Dumbbell Thrusters

Omume Crossfit

9K 0 31.12.2016 (nyochagharị ikpeazụ: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters ma ọ bụ dumbbell jumps bụ ihe omumu a na-ahụkarị na CrossFit n'ihi ịdị mfe nke teknụzụ ha na eziokwu na ha achọghị ngwa ọrụ ọ bụla ọzọ karịa otu ụzọ dumbbells. Ntughari nke dumbbell bursts bu ihe kariri, nke na eme ka mmega nke omumu a. Omume a dabara adaba maka ndị chọrọ ịgbakwunye usoro ọzụzụ ha dịgasị iche iche, yana ịbawanye ibu na akwara deltoid.

Taa, anyị ga-enyocha isi akụkụ metụtara mmezi nke mmega ahụ, ya bụ:

1. Gịnị bụ iji nke na-eme thrusters na dumbbells;
2. Usoro mgbatị ahụ;
3. Ahụkarị emehie nke beginners;
4. Mmega ahụ dị na Crossfit nwere dumbbell jumps.

Olee uru ihe omumu a bara?

N'oge a na-eme ihe eji eme mkpọtụ, onye na-eme egwuregwu na-agbanwe mesiri ike na deltoids, na-emepe ike na ume ha. Ihe yiri nke a na-eme site n'aka ndị na-agbaso kettlebell na-ebuli na mgbatị ha, na ike ha ntachi obi karịrị nghọta - ha nwere ike ịme ụdị omume ahụ ọtụtụ minit.

Site na iji ogbugbu na-arụ ọrụ kama ịkpa ọrụ, ị na-etinyekwu ume iji mee ka isi gị dị ike na ịhazi ahụ gị niile.

Ọ dị mkpa ịgụnye akwara nke apata ụkwụ na ubu n'otu oge - ụzọ a ka mmegharị ahụ ga-esi bụrụ ihe mgbawa, na ike ọzụzụ ga-abawanye.

Kedu akwara ndị na-arụ ọrụ na dumbbell thrusters? Isi ibu ebe a na-e site ubu na úkwù, na akwara niile nke isi na-akwanye ume akwara na-arụ ọrụ statically, na-enweghị ha ije ga- "lubricated", na ejection onwe ya ga-adị ka a guzo dumbbell pịa. Igwe okwu dumbbell bụ n'ezie nnukwu mmega ahụ maka ịzụlite akwara deltoid, mana maka CrossFit, ihe mgbawa na ịhazi ọrụ niile nke anụ ahụ dabara adaba maka anyị. Nke a bụ ihe kpatara na ndị na-atụgharị uche bụ nnukwu mmega ahụ maka ndị mbido na ndị nwere egwuregwu nwere ahụmịhe.

Usoro ziri ezi maka ịme ndị na-eme mkpọtụ

Etu etu esi arụ ọrụ nke ọma ị na-awụli elu na dumbbells na-ekpebi ego ole ị ga-enweta yana nka ị ga-azụlite. Na-enweghị ọrụ achikota nke ọma nke ubu, ụkwụ na azụ, mmega ahụ ga-efunahụ ọkara nke uru ya, yabụ lebara anya na akụkụ ọrụaka pụrụ iche. Yabụ kedu ka esi eme ndị na-eme mkpọtụ?

1. Ọnọdụ mmalite: ụkwụ ubu obosara ma ọ bụ dịtụ obosara, laghachi azụ, lee anya n'ihu, dumbbells n'ala. Welite dumbbells n’elu ala na-eme ihe dị ka onye nwụrụ anwụ, wee jiri biceps na deltas bulie ha n’ogo nke ubu ubu. Dumbbells kwesịrị ịdị ka ibe ha.
   
2. Squat na-agbanweghi ọnọdụ nke dumbbells... Omimi nke squat bụ otu akụkụ, maka onye ọ ka mma ịnọdụ ala na njupụta zuru oke ma metụ akwara nwa ehi ahụ na apata ụkwụ apata ụkwụ, maka onye ọ ga-ezuru ọkara-squat na ọkwa nke yiri ya na ala. Site na nke ọ bụla n'ime nhọrọ ndị a, anyị anaghị enyefe etiti ike ndọda na mkpịsị ụkwụ, mana na-eguzosi ike na ikiri ụkwụ, echefukwala idebe azụ anyị ogologo, ebe ikpere ekwesịghị ịgafe ọkwa sọks, mgbe anyị na-agbada anyị na-eku ume. Gbalịa ya ma họrọ otu nhọrọ kachasị gị mma.
   
3. Ozugbo anyị bidoro ibili, malite “tụba” dumbbells ahụ mgbalị nke deltoid mọzụlụ, mgbe ume n'otu oge. N'ihi itinye aka na ọrụ nke ụkwụ na ubu, ngagharị ahụ ga-adị ngwa na mgbawa. Ọ dị mkpa ịhọrọ ezigbo ọsọ nke mmega ahụ n'ụzọ ziri ezi - ikpere na ikpere kwesịrị ịgbatị n'otu oge ahụ, ọ bụrụ na i guzoro n'ụzọ zuru ezu, ma ka na-aga n'ihu na-agbanye mgbatị ahụ, a na-emegharị mmegharị ahụ na-ezighi ezi.
   
4. Na-enweghị oge na isi okwu, anyị na-agbada dumbbells azụ n'ubu anyị ma squat. Ọ dịkwa oke mkpa ịhọrọ ọsọ ọsọ, a ghaghị ime ihe niile n'otu oge.
   
5. Anyị na-emeghachi ọpụpụ ahụ n'egbughị oge na isi ala. Ọrụ ahụ kwesịrị ịdị egwu, anyị anaghị egbu oge ọ bụla, ahụ dum na-arụ ọrụ dị ka mmiri.

Emehie mbido ndị mmadụ

Ntughari Dumbbell bụ ihe omume na-enweghị usoro, agbanyeghị, o nwekwara ụzọ aghụghọ ya nke ndị egwuregwu na-enweghị uche na-eleghara anya. Dị ka ọmụmaatụ:

1. Dumbbells kwa arọ. Cheta otu mgbe na mgbe niile: ibu anaghị arụ ọrụ dị mkpa na mmemme dị otú ahụ. Ọ dịghị mkpa ma ọlị etu dumbbells ahụ siri dị elu ị nwere ike ibuli, ebe a ọrụ na-aga n'ihu ma na-agbawa agbawa nke ihe niile dị anyị mkpa, ọ ga-esiri anyị ike iji nke a dumbbells iji mezuo nke a. Na mgbakwunye, ịrụ ọrụ buru oke ibu, ọ ga-esiri gị ike karị ịkwado ọnọdụ ahụ, azụ ga-ada n'ihu, ndị dumbbells ahụ "ga-ewepụ" n'akụkụ n'akụkụ mgbe ha na-ebuli. Mgbe ị na-eme ihe nrụgide na-ada ụda dumbbells, o yighị ka ị ga-arụ ọrụ n'ọtụtụ nkwughachi, anyị enweghịkwa mmasị ịrụ ọrụ oge 6-8 ebe a. Site na ahụmịhe nke m, m ga-ekwu na ọnụ ọgụgụ kachasị mma nke ugboro ugboro maka ejections na dumbbells bụ 15-30, ọ na-eme obere uche ịga ala, ihe ndị ọzọ ga-ekwe omume, mana ọ na-esiri m ike, ebe ọ bụ na "ubu" ga-adịbu ubu.
2. Ezighi ezi ntọala nke dumbbells. Fọdụ ndị mbido tụgharịrị aka nkwụ ha n'ihu ma ghara ijide mkpịsị ugodi ahụ na ibe ha, kama na-ebute ha n'ihu ha. Nke a ga - eme ka o sie ike ijikwa mmeghari ma mekwaa mmerụ ahụ na rotator cuff.
   
3. Ihe oru ngo a gha aghaghi iguzo elu, ntụgharị ọ bụla n'akụkụ ga-eme ka ọrụ ahụ sie ike nke ukwuu, ebe ọ bụ na ị ga-edozi ahụ gị n'okpuru dumbbells.
4. Adịghị mma iku ume. Na ngwa ngwa, mmegharị ahụ dị ka dumbbell jumps, ọbụna ndị nwere CrossFit nwere ahụmahụ nwere ike ịla n'iyi na usoro iku ume kwesịrị ekwesị. N'okwu a, ị ga-ekupụ tupu oge eruo ma ọ ga-abụ na ị gaghị amata ọnụọgụ nke atụmatụ ugboro ugboro.
5. Enweghị ọkụ. Ndị na-eme egwuregwu na-ejikọ ihe nke mgbatị ahụ na mmega ahụ, n'ihi ya, ọ dị mkpa ọ bụghị naanị ịgbatị nkwonkwo na akwara njikọ niile, kamakwa ịkwadebe sistemu obi anyị maka ịrụ ọrụ tupu emega ahụ ahụ. Nkeji 10 nke kadio ga - enyere anyị aka nke ukwuu na nke a, ị ga - eme ka ọnụọgụ obi gị dị elu tupu oge eruo, nke na - agaghị eduga na mmụba dị elu na ọbara mgbali.

Ogige ndị na-edozi Crossfit

Ndị na-agagharị agagharị ma ọ bụ dumbbell jumps bụ nnukwu ngwaọrụ maka ịbawanye mgbatị ahụ gị na ibuli elu, na onye ọ bụla na-asọpụrụ onwe onye CrossFit ekwesịghị iji ya mee ihe. N'okpuru ebe a bụ ihe atụ ole na ole nke otu ị ga - esi mee dumbbell thrusters dị ka akụkụ nke mgbatị ahụ CrossFit.

Lelee vidiyo ahụ: Ultimate Full-Body Dumbbell Workout. Andy Speer (Ka 2025).