enweghị onwe ya, dịka ike na ọchịchọ nke aka ha, isi ihe ị ga-echeta bụ na ọ dị mkpa ọ bụghị naanị ịkwalitekwu, kama ọ bụ ime ya n'ụzọ ziri ezi.

Mmehie ndị mbụ nke ndị mbido:

• Mgbe na-eweli, ogwe aka na-adịghị ekwekọ n’otu oge, kama n’aka nke ya;
• Legskwụ, akpịrị na ubu anaghị etolite ogologo, ahụ ma sags ma ọ bụ gbagoo elu;
• Mgbe ị na-agbada ala, ikpere, pelvis ma ọ bụ hips metụrụ n'ala;
• Mgbadata ezughi oke - obi adịghị emetụ ala.

Ọ bụrụ n ’ị na - eme mmemme niile dị mkpa kwa ụbọchị, na - emeghị ihe omume ọ bụla, ị ga - achọpụta ngwa ngwa - n’ime otu izu, ahụ gị ga - esiwanye ike, ogwe aka gị ga - adịwanye ike, akụkụ ahụ gị ga - esiwanye ike. Na otu ọnwa, ọ ga-ekwe omume, ugbua mụta otu esi eme mgbatị ugboro iri na iri abụọ n'otu ụzọ - ọ dabere na ịdị uchu gị!

Na-eri nri

Ọ bụrụ na ị mụtalarị ihe ntinye dị mfe "zuru oke" na ahụ chọrọ ibu ọzọ, ịnwere ike ịnwale ụdị dị mgbagwoju anya.

Otu esi eme ya: usoro ogbugbu nke dabara na nke oge ochie, mana na mgbakwunye etinye akwa mkpuchi pụrụ iche. N'ihi enweghị ụdị akụrụngwa maka ọtụtụ n'ime anyị, ịnwere ike iji ihe dị arọ ma ọ bụ diski sitere na mmanya na-etinye na azụ gị dochie ya na akpa azu paaki.

N'elu ogwe

Ajuju banyere otu esi muta otu esi etinye aka na ogwe aka ndi ozo, n'ezie, na-echegbu otutu. Echere m na onye ọ bụla na-aghọta na ụdị egwuregwu a nwere ike ịme naanị mgbe ụdị nsụgharị dị mfe maka gị ma ọ naghị eweta nsogbu ọ bụla.

Otu esi eme ya: anyị chọrọ simulator pụrụ iche iji mee ya. Mmadụ n'oge nkwanye dị otú ahụ, n'adịghị ka nhọrọ ndị gara aga, nọ n'ọnọdụ kwụ ọtọ. A na-etinye aka na ogwe ndị ahụ na-adịghị edozi, ikpere aka dị n'akụkụ ahụ dị ka o kwere mee, ma ghara ịgbasa. Kwụ na-ehulata na ikpere, ụkwụ na-ejikọta ọnụ. Na-ehulata ma na-agbanye aka gị, ị na-ebili na simulator ahụ elu ma ọ bụ ala.

Iji chọpụta anụmanụ ndị kachasị ọsọ n'ụwa, lelee ederede ọzọ edepụtara na weebụsaịtị anyị.

Kedu ihe usoro ziri ezi na-emetụta?

Ọ dị ezigbo mkpa ịmalite ịmalite site na ncha n'ụzọ ziri ezi, maka nwata nwoke na nwa agbọghọ ahụ, nke a ga-ekwe nkwa oke arụmọrụ na uru ahụike.

• Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na, n'adịghị ka usoro ahụ, ịmalite ịme ntụtụ, ịgbanye ọkpụkpụ azụ, ma ọ bụ ịmalite isi nke ise, ibu niile sitere na akwara ndị a lekwasịrị anya ga-aga azụ. Mmetụta bara uru nke ọzụzụ dị otú ahụ ga-adị ntakịrị;
• Ọ bụrụ na ị naghị eku ume n’ụzọ ziri ezi, ị nwere ike iku ume, tufuo ụda gị. Ọ dị mkpa ịmụta otú e si eku ume nke ọma - nke a ga-eme ka ntachi obi dịkwuo ike ma wusie usoro obi obi;
• Ejila oge kwusi ma ọ bụ jerie ike iji mebie akwara ma ọ bụ nkwonkwo;
• Ọ dị mkpa iji nyochaa nhazi aka nke ọma, n'ihi na ọ bụ ọrụ maka ịnyefe ibu na akwara ụfọdụ. Dịka ọmụmaatụ, njigide dị warara na-eji triceps mee ihe n'ụzọ ka ukwuu, na nke ọzọ, na-agbatịkwu ọbụ aka, otú ahụ ka akwara pectoral ahụ ga-arụ ọrụ.

Gịnị mere o ji baa uru ịmụ ntụtụ ma ọ bụ obere gbasara mkpali

Dịka ị maara, azụmahịa ọ bụla nke ịnọgidesi ike na ịgbalịsi ike mgbe niile dị mkpa chọrọ ezigbo mkpali. Ọ bụrụ na ọ bụghị ebe ahụ, n'oge na-adịghị anya ị ga-amalite ịhapụ mgbatị gị, jiri nwayọ rụọ ọrụ na ha, ma, n'ikpeazụ, hapụ ọrụ na-akpasu iwe. Iji gbochie nke a ị na-eme gị, anyị ga-enye ebe a ndepụta nke ihe mere ị ga-eji mụta otu esi eme mgbali site na ala site na ọkọ.

Gịnị mere o ji dị mkpa ka ị mụta ịkwali n'ala site na nwata maka nwa nwoke ma ọ bụ nwoke?

Ọ bụrụ na ụlọ gị enweghị akụrụngwa pụrụ iche maka ọzụzụ ike, mgbe ahụ, ọ bụ nrụgide nke nwere ike dochie ọtụtụ n'ime ha, n'ihi na ikike ịkwanye site na ala na-etolite site na akwara nke mpaghara thoracic, abs, triceps, deltas, yana olu na akwara nke okpukpu.
Onye ọ bụla maara na nkwụsị site na ala zuru oke na-azụ ike na ntachi obi n'ime nwoke. Onye tinyere onwe ya n’iji ya eme ihe ma ọ dịkarịa ala ụbọchị abụọ n’izu ga-eji ndị ọzọ tụnyere nke ọma, mgbe ụfọdụkwa, ọ pụrụ ịtachi mgbatị ahụ ka nnọọ ike.

Inwe ahụ mara mma, ahụ efe, iji mee ka nwoke na nwanyị nwee mmekọahụ mara mma na cubes na ike siri ike, ubu akwara - kedu nwoke na-achọghị nke a? Na ihe niile a nwere ike iru ma ọ bụrụ na ị mụta otu esi esi kwatuo n'ala!

Kedu ihe kpatara o ji baa uru ịmụgharị site na ala maka nwa agbọghọ, nwa agbọghọ ma ọ bụ nwanyị?

Ọ bụrụ n ’ị na-ata ahụhụ ọtụtụ mgbe site na oyi, ngụgụ gị na-emeghachi omume na mgbanwe ihu igwe ọ bụla, mgbe ahụ, ọ bụ site n’ịmụta ịme mgbagharị ka ị ga-eji nwee ike lekọta ahụike gị n’ụzọ zuru oke. N'oge a na-agbanye aka, ọbara na-aga n'obi na ngụgụ, usoro iku ume na-amalite ma ọrụ nke obi na-aka mma.

Dabere na ndị nkuzi mgbatị ahụ, ọrụ na mgbatị na ịgbatị ogwe aka mgbe ị dina n'ala (dị ka a na-akpọ ndị na-agbanye aka n'asụsụ ndị ọkachamara) nwere ike dochie ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu mgbatị ahụ maka gị, n'ihi na n'oge ya, a na-etinye ọtụtụ akwara dị iche iche nke ahụ anyị.

Afọ dị larịị nke nwanyị ọ bụla rọrọ nrọ emebere n'ụzọ zuru oke site na enyemaka nke ntụtụ si n'ala. Maka ndị na-eme mkpọtụ, akwara afọ na-eme ka ike sie ike, ọ bụkwa ha na-enyere aka inye afọ ka ọ dị mma.

Omume ndị a na-eme ka ụdị ara dị n ’aka zuru oke, na-eme ka ọ dịkwuo nro. N'ezie, ị gaghị enwe ike ịba ụba ara gị site na iji ntụtụ si n'ala, mana ọbụlagodi obere ara, nke nwere olu yiri ka ọ na-adọrọ adọrọ karịa nke buru ibu, mana nke na-adịghị mma na nke na-adọrọ adọrọ.

Ugbu a na ị maara ihe niile gbasara uru mmega ahụ a ma kpebisie ike ịmụ ọtụtụ ntụtụ si n'ala, anyị ga-agwa gị gbasara usoro, na-esote nke ị ga-aghọta otu esi amụta ngwa ngwa si n'ala ala maka nwa agbọghọ ma ọ bụ nwa nwoke site na ncha.

Otu esi eme ka ndi mmadu kwenye

Yabụ, ugbu a ị mara etu esi esi kwatuo nke ọma site na ala maka ndị mbido, anyị nwere olileanya na ị bidola omume. Ka anyị kwuo na ị rụpụtaala ụdị mmega ahụ ọfụma, yana ọbụlagodi nsonaazụ siri ike. N’ime ọnwa 1-2, ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu ji obi ike na-esite n’ala ugboro 40-50, ọbụnadị n’enweghị ume iku ume.

Oge erugo iburu ibu, mụta otu esi eme mgbali n'ụzọ ndị ọzọ, ma ọ bụghị na akwara ga-akwụsị ito. Lelee ndepụta nke ọdịiche iji mee ka ọrụ ahụ sie ike:

• Ihe mgbawa na-agba ume (na owu). N'elu isi, onye na-eme egwuregwu kwesịrị inwe oge iji kụọ aka, na-eweli aka ya n'ala. Ha na-enyere aka ịzụlite ọ bụghị naanị akwara, kamakwa ọsọ nke mmeghachi omume.
• N'otu aka. Ọ bụ ọrụ siri ike nyocha nke naanị ndị egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ịme. Na mgbakwunye na akwara siri ike ma zụọ nke ọma, ọ dị mkpa inwe echiche ziri ezi nke ọma;
• Na mkpịsị aka na ọkpọ. Mgbagha na-eme n'ihi ọnọdụ dị elu nke ahụ, na aka, mkpịsị aka na nkwojiaka na-enwetakwa nrụgide ọzọ;
• Jiri ụkwụ gị na bench. Na nsụgharị a, ndị Delta n'ihu na-arụsi ọrụ ike na usoro a, igbe na triceps na-arụkwa ọrụ n'ọnọdụ ụba.
• Aka aka. Onye na-eme egwuregwu ga-ebu ụzọ guzogide ogwe aka ọ gbatịrị agbatị (jiri nkwado megide mgbidi ma ọ bụ, aerobatics - na-enweghị nkwado), wee mezie mgbatị. O siri ike ịmụ ọrụ a, mana ọ ga-ekwe omume. Onye na-eme egwuregwu chọrọ ezigbo ahụ ike na echiche zuru oke nke itule.

Yabụ, anyị tụpụrụ usoro nke ịkwanye elu site na mbido site na ala na akụkụ ndị ọzọ si n'akụkụ niile. Ugbu a ịmara otu esi amụta ịkwanye, na otu esi eme ka ibu dịkwuo mgbe ọzụzụ gafere. Na mmechi, anyị ga-enye atụmatụ atụmatụ ịkwaa si n'ala site na ncha, nke onye mbido ọ bụla nwere ike iji, n'agbanyeghị ọkwa ọzụzụ ya.

Mmemme ndị mbido na-adabere na mmemme mmemme

Maka ndị na-ebido, cheta na o yighị ka ị ga-enwe ihe ịga nke ọma n'ịmụta ịmecha ihe site na ncha na ụbọchị 1, ọkachasị ma ọ bụrụ na tupu nke ahụ, ị ​​nyeghị akwara gị ibu ọ bụla ma ọlị. Agbanyeghị, na izu 1-2 ọ ga-ekwe omume ịmụ otu esi eme mkpọtụ zuru ezu site na ala ọ dịkarịa ala oge 10-15.

• Malite nkwadebe gị site na ntinye aka site na mgbidi - mee ha ugboro 15-20, nhazi 2-3.
• Were ọkara nzọụkwụ laghachi kwa ụbọchị. Mgbe ụbọchị 3-4 gbalịrị ịkwanye site na tebụl - otu oge 15-20 na ụdị 2-3;
• Ka ọ na-erule ngwụcha izu mbụ, ị ga-eji obi ike mee ntụtụ-imegide bench ahụ;
• Site na izu nke abụọ, jikọọ ogwe aka na agbatịpụ aka na ntinye aka site na ikpere;
• Mgbe 10-12 gachara, akwara gị ga-adị njikere maka mmega ahụ zuru oke.

Gbado anya na mmetụta ị na-enwe, ọ bụrụ na akwara na-afụ ụfụ ma ọ bụ na-eguzogide, were ezumike ụbọchị 1, mana gaa n'ihu na-eguzo na mmanya. Emegharị ahụ ma ọ bụrụ na ị na-arịa ọrịa.

Lezienụ anya n'ụkpụrụ nke nkwụsị site na ala na tebụl maka ndị mbido - achọla ịtọ ndekọ, n'ihi na ịnọghị n'egwuregwu Olimpik. Ihe a kapịrị ọnụ zuru oke maka ọzụzụ dị elu na-enweghị mmerụ ahụ ike.

Dịka ị pụrụ ịhụ, ịmụ ịme ntụtụ anaghị esiri ike ma ọlị - ihe kachasị mkpa bụ iji nwayọ dozie akwara ahụ, na-eme kwa mgbe mgbe, kama ịbawanye ibu ahụ. Setịpụ onwe gị nnukwu ihe mgbaru ọsọ ma hụ na ị ga-emezu ha!

N'ezie, enwere ọtụtụ ọdịiche ndị ọzọ na mmega ahụ a. Mana, ọ bụrụ n ’ị maara nke kachasị mkpa, ụzọ gboo si eme ya, mgbe ahụ ụzọ ndị ọzọ niile ga - esiri gị ike. Anyị na-achọ ka ị nwee ihe ịga nke ọma na ọzụzụ gị!

Lelee vidiyo ahụ: #ỤtụtụỌmaNụ: Mmetọ ọgwụ nala anyị (November 2024).