Omume Crossfit
8K 2 09/25/2017 (nyochagharị ikpeazụ: 12/02/2018)
Ogwe aka nke mgbịrịgba ahụ na agba bụ mmega ahụ iji wulite ike na oke na akwara deltoid. Ọ bụ nke ime ụlọ dịpụrụ adịpụ, ebe a anyị enweghị nnukwu mmasị na ibu ọrụ. Ọ ka dị mkpa karịa iji usoro a nụchara anụcha na-eme mmega ahụ wee nweta mgbasa ọbara dị mma n’ubu. Ejikọtara ya na akụkụ dumbbell swings, bench pịa na azụ delta gbagọrọ agbagọ na ndọtị, mgbịrịgba ahụ na-adọta na agba ga-enye ubu gị nsonaazụ olu 3-D nke ahụike na ndị bodybuilders gburugburu ụwa na-agbasi mbọ ike. Usoro a na-eme mmega ahụ enweghị "ọnyà" ma chọọ nlebara anya nke ọma.
Taa, anyị ga-eleba anya n’otú anyị ga-esi mee mgbatị ahụ n’ụzọ ziri ezi yana ụdị mmejọ na -emekarị mgbe ị na-eme ya.
Ofdị mmega ahụ
Na mkpokọta, e nwere ụdị ịdọrọ abụọ na agba - warara ma sie ike. Enwere ọdịiche bụ isi dị n'etiti ha: ngagharị ahụ na-eme na trajectories dị iche iche, n'ihi nke a, mmesi ike nke ibu na-agbanwe.
Wide adịgide deadlift
Widedị mgbanwe dị iche iche dị iche iche bụ ọdịiche kpochapụwo. Ọ na - arụ ọrụ nke ọma n’etiti eriri deltoid ahụ. N'ihi oke ogwe aka, mmegharị ahụ yiri nke na-efegharị dumbbells n'akụkụ - n'akụkụ elu, ikpere aka dị n'elu aka. Ọtụtụ mgbe, a na-eme mmega a na njupụta zuru oke, na-enweghị ịgbatị ogwe aka na ebe kachasị ala. N'ihi nke a, uru ahụ enweghị oge iji zuru ike ma "gbanyụọ", mmetụta nke mgbapụta na-agba agba na-abịa ọsọ ọsọ.
Nsochi Grip
Na warara adịgide barbell sere, a dịtụ iche akụkọ. N'ebe a, ọ naghị adịrị anyị mma ijide ogwe aka anyị ka anyị na ahụ na-ewetara ha ntakịrị. N'ihi nke a, a na-ekwusi ike karịa na ibu ahụ n'ihu delta. Nakwa na mmegharị ahụ, akwara trapezius na-ewere akụkụ siri ike, ha na onye na-eme egwuregwu na-eru ụlọ mmanya ahụ ruo n'isi njedebe nke ngagharị elu.
N'ime uzo abuo, a na-etinye biceps na forearms. Nke a na-eme n'ihi na ọ gaghị ekwe omume ijide mgbịrịgba dị arọ na-enweghị eriri aka gị. Ya mere, ọ dịghị mkpa ịchụpụ ihe ndị dị arọ ebe a, ọ dị mkpa ka anyị nwekwuo mmetụta otu otu akwara ahụ na-arụ ọrụ, ma ghara itinye onwe anyị. A na-ekwekwa ka ejiri eriri aka.
Ndị nyocha nke ọkpụkpụ azụ na akwara afọ na-arụ ọrụ dị ka ndị na-emegharị ahụ. N'ihi ha, anyị na-eme ka ahụ kwụ ọtọ.
Usoro mmega
Dabere na eziokwu ahụ dị na nhọrọ abụọ maka ịme mmega ahụ, a ga-atụle usoro abụọ.
Iji obosara
Usoro maka ịme akwa mgbatị dị ukwuu bụ ndị a:
- Bulie mgbịrịgba si n'ala ma ọ bụ racks. Debe ogwe aka gị ntakịrị ntakịrị karịa ubu gị. Ikwesiri inwe ntụsara ahụ na nkwonkwo ubu gị n'ọnọdụ eke. Mee ka azụ gị kwụ ọtọ, a na-ele anya gị n'ihu.
- Na mgbalị nke deltoid mọzụlụ, anyị na-amalite sere sere mmanya. Ngagharị ahụ kwesịrị ịbụ nke na-adọkpụ; ekwesighi ịchụpụ ma ọ bụ jerks. Anyị na-eweli ogwe ahụ n’ụzọ dị nro ma na-achịkwa ya, na-eku ume. Ka ogwe osisi na-arị elu, ọ na-agbasa ikpere aka ntakịrị n'akụkụ iji belata etiti delta ọzọ.
- Na-akwusighi n 'elu, weghachite ogwe ya ka o dikwa. N'ọnọdụ ọ bụla i kwesịrị idobe ya, ọ dị ize ndụ maka nkwonkwo ubu. Anyị anaghị efunahụ mmetụta nke ndị Delta na-arụ ọrụ mgbe anyị na-agbada.
- Na-enweghị ịkwụsị na isi ala, anyị na-eme na-esote ugboro ugboro.
Iji warara jidere
Usoro maka ime ihe mgbatị ahụ na-agbada na agba ya na warara dị ka ndị a:
- Bulie barbell site na racks ma ọ bụ si n'ala. Were ya ntakịrị warara karịa ubu-obosara iche, dị ka warara adịgide bench pịa. Debe ihe ntụchi ahụ n'akụkụ ahụ ka o kwere mee ka ị ghara ibu ibu karịa.
- Anyị na-amalite ime barbell sere n'elu otu ụkpụrụ. Anyị na-agbalị iji naanị ubu anyị arụ ọrụ. Ka ị na-ejidesi ya ike n’ahụ gị, ka ubu gị na - arụ ọrụ. Ọ bụrụ na ị gbatịkwuo ụlọ mmanya 5-10 centimeters n'ihu gị, ibu niile ga-abanye n'aka na trapezoid.
- Will ga-agabiga ọnụ ọgụgụ kasị elu nke mkpịsị aka nke akwara deltoid ihe dị n'etiti etiti njupụta ahụ. Atụfula ogwe aka gị elu. Ọ ka mma ịkwụsị mmegharị ahụ site na mbọ nke trapezium, na-eme ihe dị ka mgbịrịgba osisi. Nke a ga-arụ ọrụ ma ubu na akwara trapezius n'otu oge, na-egbu nnụnụ abụọ na otu nkume.
- Ka ị na-eku ume, gbadaa ogwe ahụ wee mee nkwughachi ya n'egbughị oge.
Emehie mbido ndị mmadụ
Ihe omumu a siri ike nke oma, o nweghi uzo di iche iche, na-enweghi nke igaghi enwe ike inweta otutu ihe na ya.
Dị ka ọmụmaatụ:
- Ọtụtụ mmadụ na-ewere aha mmega ahụ n'ụzọ nkịtị. Enweghị mkpa ịgbatị ụlọ mmanya na agba, enweghị isi na nke a. Nke a ga - ebu ngwa ngwa. Iji chọpụta usoro kachasị mma maka onwe gị, mee aghụghọ atọ a: ka ị na-efegharị na dumbbells (ọ bụrụ, n'ezie, ị maara etu esi arụ ha nke ọma), attentionaa ntị na ọkwa nke dumbbells nọ na elu. Ọ na-abụkarị ebe dị gburugburu obi ma ọ bụ ọkwa olu. Ikwesiri iru otu ọkwa ahụ na barbell mgbe ị na-adọta agba.
- Enweghị ọkụ. Ọ bara uru na-echetara na ubu nkwonkwo bụ ihe na-agagharị agagharị, ma na-emerụ ya ahụ bụ otu achicha? Enweghi nkwonkwo nkwonkwo na ikpo ọkụ nke ọma, ike ịrụ ọrụ zuru ezu n'ubu ga-eduga na mmerụ ahụ n'oge na-adịghị anya. Kedu nke ka mma: jiri nkeji iri kpoo ọkụ ma ọ bụ chegharịa maka enweghị nchebara anya gị ruo ọtụtụ ọnwa?
- Ibu arọ ahụ dị oke arọ. Site na nnukwu ibu, ọ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ na ọ gaghị ekwe omume ịnwe mgbatị na ịgbatị ahụ nke deltoid na mgbatị ahụ a. Ọtụtụ ndị egwuregwu nwere ahụmahụ anaghị ala azụ iji mgbatị Olimpik eme ihe ngosi a. Ma olu nke ubu ha na-ekwuchitere onwe ya: ha na-eme ihe ọ bụla n'ụzọ ziri ezi.
- Isi ihe a na nke gara aga nwere njikọ chiri anya. N'ihe dị ukwuu, onye na-eme egwuregwu na-etinye mgbịrịgba mgbịrịgba ahụ na agba na mbido mgbatị ahụ ma na-arụ ọrụ buru ibu. Naanị mgbe nke ahụ gasịrị, ọ na-aga n'ihu na nrụpụta ndị bụ isi, mgbe akwara na-ekpuchiworị ma nwee ike ọgwụgwụ. Cheta na nke a bụ ọrụ dịpụrụ adịpụ ma ọ ka mma ịme ya na ngwụcha mgbatị ahụ na-enweghị iji ọtụtụ ọrụ ọrụ.
- Ezughị oke ọganihu. Ekwesịrị ịdebe mmanya ahụ n'akụkụ ahụ dị ka o kwere mee ka ọ fọdụzie na uwe elu ahụ mgbe ebuliri ya. Ihe ọ pụtara bụ otu ihe ahụ. Ghaa ogwe aka n'ihu - ị ga-efunahụ njikwa na itinye uche, enweghị uru site na ọrụ dị otú a.
- Egbula aka gị mgbe ị na-ejide ya. Nke a na-etinye a static ibu na gị aka. Nke a na - eme ka o sie ike itinye uche na ọrụ nke akwara deltoid.
- Cheghọ aghụghọ ule adịghị mma maka mgbatị a, mana ọ bụ naanị na ole na ole gara aga. Ọ bụ ihe ezi uche na-adịghị na ya na-eme niile ugboro ugboro na siwing.
