Mgbatị ahụ bụ akụkụ dị mkpa nke ọzụzụ ọzụzụ egwuregwu ọ bụla. O siri ike iche n'echiche onye na-eme egwuregwu nwere ahụmahụ nke na-agaghị a attentiona ntị na otu akwara a. Ikwesighi ikpochapu onwe gi ubochi ike kwa ubochi ka ogba aghara. Ọ ga-ekwe omume ịmepụta cubes mara mma na afo n'ụlọ. Maka nke a, naanị ọchịchọ gị na obere akụrụngwa dị ka ogwe osisi na dumbbells zuru ezu. Gbakwunye mmemme mgbatị afọ tozuru etozu n'ụlọ.
Mana cheta na iwuli elu nke gị bụ ọkara agha. Iji nye abs ahụ efe, ịchọrọ nri obere kalori iji tufuo oke abụba subcutaneous. Ọ bụrụ na ị nwere anụ ahụ mara abụba na afọ gị na n'úkwù, ọ gaghị enwe cubes, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na ị zụọ azụ gị ugboro ise n'ụbọchị. Na anya, akwara afọ na-apụta ìhè mgbe pasent nke abụba anụ ahụ dara n'okpuru 10-12%. Ọ bụrụ na abụba dịkwuo n’ahụ, akwara afọ ga-esiwanye ike, mana ọ gaghị arụ ọrụ iji nweta ahụ egwuregwu na nke ịchọ mma.
N'isiokwu a, anyị ga-agwa gị otu esi azụ azụ maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị n'ụlọ yana ihe omume kachasị mma maka nke a.
Ndụmọdụ maka ịme mgbatị n'ụlọ
The abs bụ stabilizer na mmeghari niile dị mkpa, ma ọ bụrụ na ha bụ njikọ gị na-adịghị ike, mgbe ahụ nnukwu squat ma ọ bụ oke ibu agaghị ebibi gị.
Omume maka pịa:
- melite ọrụ nke akụkụ ahụ;
- normalize usoro nri;
- na-emetụta ọrụ nke usoro ọmụmụ na-arụ ọrụ nke ọma.
Akụkụ dị na mpụga abụghị obere mkpa: afọ a ma ama bụ ngosipụta zuru oke nke omume gị na ahụ gị. Ọ na-emekwa ka mma onye na-abụghị nwoke ma ọ bụ nwanyị ibe gị mara mma.
Ọ dị mfe ilekwasị anya na akwara afọ na usoro ọzụzụ gị. O zuru ezu naanị oge ole na ole n'izu iji rụọ mgbagwoju anya nke mmemme 2-4 na njedebe nke ịzụ akụkụ ahụ ndị ọzọ. Ọ bụrụ na ị na-eri nri ma na-emega ahụ nke ọma, ọganihu ga-eso ozugbo. Ọ bụrụ na nke a emeghị, e nwere ihe abụọ kpatara ya: ọkụ ọkụ nke anụ ahụ dị obere (ma ọ bụ enweghị ya) na oke ibu zuru oke (ma ọ bụ usoro ọzụzụ e wuru n'ụzọ na-ezighi ezi).
Ọzụzụ ugboro na olu
Ajụjụ a na-ajụkarị nke ndị na-akụzi ahụ ike na-anụ bụ: Ugboro ole ka ọrụ abs na-arụ? Azịza ya dị mfe. Ndi oru akuko bu otu akwara dika ndi ozo. Ugboro ole n’izu ka ị na-azụ, dịka ọmụmaatụ, ụkwụ gị? Na ọzụzụ oge niile, akwara ahụ enweghị oge iji weghachi, nke na-ewepụ nsonaazụ ahụ.
Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mgbe niile, mgbe mgbatị ahụ dị mma, akwara afọ na-afụ ụfụ nke ukwuu na ọ gaghị ekwe omume ọbụna ịpụ n'àkwà. Nke a bụ ngosipụta nke ọzụzụ ziri ezi. Ọ bụrụ n ’echi, akwara afọ gị adaghị afụ ụfụ, mgbe ahụ ị zụrụ ihe ọzọ, mana ọ bụghị abs. Ọzụzụ ọzụzụ kachasị mma - enweghị ihe karịrị okpukpu abụọ n'izu, maka ndị na-amalite ịmalite ịmalite ịmalite ụwa.
Isi ihe ọzọ dị mkpa bụ olu ọzụzụ. Ọtụtụ na-eme ọtụtụ puku crunches, na-ekwenyeghị na nke a ga-eme ka akwara afọ pụta ìhè, na abụba afọ ga-ere ọkụ. Nke a bụ echiche na-ezighi ezi. Enweghị abụba obodo anaghị adị... N'ihi nke a, ọ dị mkpa ka azụ ọzụzụ na ụdị ike ike - omume 2-4 maka ugboro ugboro 10-15. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịgbakwunye ihe dị iche iche dịka plank ma ọ bụ agụụ, nke a ga-eme ka abs dị ike ma ukwu ga-adị warara.
Ibu nkesa
Mgbe ị na-edekọ usoro mgbatị ụlọ maka ndị na-ebipụta akụkọ, ọ dị mkpa ịkesa ibu ahụ n'ụzọ ziri ezi n'izu ọzụzụ. Ikwesighi ikuzi ihe gi dika ubochi tupu azu mgbanaka gi. You gaghị enwe oge iji weghachite, na squatting ma ọ bụ na-eme ihe ndị nwụrụ anwụ na "gburu" abs bụ echiche ọjọọ. Oke ibu ga - adaba na ndị na - ahụ maka spain, ma mgbe ị na - arụ ọrụ dị oke egwu, nke a nwere mmerụ ahụ.
Ahụ dị arọ dị mma, mana akụrụngwa ọzọ ga-adị mkpa iji nwee ọganiihu. Ọ nwere ike ịbụ kettlebells na dumbbells ime ka kpochapụwo omume dị ka curls ntakịrị ike.
Nhọrọ dị mma bụ igwe na-agba maka akwụkwọ akụkọ, site na enyemaka ya ị nwere ike ibudata akwara afọ, ụbụrụ, pectorals na deltas ihu. A na-ere ya na hypermarket egwuregwu ọ bụla ma dịkwa ọnụ ala. Ọ bụrụ na e nwere medball dina n'ụlọ - ọ dị mma, ma ọ bụrụ na ogwe dị larịị kwụgidere n'ime ụlọ ma ọ bụ na mbara ezi - ọbụna ka mma. Ka ị na-emekwu mmega ahụ na akụrụngwa, usoro ọzụzụ ga-adịgasị iche ma na-arụpụta ihe.
Kesaa ibu ahụ nke ọma - zụọ ma elu ma ala abs. E kwesịghị ileghara akwara akwara nke afọ anya.
Ọtụtụ mmadụ na-achọpụta na okpuru ala ahụ na-ama aka ma na-ebuli ọtụtụ ụkwụ. Nke a bụ nghọtahie ọzọ. Ihe enyemaka nke cubes abụọ dị ala bụ 90% dabere na oke abụba dị n'okpuru afọ. Ọ bụrụ na akwa mkpuchi ụzọ gị dị ukwuu, enweghị oke ọzụzụ ọzụzụ ga-enyere aka.
Ọzụzụ ike
Zụọ ọzụzụ kpụ ọkụ n'ọnụ. Ndi oru nta akuko bu obere akwara; ikwesighi itinye otutu oge na nkuzi ya. Ọ bụrụ n'ịrụ ọrụ nke ọma, wee zụọ azụ gị n'ụlọ, ịnwere ike ime ya na 20-30 nkeji.
Mụ agbọghọ kwesịrị ịkpachara anya mgbe ha na-azụ akwara afọ. Ọ bụrụ na a na-arịa ha ọbara ọbara, ọ ga-eme ka ihu ya saa mbara. O siri ike nwa agbọghọ ọ bụla chọrọ nke a. Akwara ahụ oblique dị obere ma ghara ịchọ nnukwu ọrụ. Mee ha otu mmega ahụ na-eru nso n’otu ụzọ n’izu atọ. Nke a ga-ezuru iji mee ka uru ahụ dị mma, mana ọ gaghị abawanye na olu.
Ọ dịghị mkpa ịme mgbatị dị iche maka abs - ọ dakọtara na ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ otu akwara ọ bụla. Nke a bụ eziokwu maka mgbatị ụlọ na mgbatị mgbatị ahụ. Omume Abs bụ nnukwu ụzọ iji kpoo ọkụ ma jụụ. I nwekwara ike ime ha n'etiti etiti maka otu akwara ndị ọzọ.
Nanị ụzọ aghụghọ dị n'oge a bụ na ị gaghị agbanye azụ mgbe ị zụchara ụkwụ gị. Nke mbu, i mefuola ike gi nile, o yighị ka mmega ahụ ga-arụpụta ihe. Nke abuo, mgbatị ụkwụ na-abawanye mgbatị intra-abdominal. Omume afọ nwere ike ime ka ọnọdụ a ka njọ. Mgbochi dị na akwara afọ, ike na ọgbụgbọ ga-ekwe omume. Na ogologo oge, ihe egwu nke hainia na-abawanye.
Usoro ihe omume ụlọ maka ụmụ agbọghọ
N'ịchụso afọ dị larịị, ụmụ agbọghọ na-ejikarị ọzụzụ afọ na-eme ka ike gwụ ha, n'amaghị na akwara a na-ewe oge iji weghachi, na ịba abụba adịghị adabere na mmega ahụ.
N'okpuru ebe a bụ mmemme mgbatị afọ kwa izu maka ụmụ agbọghọ dabara adaba maka ụmụ nwanyị niile na-eme egwuregwu:
| Nọmba mgbatị 1 | ||
| Crunches na pịa dina n'ala | 4x 15 |  |
| Zụ ụkwụ gị mgbe ị dina n’ala | 4x 15 |  |
| Rolling na igwe nfe a | 3x10 |  Splitov27 - stock.adobe.com |
| Ikiaka plank | 30-60 sekọnd |  Ats Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nọmba mgbatị 2 | ||
| Nọdụ ala | 4x 15 |  |
| Na-agba ọsọ na ọnọdụ ụgha | 30-45 sekọnd |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Ogwe akụkụ | 30-60 sekọnd maka akụkụ ọ bụla |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Agụụ | 10 ruo na nke kachasị |  |
Nhọrọ dị mma maka ịme ihe n'ụlọ na-enweghị ngwaọrụ ọ bụla:
Artinspiring - stock.adobe.com
N’ebe a, omume 1-5 na-eme na ọnọdụ 3x10-15.
Mmemme mgbatị ụlọ maka ụmụ nwoke
Ọ bụrụ na ị na-arụ ọrụ mgbe niile na mgbatị ahụ ma na-eme mmega ahụ dị ka ihe ndị na-egbu egbu, squats, oche bench, na ahịrị-ahịrị ahịrị, yabụ na ọ baghị uru ịgbalịsi ike iji zụọ azụ gị. N'ime omume ndị a, ọ na-eme ihe dịka 20% nke ọrụ ahụ. Agbanyeghị, ọ bụrụ n'ịchọrọ ime ka ọ siwanye ike ma pụta ìhè, usoro ọzụzụ pụrụ iche maka akwụkwọ akụkọ maka ndị nwoke ga-enyere gị aka:
| Nọmba mgbatị 1 | ||
| Ighikota na ibu ibu | 3x10-12 |  Z fizkes - ngwaahịa.adobe.com |
| Kwụ kwụ ọtọ na-ebuli elu | Obosara |  |
| Rolling na igwe nfe a | 3x10-12 | Splitov27 - stock.adobe.com |
| Arọ Plank | 60-90 sekọnd |  |
| Nọmba mgbatị 2 | ||
| Na-agbagọkwa ụkwụ | Oyigbo |  Ka chika_milan - stock.adobe.com |
| Na-agba ọsọ na ọnọdụ ụgha | Obosara | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Ehichapụ" | Oyigbo |  |
| Ogwe akụkụ | 60-90 sekọnd maka akụkụ ọ bụla | © ikostudio - stock.adobe.com |
