Biceps ọzụzụ usoro

Biceps bu biceps brachii. Ọ bụkwa otu nwoke nwere mmasị nwoke kachasị amasị ya, nke a ga-eji tụnyere ya naanị maka pectorals. Iji mee ka akụkụ a dị oke mma, usoro ọzụzụ biceps, nke anyị ga-ekwu maka ya n'isiokwu a, ga-enyere gị aka.

Ahụ ike Biceps

Biceps nwere akụkụ abụọ - isi mpụta na nke dị n'ime. Nke dị elu dị ogologo, nke dị mkpụmkpụ dị mkpụmkpụ. Ọnụ, isi abụọ na-arụ ọrụ nke imeghari ihu, ma iche iche ọrụ ha dị iche - na nke a bụ isi ihe dị mkpa gbasara ntinye.

Isi biceps dị n'ime na-arụkwa aka na ntụgharị ubu - na-ebuli ogwe aka n'ihu gị. Ọrụ ndị a bụ n'ihi ebe mgbakwunye ya - njedebe dị nso na-emetụta usoro coracoid nke scapula, njedebe njedebe na tuberosity nke radius. Ọ bụ ezie na akaị nke isi abụọ a na-ahụkarị, n'ihi mgbatị anatomical nke obere isi nke biceps na ebe mgbakwunye, a na-enye ọrụ nkedo (ịtụgharị nkwụ) site na isi nke biceps.

Ine reineg - ngwaahịa.adobe.com

Echefula banyere akwara ubu (ị nwekwara ike ịchọta aha brachialis) - ọ dị n'okpuru biceps. Mkpụrụ ahụ na-esite na nhụjuanya nke ihu ihu nke humerus, na-arapara na tuberosity nke ulna ma na-eme mgbanwe na nkwonkwo aka na iche. Nke a pụtara na n'agbanyeghị agbanyeghị ijidesi ike ị na-eme, ị ga-eji akwara a yana biceps mee ihe ọ bụla. Ka anyị kwuo tupu oge eruo na enweghi akwara azụ azụ, ị gaghị ahụ biceps mepụtara n'ụzọ mara mma.

Aro maka nhọrọ nke usoro ihe omume

Ọ bụrụ na ịchọrọ iwulite nnukwu biceps - mee mmemme ndị bụ isi maka akwara azụ - traction dị iche iche. Nke a bụ ọnọdụ dị oke mkpa, ebe ọ bụ na biceps, azụ azụ, latissimus dorsi bụ otu ndị otu na - arụ ọrụ - onye na - adọta.

Site na okike, akwara nke ogwe aka nwere njikọ neuromuscular mepụtara karịa akwara ahụ. Otu akwara ga-ewere ọtụtụ n'ime mgbalị mgbe niile site na iji njikọ neuromuscular kachasị mma. Jide n'aka na ị mụtara inwe ahụ ike nke azụ, inwe mmetụta na ọrụ ha n'oge mmegharị traction. Ma ọ bụghị ya, ọganihu gị na mmepe biceps ga-ejedebe site na akwara ndị laghachi azụ. Enweghị ezigbo isi mepụtara na ihe nkwado azụ, ị gaghị enwe ike iburu nnukwu ibu maka mmemme biceps.

Na-arụ ọrụ ibu nhọrọ

Nkwanye na-esote metụtara igwe arụ ọrụ maka mmemme biceps, oge, na oke. Ibu ibu na mmega ahụ kwesịrị ịbụ nke ị ga-eji nwayọ nwayọ gbatịa aka gị na usoro a na-achịkwa ya. N'otu oge ahụ, n'oge mgbanwe, ị kwesịrị ị na-eche ọrụ nke akwara biceps nke ubu, ọ bụghị lats, obi ma ọ bụ deltas. Ogologo a dịkarịa ala 10-12 "ọcha" reps. Ọ bụrụ na a gụnyere ahụ gị na ọrụ ahụ, ma ikpere aka na-aga n'ihu, were obere ibu.

Ọ dịghị mkpa ịbelata ibu kpamkpam na ogwe aka kwụ ọtọ - debe ụda ahụ na akwara biceps nke ubu. Tụkwasị na nke ahụ, ọnọdụ ahụ na nkwonkwo aka na-agbatị na-ebugharị nke ikpeazụ ma nwee mmerụ ahụ na mkpịsị ụkwụ biceps. N'ebe dị elu, ị gaghị ehulata ogwe aka dị ka o kwere mee - ihe oru ngo nke ị na-arụ ọrụ ekwesịghị ịgafe nkwonkwo aka na, n'ihi ya, ndị biceps ekwesịghị ịda ike na elu nke njupụta - na ntụle, nkwekọrịta kachasị elu kwesịrị ime ebe a. N'oge a, ọ bara uru ịgbatị oge maka 1 - 2 sekọnd ma ọ bụ naanị jiri nwayọọ kwụzie ikpere ụkwụ. Oge ije dị nwayọ, na oke nke akaụntụ ọ dị ka nke a: ịrị elu-isi-ọdịda = 2-1-3.

Ọnụ ọgụgụ na nuances nke mgbatị

Cheta na ịchọrọ, n'otu aka, acidify ahụ ike, mana na nke ọzọ, iji zere oke mbibi nke akụkụ cellular. Nwere ike ime agbatị agbatị biceps dị iche n'etiti etiti.

Ọnụ ọgụgụ nke setịpụrụ maka biceps nke ubu bụ ndị a: n'ihe banyere ịrụ ọrụ mgbe akwara azụ - usoro 6-9 zuru ezu, n'ụbọchị zuru ezu nke ogwe aka - usoro 9-12.

N'ime macrocycle izu, ọ kachasị mma ịpị akwara ogwe aka otu ugboro. Cheta na akwara ndị a na-etinyekwa aka n'ọtụtụ mmegharị ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ị na-eme ha oge mgbe niile, nke a, n’ụzọ dị iche, nwere ike iduga na ha enweghị uto site na mkpuchi nzuzo mgbe niile.

Ebumnuche nke ịzụ biceps gị (dị ka akwara ọ bụla ọzọ) bụ imepụta nrụgide nke ga-ebute njikọ protein muscle na uto ahụ. Ndị mbido kwesịrị izere ịjụ, usoro enweghị ike, enweghị oke ibu, na aghụghọ. Ọrụ gị bụ imeziwanye usoro gị, gbalịa ịbawanye ibu site na ọzụzụ gaa na ọzụzụ, na-ejigide njikọ protein na ọkwa dị elu.

Na-enwe mmetụta biceps gị mgbe niile ka ị na-amụba arọ gị. Ọ bụrụ na ọ dị gị ka ị na - ejikọ ụkwụ, azụ, na akwara ndị ọzọ, belata ibu ahụ kwụsịkwa ịja mma n’efu.

Omume kachasị mma maka biceps

Enweghị mmega ahụ ka mma ma ọ bụ nke ka njọ. Enwere ndị nwere ụdị anthropometry dị iche iche na saịtị mgbakwunye tendon dị iche iche. N’ikwu ya n’ụzọ dị mfe, mmega ahụ biceps kachasị dị irè ga-abụ nke ị ga-eche na biceps na-arụ ọrụ nke ọma.

Isi ihe ọzọ metụtara na mmega ahụ "basic" na "iso iche" biceps. Biceps bụ obere akwara otu na - edozi otu nkwonkwo - ikpere aka. Enyemaka na ngbanwe nke ubu na nkwụsị aka adịghị agụta - ọ bụghị ọrụ kpọmkwem nke akwara biceps. Ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmemme niile maka biceps na-ekewapụ.

Omumu ihe

Naanị otu mmega ga-abụ ihe nkenke maka biceps - ihe ndọtị ya na njedebe dị warara. Na mgbakwunye na ikpere, ọ na-agụnye nkwonkwo ubu.

Azụ azụ na-arụsi ọrụ ike na mmegharị a, ya mere, ọ dịghị mfe "ijide" ọrụ nke biceps. Ọ ga-aba uru maka ndị mbido iji gravitron - ihe nkedo nke na-eme ka ndị na-adọta na-ada n'ihi counterweight.

Mgbe ị na-eme ihe omume a, gbalịa ka ị ghara ịgbatị ikikere aka gị. Kwesighi iji eriri. Ọ bụrụ na ịnweghị ike inwe mmetụta maka otu akwara ahụ achọrọ - ewepu mmega ahụ na mmemme ahụ, biceps bụ otu n'ime akwara ole na ole nwere oke iche.

Omume iche

N'ime mmemme anyị kọwara maka "ịtọpụ", mmegharị ndị a dabara maka ọnụọgụ kachasị nke ndị nkuzi:

1. Iguzo na-eguzo na curl nwere eriri na warara. Dabere na ngagharị nke nkwonkwo aka, a na-eji ogwe EZ ma ọ bụ ogwe aka kwụ ọtọ. Ọtụtụ ndị na-eme egwuregwu ahụike na-eme ya nke ọma, na-eburu oke ọrụ na-enyere onwe ha aka na ubu ha.
   

   

   Denys Kurbatov - ngwaahịa.adobe.com

2. Na-eguzo dumbbell curls. Enwere ike ịkwado ogwe aka na mmega ahụ dum, ma ọ bụ nkedo na-eme na nke mbụ nke atọ nke mmegharị ahụ. Nwere ike ehulata ogwe aka gị n'otu oge - ị ga-enweta ihe ọzọ na mmega ahụ izizi, ma ọ bụ ọzọ.
   
3. Dumbbell curls nọ ọdụ na bench. Otu n'ime ihe omume kacha mma biceps. N'ebe a, ọ nọ na mbụ na ọnọdụ agbatị, na mgbakwunye, ị ga-aghọ aghụghọ na obere, ebe ọ bụ na ị gaghị enwe ike ịgbanye ahụ. I nwekwara ike iji aka abụọ mee ya otu mgbe ma ọ bụ ọzọ.
   

   

   Day blackday - stock.adobe.com

4. Curls nwere ogwe ma ọ bụ dumbbells na oche Scott. N'okwu a, a na-ewepụ aghụghọ na akpaghị aka n'ihi ọnọdụ aka na ahụ. Egbula ogwe aka gị n'ụzọ niile ma cheta ilekwasị anya na akụkụ na-adịghị mma nke mmegharị ahụ.
   

   

   Denys Kurbatov - ngwaahịa.adobe.com

5. Okpu isi. Nke a bụ ihe dị iche na mgbatị na nkwonkwo aka, mgbe aka na-edozi aka na nnọpụiche. Ọzọkwa, ị nwere ike ịme ya ọzọ ma ọ bụ ọnụ, ịnọdụ ala ma ọ bụ guzoro ọtọ. Isi ihe omuma ozo banyere ugbo elu nke ogwe aka gbagoro - mgbe o na-ehulata na ugbo elu (dumbbell na-aga n'ubu), akwara obi nwere ike itinye aka, mgbe ị na-agagharị n'ihu ụgbọelu (dumbbell na-aga na sternum), akwara brachioradialis na-etinyekwu aka.
   

   

   Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Igha azụ adịgide barbell curls. Anyị jidere ụlọ mmanya ahụ na njigide site n'elu. Ihe ndi ozo fọduru yiri mmeghari mbu. N'ebe a mesiri ike bụ na brachial, brachioradial na akwara ihu.
   
7. Na-etinye uche Dumbbell Curl. Emere ya ka ịnọdụ ala na bench, ụkwụ ya abụọ kwụgidere n'otu akụkụ ya wee hulata ikpere. Site na ikpere aka nke aka ọrụ, anyị dabere na apata ụkwụ nke otu aha ahụ, jiri aka nke ọzọ dabere na ụkwụ nke ọzọ. Bọọ ogwe aka gị nwayọọ nwayọọ na n'ụzọ a na-achịkwa achịkọta n'emeghị ka ikpere aka gị si n'apata gị, wee jiri nwayọ belata ya. Ekwenyere na mmega a nwere ike imepụta "elu" nke biceps, mana nke a abụghị ikpe. A na-ekpebi ọdịdị akwara na mkpụrụ ndụ ihe nketa na enweghị ike idozi ya site na mmega ahụ ọ bụla.
   

   

   S Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Curls na mgbochi. N'ebe a, ị nwere ike ịmata ọdịiche dị iche - ntụgharị site na ngọngọ nke ala na njikwa aka ma ọ bụ eriri, mgbanwe na otu aka ọzọ, na crossover site na elu aka na ọnọdụ na ogwe aka gbasaa iche, wdg. Omume ndị a kwesịrị "mechaa" biceps na njedebe nke mgbatị ahụ, na-eme ha dị ka nyocha dịka o kwere mee na n'ọtụtụ ọgụgụ ugboro ugboro (site na 12).
   

   

   Ond antondotsenko - ngwaahịa.adobe.com

   
   

   

   Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   Ats Makatserchyk - stock.adobe.com

E nwere ọnụ ọgụgụ buru ibu nke omume ndị ọzọ yiri nke ahụ maka biceps: ịgbagọ na dumbbells na incline, yana mgbịrịgba dina n'elu ntụ ntụ, na simulators dị iche iche, wdg. Ha nwere ihe jikọrọ ọnụ - enwere ike ịme biceps na-enweghị ha. Agbanyeghị, ọ bara uru ịnwale mmemme ndị a iji ghọta n'onwe gị n'ime ha ka ị ga-enwe ike inwe biceps brachii. Jiri ha oge ụfọdụ ka ịgbanwee usoro ọzụzụ.

Movementsdị mmegharị biceps dịgasị iche bụ nhọrọ maka uto ahụ. Naanị ihe kpatara eji emega ahụ ka ọ bụrụ mmega ahụ bụ oge mmụọ. Ọ bụrụ na ike agwụghị gị ịme usoro iri abụọ nke otu mmega ahụ, mee ya ma jupụta isi gị na mmegharị na-enweghị isi.

Ihe omumu omumu ihe omumu

Akụkụ a na-ewepụta mmemme maka ọzụzụ biceps na mgbatị ahụ. Dabere na atụmatụ a, ịnwere ike ịwube mmemme nke gị dabere na mmemme dabara gị mma.

Maka ndị mbido na-azụ dị ka atụmatụ fullbadi, ọ ga-ekwe omume ịghara itinye mmemme dị iche iche maka biceps ma ọlị - ọ ga-enweta ibu na mmegharị na akwara azụ. Otu mgbatị kachasị, dị ka curls guzo. Ndị na-eme egwuregwu na-aga n’ihu nke na-eji nkewa ahụ biceps na-ejikarị azụ, ọ na-ejikarị obi. Anyị ga-iche iche ụbọchị ọzụzụ naanị ogwe aka (biceps + triceps).

Kewaa "biceps + back"

Usoro ọzụzụ e nyere bụ naanị nduzi. Mma ya mejupụtara dabere na onye e ji mara nke organism na ike ya.

Trainingbọchị ọzụzụ aka

Biceps iche iche

Site na lagice biceps, ndị egwuregwu nwere ahụmahụ nwere ike ịmakarị na otu akwara a. N'okwu a, na mgbakwunye na ụbọchị aka, nke a tụlere n'elu, a na-agba biceps otu ugboro n'izu yana azụ. Otú ọ dị, a na-eme ihe omume abụọ kachasị ebe a, na ụdị igbu ya bụ mgbapụta, ya bụ, maka 15-20 ugboro ugboro. Dịka ọmụmaatụ, ndị a nwere ike ịbụ curls na ngọngọ ala na hama na dumbbells na bench.

Mmemme mmemme ụlọ

Iji zụọ biceps n'ụlọ, ị ga-achọ ngwa ndị ọzọ dị mfe: ogwe dị larịị, roba na-agbasa na / ma ọ bụ dumbbells. Ha agaghị ewe ogologo oge, mana ha ga - enyere gị aka ịzụ karịa.

Ihe omumu omumu ulo nke biceps yiri nke a:

Lelee vidiyo ahụ: 10 Best Chest Exercises YOU Should Be Doing (November 2024).