Kwụ kwụ ọtọ kwụ ọtọ n'elu ogwe osisi (Mkpịsị ụkwụ ruo Ogwe) bụ otu n'ime mmega ahụ dị irè nke afọ, n'ihi eziokwu ahụ bụ na mgbe a na-eme ya, ahụ dị na agbatị, yabụ akwara anyị na-enweta nnukwu ọrụ ọbụlagodi oge adịghị mma nke mmegharị ahụ (mgbe ị na-agbada ụkwụ) ...
Enwere otutu ihe omumu a: ibuli ụkwụ kwụrụ ọtọ na ikwe, bulie ụkwụ gbudoro na ikpere, ịgbanye ụkwụ ọzọ, ibuli sọks n'akụkụ ogwe na "nkuku" (njigide dị n'aka nri n'etiti etiti na ahụ). Anyị ga-agwa gị ọtụtụ gbasara ha niile n'okpuru.
Nakwa na isiokwu taa anyị ga-enyocha akụkụ ndị a:
- Gịnị bụ ihe mgbatị ahụ a;
- Ofdị ụkwụ kwụgidere na-ebuli na ogwe ahụ dị larịị yana usoro nke ịme mmega ahụ;
- Ogige ndị na-edozi ahụ nwere mmega ahụ.
Gịnị bụ ojiji e kwụgidere ụkwụ?
Mgbe ị na-eweli ụkwụ na ntanye, onye na-eme egwuregwu na-arụ ọrụ ahụ ike na-ekwusi ike n'akụkụ ha dị ala - akụkụ ahụ, mmepe ya anaghị ezuru ọbụna ndị egwuregwu nwere ahụmahụ. Tinye otu nke ọ bụla dị elu na otu ụkwụ na-ebuli elu na-ebuli elu ụkwụ ma ị nwere nnukwu mgbatị ahụ.
Ats Makatserchyk - stock.adobe.com
Site na ilekwasị anya na akwara afọ dị ala na mgbatị ọ bụla, ị nwere ike iji otu nkume gbuo ọtụtụ nnụnụ, na-eme ka akwara gị dị ike ma meziwanye eserese nke "cubes". Na "cubes" ihe niile doro anya - ebe a naanị akụkụ akụrụngwa dị anyị mkpa, mana igwe akuko siri ike bụ akụkọ dị iche. Mkpụrụ afọ abdominal nke ọma mepụtara na-enyere anyị aka ịme ihe omume dị ka ndị na-egbu mmadụ na barbell squats site na imeziwanye nhazi na ịchịkwa ikike nke ọnọdụ pelvis na ala azụ; melite arụmọrụ anyị na mmemme ebe anyị na-eji ike mgbawa anyị (ịgba ọsọ, ịgba ọsọ igbe, oche oche oche, wdg); ma na-eme ka ikike nke ahụ nwekwuo ike - ọ na-adịrị anyị mfe karị imeghari ka nnukwu ibu ọzụzụ.
Pesdị na usoro nke mmega ahụ
Ọzọ, anyị ga-ekwu maka ụdị nkwalite ụkwụ niile na ụlọ mmanya na usoro mmega ahụ ziri ezi:
Isingzụlite ụkwụ kwụ ọtọ na hang na crossbar
Dị a na-ahụkarị ma ọ bụ ikekwe kachasị dị irè. Usoro bụ:
- Onye na-agbatị ihe ahụ kwụgidere n’elu ogwe ya n’ogo nke sara mbara karịa ubu ya, na-edebe aka na ụkwụ aka. Na spain, anyị na-ahụ eke lordosis, na-ele anya na-aga n'ihu. Anyị na-eku ume.
- Anyị na-ekupụ ume ọkụ ma malite ịdọrọ ụkwụ anyị, na-eme obere mmegharị ahụ na pelvis na-aga n'ihu. Anyị na-anwa ime ka ụkwụ anyị kwụ ọtọ ma debe ha n'otu ebe na usoro ahụ dum. Enwere ike ịpịa ụkwụ megide ibe gị ma ọ bụ naanị debe ha nso - dị ka ịchọrọ.
Una - stock.adobe.com
- Welite ụkwụ gị n’ọkwa dị n’elu ukwu, na-achọ ijide oke mkpụmkpụ nke akwara afọ akwara. Nwere ike ichere maka nke abụọ na oge mgbatị kachasị elu iji gbakwunye otu ahụ ike anyị chọrọ. N'jikere nke ọma anyị na-amalite wedata ụkwụ anyị ala, na-eku ume.
Una - stock.adobe.com
Kwụ kwụ ọtọ kwụgidere na ikpere
Nhọrọ a bara uru karị maka ndị na-eme egwuregwu na-amalitebeghị inye ohere iji bulie ogologo ụkwụ kwụ ọtọ.
Ihe dị iche na ya bụ na ịrụ ọrụ n'otu njupụta na obere mkpịsị aka, anyị na-eme obere mbọ ma nwee ike ịmeghachi ugboro ugboro. N'otu oge ahụ, ọ dị mkpa ka ị ghara ida njikọ neuromuscular ahụ, ọtụtụ ndị mbido na-anwa iru ikpere ha fọrọ nke nta ka ọ bụrụ agba, nke a bụ isi ihe na-ezighi ezi. A ga-emerịrị mmeghari ahụ n'ogo nke ibu na akwara anyị ga-abụ nke kachasị, ọ na-enweghị uche ibili elu.
Hangingkwụ kwụ ọtọ ọzọ na-ebuli elu
Nhọrọ na-adọrọ mmasị maka ndị chọrọ itinye ihe ọhụrụ na usoro ọzụzụ ha. Ọ dị iche n'ụzọ dị iche na ụdị ụkwụ ụkwụ gara aga na nke anyị jikọtara ibu na-arụ ọrụ na-arụ ọrụ n'ime ya: ibuli otu ụkwụ gaa n'akụkụ aka nri, akụkụ nke pịa anyị na-arụ ọrụ dị egwu, ebe akụkụ ọzọ nke pịa na-arụ ọrụ na-agbanwe agbanwe, na-ahụ maka ọnọdụ ahụ siri ike. , ma ọ bụghị ya, onye na-eme egwuregwu ga-atụgharị ntakịrị n'akụkụ.
N'ebe a, ọ dị mkpa iji nyochaa ọnọdụ nke azụ ala; ịkwesighi ịdọpụ mpaghara sacrum ahụ nke ukwuu, ebe ọ bụ na ọkpụkpụ azụ ga-"gbagọọ" ntakịrị mgbe na-eweli otu ụkwụ.
Isingzụ sọks na mmanya
Omume a dị iche na ụkwụ na-ebuli elu mgbe niile na ebe a anyị na-arụ ọrụ na njupụta kachasị dị ogologo ma na-eburu usoro akwara afọ niile.
N'ịgbalị imetụ mkpịsị aka ahụ aka gị na mkpịsị ụkwụ gị, gbalịa ịbelata inertia ma ghara ibuli pelvis ahụ elu - n'ụzọ dị otú a ị ga-emepụta ibu ị na-achọghị na eriri lumbar ma gụnye ndị na-ewepụ azụ na azụ na ọrụ ahụ. Ọrụ anyị bụ ịrụ ọrụ akụrụngwa afọ dị ka o kwere mee, na-eme ka ahụ ghara imegharị.
Milanmarkovic78 - stock.adobe.com
"Nkuku" (static ejide nke a nri n'akuku)
Ọ bụ ihe ọ bụla na nzuzo na Nchikota static na ike loading bụ isi ihe na-aga n'ihu na-enwe ọganihu. Exerciserụ mmega ahụ nkuku, ị na-amanye akwara nke afọ gị ịrụ ọrụ na ọnọdụ dị iche kpamkpam, na-agbakọta ha na usoro isometric.
Una - stock.adobe.com
Ọrụ anyị ebe a bụ bulie ụkwụ kwụ ọtọ n'ogo nke ala na ala ma nọrọ n'ọnọdụ a ogologo oge o kwere mee, na-eme ka ụkwụ ghara imegharị. N'otu oge ahụ, ọ dị mkpa ka ị ghara ichefu banyere iku ume, ọ kwesịrị ịdị mma, na-enweghị igbu oge.
Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu nwere ezigbo quadriceps na-emekarị mkpesa na, yana pịa, ihu apata ụkwụ na-arụ ụfọdụ ọrụ. Iji "gbanyụọ" quadriceps site na ọrụ, ịkwesịrị ịgbanye ikpere gị ntakịrị (ihe dị ka ogo 10-15). Nke a nwere ike igbanwe biomechanics nke mmegharị ntakịrị, yabụ gbalịa bulie ụkwụ gị elu ntakịrị iji wee nwe mmetụ kachasị elu nke akwara afọ.
Ogige ndị na-edozi Crossfit
Tebụl dị n'okpuru na-egosi ọtụtụ ogige ọrụ arụ ọrụ nwere mmega ahụ. Kpachara anya: ekwupụtaghị ibu ahụ maka ndị mbido, kwadebe maka ụbọchị na-esote na ọnya na akwara afọ ga-abụ na ọ ga-emerụ gị ahụ ọbụna ịchị ọchị.
| FGS | Mee 10 thtlebell thrusters, 10 burpees, 10 kettlebell swings na aka ya abụọ, na 10 na-ebuli elu. 4 gburugburu na ngụkọta. |
| Hercules | Mee ogwe ụkwụ iri abụọ na ise, mgbago ụkwụ iri ise, nkwalite ụdọ iri anọ, mgbịrịgba 50 na 30 bulie ụkwụ elu. Enwere okirikiri 3 na mkpokọta. |
| Naa-More-Naa | Mee ihe mkpịsị aka 10, mgbatị 20, mgbatị 30, mgbali mgbidi 40, ụkwụ 50 na-ebuli elu ma megharịa usoro a ọzọ, malite na njedebe. |
