Ihe nkedo na njigide warara

Mwepu ike na-adọta bụ ihe omume a na-ahụkarị n'etiti ndị na-achọ iburu akwara azụ ha n'akụkụ dị iche iche. Dabere na njide gị, ị ga-enwe ike ịrụ ọrụ ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ akwara dum nke azụ azụ na-enweghị ịmepụta axial ibu na spain. Ihe dị iche n’etiti warara na ijidesi ike dị mkpa.

Ihe kacha mkpa na uru mmega ahụ

Nnukwu ijide aka gụnyere akụkụ buru ibu na akụkụ elu nke latissimus dorsi, nke na-eme ka ahụ onye na-agba ọsọ nwee ike ịnwụ anwụ: ubu na obi sara mbara, akwara azụ azụ, ogwe aka dị warara, na warara warara. Kwado aka na-eme ka akwara azụ gị sie ike ma sie ike, nke pụtara na ị ga-adịwanye arọ ma nwekwuo ahụ ike mgbe a na-ele ya n'akụkụ. Ọ na-enyo a ụdị 3D ibu. Ọzọkwa, ojiji nke warara ijidesi aka na mmepe nke ike na-egosi. Ka oge na-aga, ị gaghị achọpụta na igwe eji arụ ọrụ na usoro ahụ dị elu toro eto.

A na-eji ihe omumu a n'ọtụtụ ọzụzụ egwuregwu: ahụike, bodybuilding, crossfit, workout, martial art, wdg. Ọ nwetara ewu ewu n'ihi ịdị mfe ya, ịdị mfe (ogwe osisi na ogwe osisi dị ugbu a na gburugburu ọ bụla) na nchekwa. N'isiokwu anyị taa, anyị ga-eleba anya na uru mgbatị ahụ a na otu esi eme ya nke ọma.

Uru dị warara jidere

N'ihi n'eziokwu na ị ga-eji njigide dị warara, ị ga-ajụ akwara azụ gị ihe ndị ọzọ dị mkpa maka uto. Ndọtị ndị na-adọrọ adọrọ bụ otu n'ime omume kachasị dị irè iji nweta ahụ ike, mana ị kwesịrị ịghọta na njupụta ya fọrọ nke nta ka ọ dị okpukpu abụọ karịa nke nkedo dị warara. Nnukwu akwara dị ka azụ na ụkwụ na-achọ ịrụ ọrụ nke ọma dịka o kwere mee. Nke a na-eme ka ha sie ike, jupụta ma sie ike. Olileanya na onye ọ bụla na-echeta ihe bụ ala nke barbell squat nso?

Thiskpụrụ a metụtara ọ bụghị naanị ịdọrọ, kamakwa na mmegharị ndị ọzọ na-aga azụ, dị ka ihulata ahịrị ma ọ bụ isi obodo. Site n’oge ruo n’oge, dochie njigide ahụ na nke dị warara na omume ndị a, akwara gị erubeghị ụdị ibu a, yabụ na nke a ga-eduga n’ọganiihu ọsịsọ.

Nkwekọrịta

Ghọta n’elu n’elu mmiri na-emepụta ihe siri ike n’ọkpụkpụ azụ. Mgbe ụfọdụ nke a na-aba uru, oge ụfọdụ kwa ọ na-eweta ọtụtụ ihe egwu dị egwu. Na osteochondrosis, hernias na thoracic ma ọ bụ lumbar spain, protrusion nke intervertebral diski, spondylosis ma ọ bụ nkwarụ spain (scoliosis, lordosis, kyphosis), na-eme omume na kehoraizin mmanya na-nditịm contraindicated. Nke a nwere ike ime ka nsogbu ndị dị ugbu a ka njọ. Jụọ onye nkuzi ruru eru ka o mepụtara mmemme mmega ahụ ahụike gị. Nke ka mma, kpọtụrụ onye na-agwọ ọrịa nwere ahụmahụ, ọ ga-enye ndụmọdụ maka otu ị ga - esi mee ka ọrịa azụ gị sikwuo ike.

Kedu akwara na-arụ ọrụ?

Ihe nkedo n'elu ogwe aka ya dika uzo di nkpa bu ihe nile gbasara aru nke azu:

• buru ibu na obere okirikiri;
• yiri diamond;
• trapezoidal;
• lats na serrated.

Ọzọkwa, akụkụ nke ibu ọrụ dị ike na-adakwasị biceps, forearms na akara azụ nke akwara deltoid. A na-ebu ibu ahụ site na ndị na-eme ka ọkpụkpụ azụ, akwara afọ na akwara gluteal, na nke a, ha na-eme dị ka ndị na-eme ka ahụ sie ike.

Iche iche mmega

Dabere na njide ahụ, ịnwere ike ịgbanwe ntụgharị uche nke ibu ahụ na ụfọdụ akwara.

Warara nghọta adịgide sere-acha ọkụ

Ọnọdụ dị nro na-enye gị ohere itinye uche nke ọma na ọrụ nke akwara buru ibu nke azụ. Iji mee nke a, ịkwesịrị ịgbanye ntakịrị na spain thoracic ma mee ka mmegharị ahụ dị mkpụmkpụ, na-enweghị ịgafe 15-20 cm ikpeazụ nke njupụta.

Andrey Popov - stock.adobe.com

Ọ bụrụ na mgbatị gị enweghị ụlọ ọrụ raara onwe ya nye, jiri ogwe yiri ya site na igwe mgbochi. Naanị kwụgidere ya n’elu ogwe ahụ ma gbalịa iru ya na ala nke obi gị mgbe ị na-adọta. Ọbara juputara na mọzụlụ azụ ga-abụ ihe ịtụnanya.

Warara jidere nnweta

Warara, mịgidesiri aka ike bụ akụkọ dị iche kpam kpam. Ọtụtụ dabere na nkwụsị gị na azụ azụ azụ. Ọ bụrụ na ọ bụghị, mgbe ahụ, ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ ibu niile ka a ga-ekesa n'etiti etiti, biceps, azụ deltas na trapeziums. Site na ndọpụta ndị a, ọ ga-abụ na azụ adị obere ma ọ bụ sie ike karị. Ọ bụrụ n ’ị dapụrụ ntakịrị, mgbe ahụ ịdọpụta aka nwere warara nke dị warara ghọọ ihe omume dịpụrụ adịpụ maka ịrụpụta akụkụ ala nke latissimus dorsi. Ihe kachasị mkpa bụ "ijide" njupụta nke ị ga - enwe mmetụta mgbe niile ọrụ nke azụ gị, ọ bụghị ogwe aka gị. Carpal straps na-enye aka maka nke a. Ọnọdụ ikpere aka dịkwa mkpa - ha kwesịrị ịpị ya n'akụkụ.

Warara Reverse Gbanye sere

Ma ndị na-adọta azụ na ijiri aka dị warara gbanwee ibu ahụ na biceps. Omume a dị ezigbo mma maka ịzụlite ya. Ejikọtara ya na bicep curls na dumbbell hama, ọ ga-eduga na nsonaazụ ọma.

Sho .ụtụ - stock.adobe.com

Usoro mmega

A na-atụ aro ka ị rụọ ihe nkedo na warara dị na ogwe ahụ dị ka ndị a:

1. Kpọgidere n'elu mmanya wee kwụzie kpamkpam. Dị ka ọ dị na warara jidere bench pịa, ewerela akpaokwu ahụ "warara adịgide" oke nkịtị. E kwesịrị inwe ma ọ dịkarịa ala mkpịsị aka abụọ n’etiti aka. Bịakọta ibe gị nso ga-etinye nrụgide gabigara aka gị. A na-ekwe ka njigide ntakịrị nke dị warara karịa ubu. Ekwesịrị iji ihe nkedo ahụ mechie, na-ejide mkpịsị aka ahụ n'okpuru site na mkpịsị aka gị. N'iji aka na-emeghe, ị ga-enwe obere njide na mmanya. Ọ bụrụ na njide ahụ bụ njikọ gị na-adịghị ike, mkpịsị aka gị ga-agbatu ngwa ngwa karịa njedebe setịpụrụ, aka gị ga-ada ngwa ngwa karịa lats gị.
2. Bendụ obere obi, yabụ latissimus na akwara ndị gbara gburugburu nke azụ ga-etinyekwu aka na ọrụ ahụ. Bido iru elu, na-anwa ijikọ aka gị. Ekwesịrị ịdebe aka dị ka ahụ dị ka o kwere mee, ma ọ bụghị ya, ibu niile ga-aga biceps na ihu. You nwere ike ịdọrọ ruo njupụta zuru oke, na-agbatị akwara ma na-akwụsị ngwa ngwa na isi ala, ma ọ bụ ịnwere ike iji ihe dịka usoro ọrụ-agbanwe agbanwe, na-agagharị na oke oke ma na-agbatị na ịgbatị latissimus dorsi. N'ọnọdụ ọ bụla, a na-enyefe usoro dị mma nke ngagharị na ume na n'ụzọ mgbawa karịa nke na-adịghị mma.
3. Jiri nwayọ wedata onwe gị ma dozie aka gị. Rị ọrịrị ahụ kwesiri ịkarị ihe nrịgo. N'ebe kachasị dị ala, ị ga-egbu oge maka 1-2 sekọnd ma gbakwunye akwara azụ. Nke a ga - ewusi njikọ dị n’etiti ụbụrụ na akwara, na ikwughachi oge ọ bụla ga - arụpụta ihe karịa nke ikpeazụ.
4. Onu ogugu adighi eru oke, mana na onodu, a na-eme uzo ato rue isii. Ekwesiri ịdọrọ ruo mgbe ị ga - eme ihe karịrị 8-10 reps n’otu ụzọ n’emebighị usoro ahụ. Ọ bụ ihe na-enweghị isi na-arụ ọrụ na obere usoro ikwughachi ihe na omume dị otu a, akwara azụ "dị ka" ọkara na nkwughachi ugboro ugboro karịa.

Ogige ndị na-edozi ahụ na-adọta

A haziri ogige ndị a maka ọkwa dị elu nwere ike iji ike ha mepụtara nke ọma ma rụọ ọrụ ruo na njedebe nke ikike ha. Ha ga-esi ike maka ndị mbido. Ndị na-eme egwuregwu mbido nwere ike wepu otu omume abụọ ma ọ bụ abụọ site na mgbagwoju ọ bụla ma mee ha nwayọ, na-enweghị ịchụ ndekọ. Nke a ga - enyere aka dozie ahụ gị maka ọrụ dị oke njọ.

Lelee vidiyo ahụ: Плавающие обороты ЗАЗ СЕНС. Устраняем плавающие обороты на холостых. (Ka 2025).